La plupart des génies de la science du sport sont du côté de la musculation ces jours-ci. Et je peux comprendre pourquoi: l’hypertrophie est difficile, surtout si elle est associée à l’atténuation du gain de graisse. Mais devenir brutalement fort n’est pas seulement réservé aux personnes qui font uniquement des soulevés de terre, développés couchés, ou des squats avec des poids lourds, tu peux gagner en force pendant un moment avec cette approche simple d’entrainement de Force Athlétique, mais tu commenceras éventuellement à ralentir, perdre de la force ou même te blesser. L’entrainement de force athlétique ne se limite pas qu’au trois exercices cités plus haut, ou plutôt, pour devenir bon en force athlétique, il faudra aller plus loin.

Voici quelques explications.

La force se construit à chaque répétition

Si tu testes continuellement ton maximum, tu fais preuve de force mais tu ne la construis pas. Tu t’épuises inutilement. Le travail maximal affecte vraiment le système nerveux central. Périodise ton entraînement de sorte que tu deviennes plus fort dans différentes plages de répétitions, en revenant à ton maximum (qui implique que peu de répétitions) périodiquement mais pas fréquemment. Tu verras ton maximum se faufiler dans des nombres obscènes, des chiffres que tu n’as jamais atteint auparavant.

Le problème évident en s’éloignant des sets avec que très peu de répétitions c’est que tu t’habitues à des sets plus longs et que la voie neuronale pour les contractions maximales devient un peu rouillée. Mais cela peut facilement être travaillé pour des effectuer des performances optimales à temps et n’a aucune incidence sur la force réelle construite.

Pense à la courbe de force

La courbe de force, dans ce contexte, fait référence à la variabilité de la production de force qui se produit tout au long d’une répétition concentrique d’un exercice. Tu as peut-être remarqué, par exemple, que tu as plus de mal au bas de tes squats et de tes développés couchés, ou que tu peux toujours tirer une charge supra maximale de soulevé de terre du sol mais ne peux pas la verrouiller, t’obligeant ainsi à utiliser des charges plus légères lors de tes entrainements. C’est la courbe de force en action. Bien qu’il existe des schémas communs, il s’agit d’une chose individuelle, affectée par des facteurs tels que la longueur des membres, les antécédents d’entraînement / de blessure et l’équilibre musculaire. Comme il est individuel, il doit être ciblé en tant que tel. Identifie ta faiblesse et consacre plus de temps et d’efforts à ce qu’elle devienne une force.

Par exemple, un de mes clients les plus forts avait toujours eu du mal à verrouiller au développer couché. Il avait essayé de remédier à cela en se contentant de faire des développés couchés plus souvent. Ce qui n’était pas une mauvaise idée, mais il n’avait jamais ciblé la problématique en question. Nous avons introduit les planches pour le développé couché. (Placer une planche en bois sur le torse pour empêcher la barre d’atteindre toute sa profondeur et souligner ainsi la partie de verrouillage). Puis des répétions concentrique seulement de bas en haut (pour éviter la fatigue à court et à long terme et se concentrer sur le mouvement de fin). Et enfin, des exercices avec bande élastique (plus la bande se rallonge plus le mouvement est difficile, surtout sur la fin). En deux mois,  il avait dépassé son record de 180kg… Je t’avais dit qu’il était fort !

Concentre-toi sur tes faiblesses et ne t’attend pas à faire des progrès dans tes zones de force existantes pendant un moment. Donne-leur assez de volume pour éviter la régression, mais pas plus que cela si tu veux ta faiblesse soit éradiquée!

Néglige certains aspects et subis les conséquences.

Si tu ne travailles pas sur la vitesse et la puissance ; ta «force» ne signifie rien car tu ne peux pas l’utiliser. Si tu n’inclues pas d’exercices de mobilité dans ton entrainement de force athlétique intensifs, tu ne seras jamais vraiment fort. Il y a peu de choses à dire sur ces choses. Sans la vitesse, tu échoueras sur des remontées que tes concurrents moins forts pourront effectuer. Sans mobilité, tu feras confiance au réflexe d’étirement dans tes points de friction ou travailleras dans une plage de mouvement limitée, qui te rapporteront tous les deux un zéro pointé lors d’une compétition de force athlétique. Programme à la fois le travail rapide (la pliométrie, mais aussi accélère tes répétitions concentriques, avec des poids plus légers) et le travail de mobilité (roulement avec mousse, étirements, contractions dures des groupes musculaires antagonistes, etc.) et arrête de pleurnicher.

Souviens-toi de la Prise

Toutes tes répétitions sont dépendantes d’une prise correcte – c’est encore plus évident pour les exercices comme le soulevé de terre et tous les exercices de traction. Tu dois donc t’assurer qu’une prise un peu faible ne t’empêche pas d’effectuer tes prochains records.

J’aime les marches du paysans bien lourdes (d’ailleurs, elles sont juste magiques pour les épaules), le pinçage de plaques (doigts raides, pas courbés) et les prises isométriques supramaximales (sur un rack, placez les supports de manière à obtenir un pull très haut et très lourd, soulevez la barre chargée de quelques centimètres et continue jusqu’à ce que tu dois la laisser tomber, vomir ou mourir). Travailler ses prises devrait être difficile.

Nous y sommes donc parvenus ; un puzzle presque complet d’entraînement de force athlétique, au centre duquel le poids est élevé, mais dont le périmètre est gardé et unifié par une armée de principes d’assistance spécifiques. Longue sessions et prospérité.

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