Comment bien commencer la journée ? On sait tous que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et, c’est particulièrement important pour les athletes. Car, ce qu’ils mangent dans la matinée aura un effet énorme sur le fonctionnement de leur corps pendant le reste de la journée. Ici, on analyse les meilleures astuces pour la nutrition du matin. Et, on explique comment un petit déjeuner bien pensé peut vraiment affecter positivement tes sessions à la salle.

PERFORMANCE MENTALE

Un des avantages les plus importantes de prendre son petit déjeuner est d’alimenter son cerveau. Et ce, dans le but d’obtenir une fonction cognitive efficace pour le reste de la journée. Le cerveau s’alimente principalement de glucides. Et, si tu n’as pas une bonne source de glucides à faible IG dès le matin, il sera fort probable que tu te sentiras fatigué, léthargique et un peu « lent » mentalement. C’est pour ça qu’il est important d’avoir une bonne source de glucides à libération lente le matin sous la forme d’avoine, de pain complet grillé ou encore de granola.

APPORT D’ÉNERGIE ET CONTRÔLE LE NIVEAU DE SUCRE DANS LE SANG.

Evidemment les glucides sont la source d’énergie principale de notre corps. Ainsi tu devrais consommer entre 50-70g de glucides à faible IG le matin. Car, ils vont apporter au corps une libération lente d’énergie tout au long de la journée.

Mais, une autre raison pour laquelle les glucides à faible IG sont importants dans la matinée est qu’ils sont les meilleurs pour réguler ton taux de sucre dans le sang. Ce qui signifie, que tu ne sentiras aucune perte d’énergie soudaine ou aucune grosse envie de sucré pendant le reste de la journée. De fait, ce problème est souvent vécu par les personnes ayant pris un mauvais petit déjeuner. Par exemple, certaines céréales recouvertes de chocolat et d’édulcorant, ou du pain grillé avec de la pâte à tartiner chocolate ont un IG élevé entraînant une hausse du sucre dans le sang et un crash par la suite entraînant fatigue et fringales.

COMMENT BIEN COMMENCER LA JOURNÉE AVEC LES PROTÉINES ?

Une autre chose à considérer est ton apport en protéine dès le réveil. Le fait que, tu ais dormi et pas mangé pendant 7-10h, rend très important ton apport protéiné du matin. S’il est suffisant, il assure que tes muscles soient nourris après avoir été privés de précieux acides aminés pendant le sommeil.

Par exemple, une omelette serait une super façon de commencer ta journée, ou bien encore un shake de whey protéine. Une autre chose à considérer pour ceux qui cherchent à diminuer leur graisse corporelle est de s’assurer de rester rassasié longtemps jusqu’au déjeuner. Et, pour cet objectif, la caséine serait une très bonne option.

Qu’en Dit la Science ?

Des chercheurs Suisses ont découvert que la caséine était le meilleur produit pour rester rassasié le plus longtemps possible. Rania Abou-Samra et al (2011) ont étudié un groupe de 32 hommes. Et, ils leurs ont assignés au hasard 20g de caséine, de whey protéine ou des protéines de pois. Et ce, 30 minutes avant de manger leur repas dans le but de mesurer leur appétit et désire de manger. L’étude à montrée que la caséine et la protéine de pois affectaient plus la consommation de nourriture en comparaison à la whey. Ce qui signifie que la caséine et la protéine de pois ont fourni un sentiment de satiété plus longtemps.

Ces résultats semblent avoir été confirmés par les chercheurs de l’institut de Nutrition et Toxicology de l’université de Maastricht. Ils ont spécifiquement mesuré l’appétit des sujets après la consommation d’un régime composé pour le groupe 1 (G1) : 10% de l’apport en calories quotidien était constitué de caséine et pour le groupe 2 (G2), 25% de l’apport en calories quotidien étant constitué de caséine. Ananda Hochstenbach-Waelen et al (2009) ont conclu que la satiété du G2 était 33% plus haute que le G1. De plus, l’étude à prouvé qu’un régime plus riche en protéines (dans le cas de cette étude sur la caséine) était plus bénéfique au management du poids corporel.

MATIÈRES GRASSES ET SATIÉTÉ

Une autre chose à considérer est d’avoir une bonne source de matières grasses saines le matin. Surtout, si tu cherches à perdre du poids. Puisque, les matières grasses saines ont un effet de satiété et réduisent ton désir à grignoter pendant la journée.

Les chercheurs P.Casas-Agustench et al (2009) ont découvert que les graisses saines trouvées dans les noix en générales aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Ce qui réduit les envies de sucré, et aussi aident aussi à rester rassasié plus longtemps. Du pain complet grillé et du beurre de cacahuètes pourraient être idéal pour commencer la journée. Car, tu bénéficieras non seulement des avantages des glucides à faible IG du pain, mais aussi des avantages des des matières grasses saines du beurre de cacahuètes.

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