Pour beaucoup de gens, cette idée de devenir plus fort avec le cardio semble étrange. Cela semble presque contradictoire. Mais c’est exactement ce que certains des plus grands athlètes de force de l’histoire ont fait. C’est parce que toute forme d’entraînement qui sollicite le système cardiorespiratoire peut améliorer la densité capillaire des muscles. Ceci, à son tour, peut améliorer tout, de l’endurance à la force à votre taux de récupération entre les séries. Prenons par exemple le sport de Strongman (un sport qui contient certains des athlètes les plus grands et les plus forts du monde).
Le plus fort des hommes au monde à cinq reprises, Mariusz Pudzianowski, était célèbre comme boxeur avant de se lancer dans le strongman. Malgré le poids de 150 kg, la légende de Strongman, Geoff Capes, aurait eu un temps impressionnant de 200m sprint avec 23,7 secondes. De même, Bill Kazmaier, le plus fort au monde à trois reprises, était un ardent défenseur de l’entrainement cardio et l’a fortement intégré à sa formation tout au long de sa carrière.
Modèles musculaires au cours de cardio
Pourquoi? Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a pour objectif de surveiller les changements adaptatifs dans les muscles qui se produisent pendant l’entraînement intensif basé sur l’endurance. Les scientifiques ont emmené sept athlètes et leur ont demandé de suivre un programme d’entraînement de 24 semaines fortement basé sur le cardio. Après 24 semaines, des biopsies musculaires ont été pratiquées et il a été constaté que les athlètes affichaient «une augmentation de l’apport capillaire de tous les types de fibres musculaires». Ils ont conclu que cela améliorerait l’efficacité de l’ensemble du système cardio-respiratoire.
Pour les athlètes de force, cela signifierait également des taux de récupération plus rapides entre les séries et donc une capacité à augmenter la cadence de travail. Particulièrement important pour les personnes impliquées dans la formation à haut volume ou pour ceux qui effectuent des super-sets, des drop-sets et même des formes de formation «pyramidale» comme le DTP (principe de transformation spectaculaire), qui implique généralement un schéma de représentation de 50-40-30-20 -10-20-30-40-50.
Cardio avec d’autres méthodes d’entrainement
Mais surtout, une routine cardiovasculaire bien conçue a très bien fonctionné en conjonction avec German Volume Training (GVT) pour augmenter la masse musculaire. Souvent appelée «méthode des dizaines», il s’agit de l’une des formes de formation les plus anciennes et les plus efficaces, qui consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions. Considéré comme étant originaire d’Allemagne dans les années 1970, il a été rendu populaire par l’entraîneur allemand en haltérophilie, Rolf Feser, qui plaidait en faveur de son utilisation par les haltérophiles qui souhaitaient monter dans une catégorie de poids pendant la saison morte. L’haltérophile canadien Jacques Demers – médaillé d’argent aux Jeux olympiques de Los Angeles – a également utilisé ce protocole d’entraînement à sa réputation et lui a attribué la taille réputée de ses cuisses.
Maintenant, tout le programme fonctionne sur le principe que vous soumettez les muscles à un volume considérable d’efforts répétés sur un seul exercice. Les muscles sont alors obligés de s’adapter et de se développer lorsque le corps est chargé au-dessus de son niveau habituel (ce à quoi il est habitué). En règle générale, il s’agit de choisir un grand mouvement composé, comme un squat, un développé couché ou un soulevé de terre, et d’utiliser un poids représentant environ 60% de votre répétition max (ou un poids avec lequel vous pourriez effectuer 20 répétitions). Vous effectuez ensuite 10 séries de 10 répétitions, avec un intervalle de temps de 60 à 90 secondes.
En tant que protocole d’entrainement provoquant l’hypertrophie, très peu de programmes sont pris en charge par autant d’experts que le German Volume Training (GVT). Des gains de 4.5kg ne sont pas rares en 6 semaines, même chez les lève-personnes les plus avancés. Mais il est clair de voir comment le cardio et une densité capillaire améliorée peuvent vous aider dans ces derniers sets. Même les athlètes les plus forts auraient du mal à supporter leur endurance et seraient donc incapables d’accomplir la charge de travail recommandée par l’entraînement GVT pour augmenter leur masse musculaire.
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