Avec l’apparence quelque peu tardive du soleil, on assiste à l’inévitable précipitation pour obtenir le corps d’été parfait – des muscles ciselés et un 6 packs . Cela conduit à des pertes de calories extrêmes, à des niveaux d’entraînement et de cardio insoutenables, et par conséquent à une augmentation du niveau de stress. Au cours des prochaines semaines, nous discuterons des manières dont vous pouvez obtenir le corps que vous désirez sans les modifications complexes et scandaleuses que le mouvement «Go Hard ou Go Home» préconise. Manipulation intelligente de l’équilibre énergétique, de la formation, du cardio, du suivi et de la supplémentation vous permettant de créer un plan qui correspond à votre style de vie plutôt que l’inverse. La première chose que nous allons discuter est le rôle de la protéine.
Protéine
La protéine est le macronutriment essentiel lorsqu’il s’agit de sécher. Permettre le maintien de la masse corporelle maigre en cas de consommation d’hypocalorique (déficit calorique) (4, 8). Les protéines, ou plutôt les acides aminés (AA) contenus dans les protéines, sont les éléments constitutifs du muscle. Par conséquent, un apport suffisant en nutriments est essentiel pour maintenir ou développer la masse musculaire (hypertrophie) et prévenir la dégradation musculaire (catabolisme) (5, 10). La synthèse des protéines musculaires (MPS) est le moteur de l’hypertrophie musculaire. Cette stimulation, par conséquent, permettra aux adaptations et aux avantages de l’entraînement de se produire. La protéine a l’effet thermique le plus élevé des aliments (TEF); c’est la quantité d’énergie nécessaire pour digérer et utiliser une source de nourriture. Environ 23% des protéines ingérées sont brûlées de cette manière (1). Une augmentation du TEF augmentera les dépenses énergétiques totales quotidiennes (TDEE) et mettra l’accent sur les effets d’un déficit calorique dans votre alimentation, en encourageant une nouvelle dégradation des graisses et en aidant à la perte de poids (1, 5). Outre ces avantages, la protéine est également le plus rassurant de tous les macronutriments, supprimant la libération de ghréline (hormone de la faim) et encourageant le sentiment de satiété (sensation de satiété) (5). Il a été démontré que les régimes riches en protéines entraînaient une perte de graisse accrue, une hypertrophie musculaire des fibres de types I et II et une augmentation de la force (4, 7, 8). Nous sommes maintenant convenus des avantages. Quel est le meilleur moyen de mettre cela en œuvre? Combien je consomme? Quelles sont les meilleures sources? Quand devrais-je le prendre? Toutes ces questions sont valables, alors jetons un coup d’œil à la recherche.
Type
Lors du choix de votre protéine, vous devez prendre en compte deux valeurs: la valeur biologique (BV), c’est l’efficacité des sources de protéines exogènes (aliments / boissons) pour stimuler la MPS dans les tissus après absorption (score max 100), et le score d’acides aminés corrigé pour la digestibilité des protéines (PDCAAS), mesure du nombre d’acides aminés essentiels contenus dans l’aliment (score maximal de 1,00) (5, 8). La viande et les produits animaux (lait et œufs) ont les BV et les PDCAAS les plus élevés, par ex. Le lait a un BV de 91 et un PDCAAS de 1,00 (8). Les sources végétales sont une bonne option, mais elles ne sont pas aussi biologiquement disponibles, par exemple. Le soja a un BV 74, PDCAAS 1.00 (5, 8). Consommer autant de protéines par la nourriture seule serait ridiculement coûteux, et c’est là que la supplémentation en poudre entre en jeu.
Poudres
Il existe 3 poudres courantes: la whey proténe, la caséine (issue du lait) et la poudre de protéine de soja (de soja) (5, 9). Tous les 3 sont des options viables, avec des propriétés différentes. Le lactosérum est à la fois le choix le plus courant et, sans doute, le meilleur choix. il a le BV le plus élevé à 104 et un PDCAAS de 1,00, il est rapidement digéré et il a toujours été démontré qu’il induisait des adaptations lorsqu’il était combiné à un entraînement (en particulier une résistance) (9, 10). Augmentation de la force, du MBV, de la perte de graisse, de la performance, de l’hypertrophie musculaire (types I et II) et de l’augmentation du MPS, toutes associées au lactosérum (4, 5, 8, 9). On pense que le mécanisme sous-jacent est la teneur supérieure en leucine de Whey; La leucine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), elle est essentielle dans la SPM. Sans leucine, MPS et, par la suite, hypertrophie musculaire ne peuvent pas se produire (3, 5). Un minimum de 2,5 g par alimentation est nécessaire pour maximiser la MPS, bien que les recherches tendent à recommander une dose de 3 g (3). Idéalement, la leucine devrait être complétée avant et après l’entraînement; Pour vous assurer que votre supplément de lactosérum contient une quantité adéquate de leucine, il a été suggéré que 8 g / jour est suffisant (3, 8). Plus ne veut pas dire mieux avec la leucine, ne croyez pas que des portions de 15 g vont favoriser une super-amélioration du MPS et de la croissance musculaire, c’est un mythe pédalé par Bodybuilders et n’a aucun fondement scientifique (1, 3). Comme mentionné précédemment (en particulier pour les végétariens!), La protéine de soja est une alternative viable au lactosérum, suscitant bon nombre des mêmes adaptations; cependant, les adaptations se sont avérées plus lentes et moins significatives; West et al (2011) proposent que la protéine de soja favorise une réponse anabolique moindre dans le temps que le lactosérum. La protéine de caséine est un peu différente, mais peut jouer un rôle très utile dans la coupe et le gain de masse en raison de sa composition unique. La caséine est une protéine à libération lente qui, après consommation, forme un gel / un caillot dans l’estomac et qui goutte à goutte lentement dans le système (7, 8). Une étude récente de Snijders et al (2015) montrant les avantages de l’ingestion de la caséine immédiatement avant de se coucher; La MPS a augmenté d’environ 22%, en raison de l’augmentation de l’hypertrophie musculaire (types I et II), de la force, de la récupération et de l’efficacité de l’entraînement ultérieur. Cela peut également être possible avec l’ingestion de lactosérum, cependant, on pense que la caséine induit de plus grandes adaptations (7, 9).
Quantité
L’indemnité journalière recommandée (AJR) actuelle pour les protéines est de 0,8 g.kg.d de poids corporel, beaucoup se demandent si cela est suffisant pour un adulte sédentaire, sans parler de l’entraînement régulier (1, 5). Les recherches montrent que les personnes dans un état hypocalorique nécessitent des apports plus importants en protéines, consensus allant de 2,0 à 3,4 g.kg.d (1, 4). Dans une étude récente de Longland et al. (2016), une cohorte d’entraîneurs de loisirs masculins ont non seulement réussi à perdre de la graisse, mais aussi à GAIN LBM lors d’une restriction calorique sévère (~ 40%) en combinant un entraînement à la résistance avec un poids de 2,4 g.kg. d apport en protéines. Un apport de départ compris entre 2,2 et 2,4 g.kg.d semble être un bon point de départ pour un entraîneur de loisirs. Pendant des années, on a cru que 20 à 25 g de protéines par portion, toutes les 3 à 4 heures, maximisaient la quantité de MPS; Des études récentes ont suggéré que ce n’était peut-être pas le cas, les recommandations allant maintenant entre 20 et 40 g avant et après l’entraînement; consommer un shake protéiné de 25 à 40 g, avant et après, devrait être plus que suffisant pour maximiser la MPS sans effet indésirable (4, 8, 9). En ce qui concerne la supplémentation en pré-lit de caséine, 27,5 g avec 15 g de glucides ont été utilisés dans l’étude sur l’ingestion de protéines dans le lit de Snijders et al (2015).
Moment de Prise
Le mythe de longue date selon lequel la consommation immédiate de post-lactosérum est nécessaire pour éviter la perte de gains a été réfuté. Alan Aragon, Brad Schoenfeld et James Krieger (2013), dans leur article sur la synchronisation des éléments nutritifs, suggérant que, si la protéine pré-entraînement adéquate est fournie, il existe une fenêtre post-entraînement de plus de 60 minutes pour maîtriser les adaptations; bien que la consommation dans les 2 heures soit toujours recommandée. Le facteur le plus important ici est l’apport quotidien global en protéines et en calories; Si votre équilibre énergétique est correct et que vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdrez du poids. Si votre apport quotidien en protéines est suffisant, le LBM sera théoriquement maintenu (2, 4, 8). Avant et après l’entraînement, un shake de lactosérum de 25 g, contenant 3 g de leucine par portion, est pris entre 45 et 60 minutes avant l’entraînement et un autre dans les 2 heures suivant l’entraînement, ce qui entraîne des adaptations optimales (8,9). stimulent au maximum MPS et entraînent des adaptations significatives de force, de LBM et de perte de graisse (8, 10). Les recherches actuelles pensent que le choix des éléments nutritifs devient de plus en plus important chez les individus exceptionnellement maigres, essentiellement ceux qui cherchent à atteindre un taux de graisse corporelle exceptionnellement bas pour la compétition (2). Avec tous ces changements, l’exercice est essentiel, l’entraînement semble augmenter le MPS plusieurs heures après l’entraînement (curieusement, le maximum de MPS peut en réalité être de 3 à 4 heures après l’entraînement) (4, 8). La supplémentation en caséine favorise des changements optimaux lorsqu’elle est prise immédiatement avant le coucher (7).
* Les recherches actuelles montrent que les personnes qui suivent un régime riche en protéines et qui n’ont pas de problèmes de fonction rénale (rein) préexistants ne courent aucun risque accru en raison d’un apport accru en protéines (1; 6).
Résumé
· L’apport en protéines devrait être d’environ 2,2 à 3,4 g.kg.d dans un état d’hypocalorique conservant des MBV et optimisant les adaptations.
· L’augmentation des protéines vous rendra plus plein et augmentera le TDEE, contribuant ainsi à la perte de graisse.
· La whey protéine offre le meilleur rapport qualité-prix.
· Les protéines rapidement digérées (lactosérum) doivent être consommées avant et après l’entraînement, à une dose minimale de 25 g.
· Les portions de protéines doivent contenir de 2,5 à 3,0 g de leucine pour maximiser les MPS.
· La consommation de protéines de caséine immédiatement avant le coucher peut favoriser des adaptations importantes.
· L’exercice est fondamental pour maximiser les adaptations des corps à l’exercice.
Sources
1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzales, A., Peacock, CA., 2015. A High Protein Diet (3.4g.kg.d) Combined with a Heavy Resistance Training Program Improves Body Composition in Healthy Trained Men and Women – a Follow Up Investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39).
2. Aragon, AA., Schoenfeld, BJ., Krieger, JW., 2013. Nutrient Timing Revisited: is there a Post-Exercise Anabolic Window? Post-Exercise Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports, 10(5).
3. Breen, L., Churchward-Venne, TA., 2012. Leucine: a Nutrient “Trigger” for Muscle Anabolism, but What More?. Journal of Physiology, 590(9), pp2065-2066.
4. Longland, TM., Oikawa, SY., Mitchell, CJ., Devries, MC., Phillips, SM., 2016. Higher Compared with Lower Dietary Protein during an Energy Deficit Combined with Intense Exercise Promotes Greater Lean Mass Gain and Fat Loss: a Randomized Trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103, pp738-746.
5. Pesta, DH., Samuel, VT., 2014. A High-Protein Diet for Reducing Body Fat: Mechanisms and Possible Caveats. Nutrition and Metabolism, 11(53).
6. Phillips, SM., Chevalier, S., Leidy, HJ., 2016. Protein “Requirements” beyond the RDA: Implications for Optimising Health. Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 41, pp1-8.
7. Snijders, T., Res, PT., Smeets, JSJ., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, AK., Verdijk, LB., van Loon, LJC., 2015. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, 145, pp1178-1184.
8. Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., Salacinski, A., 2012. Protein Timing and its Effects on Muscular Hypertrophy and Strength in Individuals Engaged in Weight Training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(54).
9. Tang, JE., Moore, DR., Kujibida, GW., Tarnopolsky, MA., Phillips, SM., 2009. Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance in Young Men. Journal of Applied Physiology, 107, pp987-992.
10. West, DWD., Burd, NA., Coffey, VG., Baker, SK., Burke, LM., Hawley, JA., Moore, DR., Stellingwerff, T., Phillips, SM., 2011. Rapid Aminoacidemia Enhances Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Intramuscular Signalling Responses after Resistance Exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 94, pp795-803.
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