Comment un crossfitter et infirmier maintient sa nutrition

Contrôler ma nutrition est l’une des meilleures choses que j’ai jamais faite. J’ai beaucoup appris sur l’alimentation de mon corps et de mon entraînement ces deux dernières années, depuis que j’ai commencé à le composer. Je reviens sur des photos d’il y a quelques années, lorsque je pensais que ma nutrition était bonne et que mon physique maintenant complètement différent. Je pensais manger suffisamment et manger sainement – mais j’ai vite compris que je ne mangeais pas assez de macros (protéines, glucides ou graisses). Le meilleur conseil que je puisse vous donner pour réussir votre nutrition est la préparation des repas! Il est si facile de s’égarer si vous ouvrez le réfrigérateur et il n’y a rien.

J’ai la chance de ne pas avoir à élaborer mon propre plan de nutrition et j’ai demandé aux experts. J’utilise des modèles de régime pour planifier ma nutrition au jour le jour. Je ne coupe pas, mais je suis le plan de base. Cela me donne des options pour une journée d’entraînement sans poids ou légère / modérée / difficile / deux fois par jour. La chose la plus importante est d’avoir chaque jour la quantité voulue dans les macros, et la chose la moins importante (pour moi) est la synchronisation des repas. Je ne peux pas trop me soucier de mon horaire de repas car je travaille à plein temps comme ambulancier paramédical, par roulement, sur des quarts de jour ou de nuit de douze heures.

La dernière chose que je veux faire après être restée à l’extérieur de la maison pendant quatorze heures est la préparation des repas. Je fais donc toujours de la cuisson par lots avant une série de quarts de travail. Habituellement, je vais faire rôtir un poulet entier, cuire un côté de saumon de 1 kg et faire un bol à piments ou à spag. Je calcule la quantité de protéines (en grammes) dans l’ensemble de la casserole et je la divise par 30 (la quantité de protéines en grammes que je consomme par repas). Tout cela va dans les Tupperwares dans le réfrigérateur et j’ajoute juste une salade ou des légumes à chacun, plus des glucides et des graisses, selon l’entraînement. Je dois être un peu malin avec mes glucides lorsque je suis en quart de travail, car si j’ai mangé comme si je m’entraînais et que je pars en retard et que je ne peux pas m’entraîner, je ne veux pas trop manger . J’essaie de surmonter ce problème en ne mangeant pas de glucides avant mon deuxième ou troisième repas, puis je m’ajusterai au besoin.

J’adopte l’approche «peu et fréquent» de la nutrition et je prendrai six repas par jour, ou sept si j’ai un quart de travail. L’un de ces repas sera un shake d’entraînement avec des protéines de lactosérum et des glucides intra-entraînement. Encore une fois, la quantité de glucides dépend de la difficulté de mon entraînement: 50 g de glucides pour un entraînement léger et 100 g de glucides pour une séance d’entraînement intense. Le dernier repas de la journée, c’est le pudding à la caséine avant le coucher! Je n’utilise aucune application pour suivre mes repas, et je ne saurais vous dire combien de calories j’ai chaque jour, mais je connais mes macros, je pèse tous mes aliments et je mange pour alimenter mes performances. le jour est différent.

Je suis habituellement assis autour de 90-91 kg, mais l’année dernière, j’ai participé à une compétition d’aviron dans la catégorie <90 kg. C’est le seul moment où j’ai besoin de perdre du poids. Je ne voulais pas que la perte de poids influe sur mes performances et je voulais le faire de manière à perdre de la graisse corporelle plutôt que du muscle. À partir de huit semaines environ, j’ai pris l’engagement de manger sainement et de ne manger que des aliments figurant sur les listes «approuvées par le PR», et j’ai réduit de moitié mon apport quotidien en matières grasses. Je suis resté sur ces macros pendant deux semaines, surveillant mes poids moyens pour la semaine. Quand je ne voyais pas la balance baisser de jour en jour, j’ai trouvé qu’il était très tentant de couper rapidement plus de nourriture, mais j’ai gardé mon sang-froid et ai attendu que mes moyennes hebdomadaires se stabilisent avant de prendre plus de nourriture. Tout au long de la coupe, j’ai gardé tous mes glucides et tous les glucides intra-entraînement, et seulement des matières grasses réduites. Lorsque la balance a atteint un plateau, j’ai laissé tomber deux autres portions (30 g) de graisse, créant davantage un déficit calorique. Vers la fin, j’ai resserré les petits trucs auxquels je ne pense généralement pas – du beurre sur du pain grillé, des jaunes d’œufs, de l’huile de cuisson, etc. – et cela a semblé avoir un impact. Je n’ai pas besoin de perdre plus de graisses dans mon alimentation, et j’ai gardé mon beurre d’amande au coucher et mon pudding à la caséine! Dans la semaine qui a précédé la compétition, j’avais toujours pesé moins de 90 kg, je n’ai donc apporté aucun changement supplémentaire et j’ai pesé à la lumière le jour du match!