Si vous êtes un coureur, un cycliste ou un rameur et que vous souhaitez améliorer vos performances, écoutez! Le rédacteur de TPW, Liam Darville, explique le rôle et l’importance des glucides pour les athlètes d’endurance.
Les glucides (CHO) ont longtemps été associés à une amélioration des performances d’endurance, en particulier à des intensités élevées. Les coureurs, les cyclistes et les rameurs constatent régulièrement des améliorations dans divers aspects, par exemple: Puissance de sortie, suivant les régimes riches en CHO ou après la supplémentation en CHO. Cependant, tous les exercices ne nécessitent pas la même approche: durée, intensité et mode d’exercice, tous déterminants de la mise en œuvre correcte du régime alimentaire. Avant d’entrer dans les mécanismes et autres considérations, il est d’abord important de définir l’exercice d’endurance. Essentiellement, lorsque nous parlons d’exercice d’endurance, nous parlons d’exercice reposant principalement sur la production aérobie d’ATP (énergie).
Alors, pourquoi CHO est-il si important? En termes simples, la littérature prétend que, dans l’exercice physique> 30 minutes, la fatigue est principalement due à l’épuisement des CHO, à la détresse gastro-intestinale, à l’hyperthermie et à l’hyponatrémie (taux de sodium anormalement bas dans le sang).
CHO Transport et Utilisation
Le limiteur de débit pour l’utilisation de CHO est le transport intestinal. Le mouvement hors de l’intestin nécessite l’activation des transporteurs de protéines SGLT-1 (glucose) et Glut 5 (Fructose), sans lesquels CHO ne peut pas traverser la membrane intestinale. Les points de saturation sont 1 g.min pour SGLT-1 et 0,5 g.min pour Glut 5; au-dessus de ces niveaux, CHO ne peut pas être transporté et restera donc dans l’intestin. Cela a été fortement corrélé à la détresse gastro-intestinale, à des sensations de nausée et finalement à une inhibition des performances.
Au-delà de l’intestin, les enzymes fortement impliqués dans l’utilisation du glucose / glycogène, par ex. La glycogène phosphorylase et la citrate synthase doivent être exposées à des taux élevés de CHO en conjonction avec l’exercice physique pour s’adapter de manière optimale et optimiser les performances de haute intensité. En régulant positivement de telles voies, nous maximisons notre capacité à synthétiser de nouveau l’ATP via la voie glycolytique et, par conséquent, nous améliorons notre capacité à atteindre et à maintenir des efforts de haute intensité, en retardant la fatigue et en optimisant les performances.
Nous savons donc ce que nous voulons, mais comment pouvons-nous réaliser ces adaptations?
Pour le dire simplement, nous devons nous exposer à des niveaux plus élevés de CHO et exercer à des niveaux suffisants pour solliciter le système énergétique correspondant, à savoir le système glycolytique (N.B. guide approximatif> 70% de VO2 max). Ceci «met en évidence» les voies impliquées dans le transport et l’utilisation de CHO, ce qui conduit à des adaptations pour répondre aux demandes qui leur sont imposées. Une expression accrue (activité) des transporteurs de protéines SGLT-1 et Glut 5 améliore l’absorption de la CHO dans l’intestin, taux de transport ~ 1,26 g.min noté. Il en résulte une ingestion et une absorption plus efficaces. L’activité enzymatique est également améliorée. La phosphofructokinase (PFK), l’hexokinase et la pyruvate déshydrogénase (PDHa), enzymes limitant le taux clé dans la production d’énergie glycolytique, voir l’expression augmentée. Une plus grande capacité à accéder et à maintenir les efforts de l’IH a été obtenue lorsque de telles adaptations ont été réalisées. Essentiellement, en optimisant l’absorption et l’utilisation de CHO, nous permettons d’atteindre et, plus important encore, de maintenir les niveaux de performance d’IH. Le manque de changement dans l’activité de Glut 4 est intéressant, ce qui conforte l’hypothèse selon laquelle le transport de l’intestin est le principal limiteur de l’utilisation de la CHO.
N.B. Glut 4 est responsable du transport du glucose dans le muscle squelettique
Dosage
Les recommandations varient en fonction du statut d’entraînement de l’athlète et de la charge de travail. Les doses vont de 5 à 12g.kg.BW chez les athlètes d’endurance. Pour ceux d’un niveau plus récréatif, il serait avantageux de commencer par le bas de l’échelle et d’expérimenter différents apports. Il convient de noter que, dans une étude portant sur différents niveaux d’ingestion, les participants consommant 8,4 g.kg.BW vs 5g.kg.BW ont obtenu des adaptations beaucoup plus importantes. Toutefois, des apports supérieurs à ce niveau ne semblaient pas induire d’autres améliorations significatives. Par conséquent, les individus doivent se ménager du temps pour expérimenter différentes quantités de CHO et surveiller les résultats avant de mettre en œuvre une stratégie d’avant course
Suplémentation
Les boissons électrolytes glucidiques, les gels et les barres énergétiques sont souvent utilisés pour améliorer les performances. La composition et l’utilisation de ces aides ergogéniques devraient être fondées sur des bases scientifiques. Différentes durées d’événements bénéficient de différentes prises. De manière surprenante, on pense que les événements <60 minutes sont significativement améliorés par le rince-bouche CHO seul. Bien que des mécanismes soient actuellement débattus, le consensus général est que les récepteurs oraux détectent la présence de CHO. Ils les transmettent ensuite au cerveau, stimulant le système nerveux central (SNC) et provoquant des réponses du muscle squelettique et des protéines, augmentant ainsi les performances ultérieures. Les durées supérieures ont une structure plus définie.
Durée Prise de CHO
60-120 minutes 30g.min
120-180 minutes 60g.min
>150 minutes 90g.min
Une attention particulière doit être portée aux apports en CHO supérieurs à 60 g.min. Dans la supplémentation de cette quantité, il est important d’utiliser des sources de CHO contenant à la fois du glucose et du fructose, afin d’éviter la saturation du transporteur de SGLT-1 et la détresse gastro-intestinale associée souvent évidentes. L’activation des transporteurs de protéines SGLT-1 et Glut 5 à travers plusieurs sources de CHO améliore l’absorption et, par conséquent, la disponibilité de CHO. Cette stratégie est connue sous le nom de supplémentation en glucides transportables multiples (MTC).
Lors d’événements d’une durée> 180 minutes, une technique appelée «charge en glucides» peut être très bénéfique. Un aperçu complet de ‘Carb Loading’ dépasse le cadre de cet article, mais j’écrirai bientôt un article à ce sujet, alors surveillez bien!
En résumé, «Carb Loading» tire parti de la plus grande sensibilité à l’insuline induite par l’exercice. Après l’exercice, le corps est préparé à reconstituer ses réserves de glycogène épuisées. La manipulation de l’entraînement pour induire une déplétion du glycogène dans l’organisme déclenche un état d’hyperinsulinémie. Ensuite, avec une ingestion artificiellement élevée de CHO, environ 12 g.kg.BW, maximise les réserves de glycogène dans le corps, ce qui entraîne de meilleures performances le jour de la course. Le protocole nécessite une planification spécifique et des modifications à la fois de l’entraînement et du régime alimentaire, ce qui peut poser problème à certains athlètes, en particulier ceux qui ont des routines très spécifiques avant la course. Je vais entrer dans le vif du sujet dans le prochain article.
Alors qu’est-ce que je tire de ça?
· Les glucides sont nécessaires pour alimenter les efforts de haute intensité.
· L’optimisation des adaptations intestinales et enzymatiques augmente notre capacité à utiliser CHO et à atteindre des performances optimales.
· Une combinaison d’exercice et d’exposition au CHO suscite la meilleure adaptation.
· La fatigue dans l’exercice d’une durée> 30 minutes est liée à l’épuisement des CHO
· Différentes durées d’exercice bénéficient de différents niveaux de supplémentation en CHO.
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