Même lorsque nous modifions nos séances d’entraînement, il est très rare que nous nous écartions du même type de mouvements vers l’avant. Par exemple, lorsque tu effectues un soulevé de terre, le mouvement est d’avant en arrière. C’est l’idéal de développer notre fonctionnement de la sorte, car nous vivons et nous déplaçons constamment en «mouvement sagittal» (en avant et en arrière); debout, assis, montant, poussant un landau dans le parc. Toutefois, si tu t’entraînes uniquement de cette manière, tu ne pourras pas développer tes capacités à 360 degrés. Donc, c’est la raison pour laquelle nous te montrons comment faire une fente multidirectionnelle. c’est un exercice qu’il faut apprendre absolument…
Avantages de la fente multidirectionnelle
- Renforcer les muscles stabilisateurs dans et autour de tes articulations engagées (hanches, genoux, chevilles).
- Minimiser le risque de déséquilibre musculaire et de blessure
- Améliorer tes performances dans toute autre activité physique grâce à des muscles de soutien renforcés
- Développer les muscles tout autour du bas du corps
- Améliorer ta mobilité
- Développer ton équilibre
- Renforcer ta stabilité de base
- Mouvements simples
- Peut être fait avec ou sans poids
Une fois que tu réalises régulièrement la fente multidirectionnelle, tu commenceras à ressentir les avantages lors de tes autres entraînements. Par exemple, le squat arrière (flexion arrière des jambes) repose en grande partie sur les muscles stabilisateurs du bas du corps situés au niveau des genoux et des hanches.
Ainsi, globalement, tu obtiens une « intégrité structurelle » améliorée grâce à la fente multidirectionnelle, ce qui est parfait pour toi, que tu sois un débutant à la salle ou un habitué avec des programmes d’entraînement hyper chargés.
En dehors de la salle de sport, cette force fonctionnelle, cette stabilité et cette mobilité améliorée te seront utile dans ta vie de tous les jours…
Si tu es Parisien, tu sais déjà probablement à quel point il peut être difficile de monter et descendre les escaliers lorsque tu essayes d’attraper le métro, tout en portant des sacs et en esquivant les personnes qui marchent lentement entre les quais. Essaye-le après un mois de folie et tu te sentiras comme un surhomme lorsque tu slalomeras à travers la station.
De plus, il en va de même si tu pratiques n’importe quel sport – cette capacité accrue de mouvement est perceptible à la fois au niveau de ton état général et au niveau de tes performances.
Maintenant, si tu veux tenter la fente multidirectionnelle, assure-toi de disposer de suffisamment d’espace à la salle et souviens-toi des points clés suivants :
- Garde la tête et les yeux bien droits à tout moment
- Maintiens tes hanches en avant à tout moment
- Garde tes orteils en avant à tout moment
À noter, à différentes étapes de l’entraînement, il sera tentant de modifier l’angle de tes hanches – évite cela, ça pourrait entraîner des blessures. Donc, si toi ou ton partenaire remarque un changement dans la position, recommence l’exercice ou arrête complètement.
Comment faire la fente multidirectionnelle
Cet entraînement comprend cinq types de fentes différentes. Il est essentiel de maintenir une forme propre tout au long de chaque exercice :
- Fente avant
- Fente avant de 45 degrés
- Fente latérale
- Fente arrière de 45 degrés
- Fente arrière
Nous expliquons les cinq mouvements ci-dessous.
Tout d’abord, il te faut choisir tes poids :
- Pas de poids
- Haltères
- Kettlebells
- Barre olympique (généralement 20 kg vide)
- Barre lestée
Si tu n’as jamais tenté de faire une fente auparavant, il est conseillé de commencer en utilisant uniquement ton propre poids.
Ensuite, une fois que tu es à l’aise et confiant avec le mouvement, passe à une barre allégée ou à une barre olympique vide (pesant généralement 20 kg), puis augmente les différents poids par étapes.
Plus loin dans ton entraînement, tu peux également maintenir la barre au-dessus de ta tête lorsque tu réalises la fente, on appelle ce mouvement « Presse à Fente ».
Vous pouvez également utiliser les kettlebells ou les haltères d’une manière différente (tu maintiens la barre et les kettlebells avec tes épaules, tout en tenant haltères de chaque côté de ton corps).
De fait, les principes de base de la position sont sensiblement les mêmes pour toutes les options de poids. Dans le cadre de ce guide, nous allons nous concentrer sur les kettlebells…
1. Se mettre en position
Saisis les kettlebells par les poignées, avec tes paumes tournées vers l’avant et maintiens-les à hauteur de tes épaules (la balle de chaque poids doit reposer contre le dos de ton avant-bras).
Ensuite, écarte tes pieds.
Astuce : pour connaître la distance à laquelle tu dois garder tes pieds écartés, maintiens-les verticalement alignés à tes épaules.
Comme nous l’avons vu précédemment, fixe tes yeux, tes hanches et tes orteils vers une ligne droit devant.
2. Fente avant
Fais un pas en avant avec ta jambe droite, en plaçant d’abord ton talon au sol. Puis, descends tes hanches jusqu’à ce que tes genoux soient pliés à 90 degrés.
Garde tes abdominaux et le bas du dos renforcés. Et, garde le haut de ton corps droit – résiste à la tentation de baisser les yeux.
Astuce: pour déterminer si tu exécutes le bon angle, ton genou droit doit être verticalement aligné à ta cheville droite et ton genou gauche ne doit pas toucher le sol.
3. Reprends ta position initiale
Pour cela, appuie avec tout ton poids sur tes talons et remonte dans la position de la première étape.
4. Fente avant à 45 degrés
Démarre de nouveau avec ta jambe droit en avant, cette fois, plie-la à un angle de 45 degrés.
Garde les yeux, les hanches et les orteils droits devant toi. Il peut sembler naturel de tourner légèrement tes hanches ici, mais, essaye de rester aussi immobile que possible.
Maintenant, descends à nouveau tes hanches en pliant le genou gauche (en l’empêchant toujours de toucher le sol).
5. Reprends ta position initiale
Voir l’étape 3.
6. Fente latérale
A present, fais un pas de 180 degrés avec ta jambe droite.
De plus, n’oublie pas de garder tous les points de focalisation devant toi (yeux, épaules, hanches et orteils). Toutefois, tu ne plie pas le genou gauche cette fois, mais juste le genou droit. Ainsi, ta jambe gauche prend la tension dans ton aine lorsque tu te penches sur le côté.
7. Reprends ta position initiale
Voir l’étape 3.
8. Fente arrière de 45 degrés
Maintenant, fais un pas en arrière avec la jambe droite à un angle de 45 degrés et laisse tomber ton genou arrière vers le sol (sans le toucher).
Remarque: en raison de la manière naturelle de se déplacer de ton pied, tes orteils entreront en contact avec le sol avant ton talon, ce qui est normal et sans danger.
9. Reprends ta position initiale
Pour cela, appuie les orteils de ton pied droit dans le sol et utilise principalement la force de ton talon gauche pour revenir en position debout.
10. Fente arrière
Fais un pas en arrière avec ta jambe droite et touche le sol avec les orteils en premier. Abaisse ton genou droit vers le sol mais ne le touche pas. Cette position est presque l’inverse de la fente avant. Plie les deux genoux à 90 degrés.
11. Reprends ta position initiale
Voir l’étape 9.
Redémarre l’entraînement à partir de la fente avant, mais cette fois-ci avec la jambe gauche en premier.
Conseils sur la position de la fente multidirectionnelle
Une fois que tu as les yeux, les épaules et les hanches tendus, congèle-les dans cette position pendant toute la séance
De plus, évite de considérer la position debout comme une occasion de te reposer. Donc, garde tes muscles abdominaux contractés jusqu’à ce que tu ais terminé.
Et, résiste à la tentation de réaliser tes fentes trop rapidement. De fait, une position propre est plus importante que la vitesse ou le poids.
Si tu t’appuies sur la lancée d’une précédente fente pour te faire basculer dans la suivante, mets en pause l’entraînement et recommence (ou arrête).
Quelques conseils pour finir sur la fente multidirectionnelle
Essaye toujours de t’asseoir devant un miroir ou avec un partenaire d’observation. En effet, il y a beaucoup de choses sur lesquelles il faut se concentrer quand il s’agit de la position… Et, tu ne peux pas regarder en bas pour tout vérifier, car ton cou doit être bien aligné, à tout moment.
En premier lieu, travaille sur ta position sans aucun poids. Ainsi, certaines personnes continuent d’imiter la position d’une fente avec des faux poids et saisissent une barre invisible. D’autres préfèrent placer leurs mains sur leurs hanches.
Si tu débutes, tu remarqueras peut-être que ton corps a du mal à garder son équilibre. Cela est probablement dû au fait que tes muscles stabilisateurs ne sont pas habitués à être engagés de la sorte – et non à un équilibre insuffisant.
Mais, cela s’améliorera avec la pratique régulière de l’exercice. C’est pourquoi, il est recommandé de commencer par des poids légers (ou aucun poids).
Si il y a des informations sur la fente multidirectionnelle que tu espérais obtenir mais qui n’ont pas été traitées dans cet article – laisse nous un commentaire.
Sources :
http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/lunges.html
https://www.youtube.com/watch?v=HAfEGsJqJjA
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