Combien de Calories par jour dois-je consommer ? On est sûr que beaucoup de monde se pose cette question. De fait, les étiquettes peuvent donner une estimation de 1800 pour les femmes et 2000 pour les hommes. Cependant, nous sommes tous différents et naturellement nous devrons manger plus ou moins en fonction de notre corps. Pour un apport optimal en calories, on doit calculer notre taux métabolique de base (TMB). C’est la quantité de calories que nous utilisons au repos absolu.
PAR OÙ COMMENCER ?
Pour commencer, pourquoi calculer son TMB ? Parce qu’il peut aider à être plus précis avec son régime alimentaire. Et, ainsi aider à atteindre ses objectifs. Avant de calculer le TMB, il est important de se mesurer et de se peser. Car, ces éléments affectent notre TMB, en plus de l’age.
QU’EST-CE QUE LE TMB ?
En fait, comme mentionné précédemment, notre TMB est le nombre de calories dont nous avons besoin au repos. Donc, si on n’est pas actif, par cela on entend se réveiller et rester coucher au lit, c’est le nombre de calories que nous utilisons. Dès qu’on commence notre vie active et nos entrainements en plus, on peut calculer le nombre de calories que nous devons manger chaque jour.
COMMENT CALCULER LE TMB ?
Le caclul du TMB est effectué avec l’équation Harris-Benedict, qui est différente pour les hommes et les femmes. Par exemple, ci-dessous, tu peux voir les deux versions :
Homme TMB = 66.5+(13.75 x poids) + (5.003 x taille) – (6.755 x âge)
Femme TMB = 66.5 + (9.563 x poids) + (1.850 x taille) – (4.676 x âge)
Oui, ça fait peur, mais c’est relativement simple. Par exemple, un homme qui pèse 100kg, mesure 175cm et est agé de 30 ans, le caclul sera :
Homme TMB = 66.5+(13.75 x 100) + (5.003 x 175) – (6.755 x 30) on obtient :
Homme TMB = 66.5 + 1375 + 875.525 – 202.65
Puis, en faisant le dernier calcul on obtient le résultat de 2114 calories. Cela signifie que la personne doit manger 2114 calories par jour si elle ne fait rien. Ensuite, on doit ensuite multiplier par certains numéros pour obtenir l’apport en calorie journalier d’une personne plus ou moins active. Voir ci-dessous le niveau d’exercice :
Peu – 1.2
Léger – 1.375
Modéré – 1.55
Avancé – 1.725
Intense – 1.9
ET MAINTENANT ?
Maintenant, tu peux multiplier ton TMB avec un des numéros ci-dessus, ce qui te donnera le nombre de calories dont tu as besoin. C’est probablement le meilleur moyen de calculer ses calories. Tu peux alternativement opter pour une App. Mais celle-ci sous-estime généralement le nombre de calories à consommer.
Maintenant, équipé de ton TMB et de ton apport recommandé en calories quotidien, tu peux l’adapter à tes objectifs. Par exemple, si tu souhaites perdre du poids, tu peux le réduire de 500 calories par jour, pour engendrer une perte de poids d’environ 500g par semaine.
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