Outre la génétique et l’alimentation, l’aspect qui va le plus influencer tes résultats est l’intensité d’entrainement. Pour faire court, les résultats que tu vas avoir son dus au corps qui s’adapte à l’entraînement. Ainsi, si tu stresses tes muscles, ton corps va s’adapter de différentes manières, selon ce que tu vas « infliger » à tes muscles. Les poids légers sont plus susceptibles d’améliorer l’endurance musculaire. Et, les poids lourds sont plus susceptibles d’augmenter la force et la masse musculaire. Donc, si tu veux progresser, tu dois sortir ton corps de sa zone de confort.

HIIT et Intensité

Bien que relativement récent dans le monde du fitness, le HIIT  n’est pas un concept tout jeune. Le protocole le plus répandu a été introduit par le docteur Izumi Tabata en 1996 lors d’une étude sur des patineurs de vitesse Olympique. Le mécanisme d’adaptation derrière ce type d’entrainement est toujours sujet à des recherches. Mais, le principe est assez simple : 20 secondes d’exercice à intensité maximale suivies de 10 secondes de récupération, 8 séries.

L’intensité est sans aucun doute le facteur le plus important pour avoir des résultats avec le HIIT. Donc, pas d’exercices révolutionnaires, juste un exercice explosif et intense. Car, les athlètes se sont entrainées suffisamment dur pour forcer le corps à s’adapter.

Application en musculation

Appliqués à la musculation, cela se traduirait par des séries courtes et extrêmement intenses. Même si les séries et les temps de récupération seraient modifiés pour favoriser l’hypertrophie, le principe reste le même. Il faut faire une série intense jusqu’à l’échec tout en conservant une exécution parfaite. Ceux qui suivent les méthodes d’entrainement de Dorian Yates sont déjà familiers avec ce type d’entrainement, qui a déjà fait ses preuves.

Toutefois, le problème avec beaucoup de méthodes d’entrainement est qu’elles ne te permettent pas de tout donner sur une série. Même si c’était le cas, tu vas te retenir inconsciemment car tu sais qu’il y a d’autres séries à faire derrière. Et, tu auras un peu de résultats. Puis, tu vas te déconcentrer et perdre du temps lors des temps de récupération de plus en plus longs. On voit trop souvent des gens en salle qui parlent pendant 5 minutes entre chaque série, et qui ne se donnent pas à fond lorsqu’ils s’entrainent. Ce sont généralement ces personnes qui ont le même physique depuis 5 ans.

Mentalité d’entraînement

En ne faisant qu’une série par exercice, tu vas avoir une approche différente de ton entrainement. Car, tu vas directement tout donner sur chaque répétition, sans avoir le réflexe de te « préserver » pour les séries d’après. Et, le fait d’épuiser ton muscle d’un coup (et donc plus intensément) au lieu de le faire progressivement (sur plusieurs séries) sera plus bénéfique en termes de gains musculaires. Donc, tu dois rentrer dans la salle avec l’objectif de te donner à 100% sur chaque série et sur chaque répétition.

Maintenant, concernant le volume d’entrainement, beaucoup de théories et de principes s’opposent quand il s’agit de déterminer la meilleure façon de s’entrainer. De fait, tu ne dois pas avoir peur de sortir de ta zone de confort et d’essayer de nouveaux formats d’entrainement. En effet, les adeptes des gros volumes d’entrainement vont te dire qu’il faut faire beaucoup de séries pour stimuler convenablement le muscle. Mais, il ne fait aucun doute que la majorité des pratiquants vont avoir d’excellents résultats avec un tel entrainement.

FORMAT D’ENTRAINEMENT À HAUTE INTENSITÉ:

D’une part, choisis des exercices qui vont travailler le muscle sous chaque angle. Et, tu peux en changer chaque semaine pour varier les sensations. D’autre part, tu dois aussi chercher à augmenter les charges/faire plus de répétitions chaque semaine sur au moins un exercice. Voici le format utilisé par Dorian Yates :

Pectoraux : Développé couché – Développé incliné aux haltères – Écartés aux haltères
Dos : Pull-over avec haltère – Pulldown – Rowing haltère – Tirage horizontal prise large – Soulevé de terre
Épaules : Développé militaire – Élévations latérales – Élévation latérale à la poulie (unilatérale) – Oiseau
Biceps : Curl sur banc incliné – Curl à la barre
Triceps : Extension à la poulie – SkullCrusher – Presse triceps assis
Jambes : Leg extension – Leg press – Hack Squat – Leg curl – Soulevé de terre roumain – Extensions mollet debout – Extensions mollet assis

Le 1er exercice de chaque séance doit comprendre au moins deux séries d’échauffement avec un poids plus léger, puis une série d’échauffement pour les exercices suivants. Le temps de repos entre chaque séries/exercice doit être de 1 ou 2 minutes.

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