Chaque mois de janvier, je vois un afflux de demandes de conseils en ligne émanant de personnes qui ont décidé que le Nouvel An était le moment de prendre un nouveau départ. Le plus souvent, les personnes voulant perdre 4 stones en quelques mois. Le poids et l’échelle de temps varient, mais souvent les chiffres sont tirés au hasard pour amener le client à ce qu’il perçoit comme un «bon» poids, sans savoir si son objectif est réaliste ou raisonnable. En ce qui concerne le calendrier, les gens ont généralement en tête un événement de leur vie, généralement des vacances ou un mariage. Mais cette approche n’est pas toujours réaliste, alors comment savoir à quoi viser? Cet article aborde certaines des questions et astuces que j’utilise avec mes clients pour les aider à explorer leur objectif et leur motivation RÉELLE.
Quel est ton but?
Cela peut sembler une question évidente, mais c’est la plus importante. Plus précisément, l’objectif est la chose la plus importante. c’est la base de tout. Les objectifs les plus recherchés par les clients sont les suivants: «Je veux perdre du poids», «Je veux devenir plus fort» ou «Je veux développer des muscles». Il n’ya rien de mal à ces objectifs en tant que tels, mais le problème que vous rencontrez est comment savez-vous une fois que vous les avez atteints? En ne définissant pas votre objectif avec précision, vous n’avez aucun moyen de savoir si vous allez bien, ce qui peut souvent entraîner une perte de motivation et de concentration, ce qui finit par amener les gens à abandonner. D’autre part, si vous suivez un régime parce que vous voulez maigrir et ne vous fixez pas d’objectif précis, la tentation est de perdre des calories trop rapidement, ce qui entraînera des pertes musculaires et de force que vous avez travaillées si durement.
Prenons l’exemple de la perte de poids, car c’est l’objectif le plus commun. Client de sexe masculin pesant 100 kg, dans l’espoir de passer à 80 kg car «c’est ce qu’il pesait quand il était heureux». Il y a 2 façons de regarder cela, soit en poids, soit en pourcentage. Si vous travaillez au poids de la balance, alors, en règle générale, une perte de poids hebdomadaire ressemblerait à ceci:
· ½ lb \ 0,25 kg par semaine pour ceux qui sont déjà très maigres
· 0,5 kg par semaine pour un poids «normal» à légèrement en surpoids
· 2 lb \ 1 kg par semaine pour les personnes légèrement plus obèses que d’embonpoint
Les attentes concernant ce qui est réaliste dépendent de votre point de départ car les classifications ci-dessus sont vagues et se recoupent quelque peu. Il convient également de noter que plus une personne est obèse, plus elle est en mesure de perdre du poids rapidement au cours de la période initiale de régime.
Si vous travaillez en pourcentage, les calculs que j’utilise pour le déterminer sont basés sur la masse corporelle maigre et le pourcentage estimé de graisse corporelle. Il convient toutefois de noter qu’il n’existe pas de méthode vraiment précise pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle autre qu’un scanner DEXA (qui est coûteux). Les compas et les scanneurs de bio impédance ont tous les deux une marge d’erreur considérable et ne sont pas fiables.
Les cibles pour la perte de poids mensuelle basée sur les pourcentages peuvent être classées comme suit:
· <1% pour les personne très maigres
· 1-2% pour la personne moyenne
· 2-3% pour les clients en surpoids
· 3 à 4% des clients obèses sont les suivants:
Quand voulez-vous que votre objectif soit atteint?
J’espère que vous avez maintenant un objectif spécifique en tête. Dans notre exemple, nous cherchons à laisser tomber 20 kg, tout en veillant à ce que cela provienne principalement de la graisse. Supposons que le régime alimentaire soit appliqué du 1er janvier au 1er août, soit 30 semaines. 30 semaines x 0,5 kg par semaine = 15 kg et notre objectif initial était de 20 kg. Comme vous le savez peut-être, la perte de poids n’est jamais linéaire. Certaines semaines, vous perdrez plus que d’autres semaines ou votre poids pourrait rester le même ou même augmenter. C’est parfaitement normal, à condition que cela ne dure pas plus de quelques semaines; l’accent devrait être mis sur les progrès constants à long terme.
N’oubliez pas que la vie vous gêne et que les régimes ne doivent pas régner sur votre vie, vous devez donc vous attendre à un «blip» occasionnel. Ainsi, après avoir examiné les résultats de votre objectif, vous pouvez vous contenter d’une perte de 15 kg, appliquer un déficit calorique plus agressif, intensifier vos niveaux d’activité ou prolonger la période de votre objectif. Comme nous sommes limités dans le temps, je dirais que 15 kg fera une énorme différence visuellement et en interne et serait une grande réussite. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il ne sera pas possible de faire plus.
Décomposer
En vous fixant des cibles plus petites à atteindre en cours de route, vous aurez l’impression de progresser. C’est trop facile d’être découragés de suivre un objectif à long terme et de voir jusqu’à quel point il vous reste à aller. Parfois, il est préférable de regarder jusqu’où vous êtes déjà – en utilisant la mentalité «le verre est à moitié plein». Mais l’esprit est une chose cruelle et malgré le fait de savoir cela, il peut être facile de paniquer et d’abandonner votre objectif. Je m’y suis rendu moi-même. Vous commencez en masse, commencez à penser que vous grossissez, vous commencez une coupe et commencez à penser que vous êtes trop petit. Vous commencez un autre lot, répétez. Parfois, ces décisions irréfléchies peuvent se dérouler à quelques semaines d’intervalle et vous ne faites jamais aucun progrès.
Mais il y a des choses que vous pouvez faire. Si vous suivez un régime pendant une longue période (le meilleur moyen), planifiez une pause de régime de temps à autre. Cela ne signifie pas une frénésie totale, mais oubliez simplement votre série sur votre application de régime et faites une pause de quelques jours. Si vous êtes en masse, une mini coupe de temps en temps peut vous aider à garder la graisse non désirée sous contrôle et à vous sentir mieux dans vos progrès. Si vous travaillez à pleine puissance, vous devriez suivre un programme structuré, ce qui signifie qu’il devrait être programmé des semaines de travail pour vous permettre de récupérer à la fois physiquement et mentalement.
Qui est dans ton coin?
Votre atout le plus fort sera toujours quelqu’un d’autre, quelqu’un pour vous maintenir en poste lorsque les temps sont difficiles et vous rappeler pourquoi vous le faites. Mieux encore, quelqu’un peut vous donner des commentaires honnêtes et éventuellement changer votre plan pour vous si nécessaire, cela peut aller de quelqu’un sur les médias sociaux, un ami ou un collègue. D’autre part, il est conseillé de faire appel à un coach si vous souhaitez bénéficier à la fois d’un soutien moral ET de connaissances. Le simple fait d’avoir quelqu’un pour rendre des comptes peut faire toute la différence pour votre motivation.
Pourquoi cet objectif est-il important pour vous?
Trop souvent, les gens fixent des objectifs sans savoir pourquoi ni parce qu’ils estiment qu’ils le devraient. Sans une raison ou une motivation vraiment solide pour vouloir atteindre votre objectif, vous ne pourrez pas vous reposer sur des épreuves et perdrez rapidement la motivation nécessaire pour manger et vous entraîner en fonction de vos objectifs. Votre motivation doit être cette force motrice qui vous permet de vous lever du lit quand il fait froid, sombre et tôt, qui vous empêche de plonger dans le pot de biscuits ou qui vous oblige à gérer ce représentant supplémentaire à la fin de votre séance d’entraînement. Le moyen le plus simple de trouver la vraie motivation est d’adopter ce que j’aime appeler «l’approche du tout-petit», que vous ne connaîtrez que trop si vous avez des enfants.
POURQUOI? POURQUOI? POURQUOI? .. Cela vous semble familier?
C’est une question pour les tout-petits et elle devrait être la vôtre. Utilisez notre exemple ci-dessus pour le démontrer:
‘Je veux perdre du poids’
POURQUOI?
«Parce que je veux avoir meilleure mine et avoir plus d’énergie»
POURQUOI?
«Parce que je veux être un modèle pour mon (mes) enfant (s) et pour que ma femme me trouve attirante»
POURQUOI?
«Parce que je veux ce qu’il ya de mieux pour mon / mes enfant (s) et que je veux être en bonne santé pour pouvoir vivre le plus longtemps possible et le voir grandir et avoir ses propres enfants. Je veux aussi que mon mariage dure pour toujours et que nous soyons tous deux heureux ».
Donc, de notre objectif initial qui était quelque peu éphémère, nous avons maintenant quelque chose qui va nous pousser à traverser les journées et les séances d’entraînement les plus difficiles. Il peut être difficile de plonger cela profondément dans votre objectif et vous pouvez donc trouver plus facile de demander à quelqu’un de vous aider.
Je ne veux pas perdre du poids
Ce n’est pas tout le monde, c’est l’objectif le plus commun. Le processus reste toutefois le même, que votre objectif soit le gain de muscle, les performances sportives ou l’augmentation de la force. Comme guide approximatif pour ceux qui cherchent à ajouter du muscle devrait viser approximativement:
· 2-3 livres par mois en tant que débutant
· 1-2lbs par mois en tant qu’intermédiaire
· 0,5-1lb en tant qu’apprenant avancé proche de son potentiel maximum
Les gains de force dépendent fortement de l’individu; par conséquent, toute progression est mieux discutée avec votre entraîneur ou une personne expérimenté. Généralement, les gens utilisent des points de repère arbitraires en fonction du poids corporel actuel et de l’expérience, mais votre objectif dépendra réellement de vos capacités actuelles et de votre décision de faire de la compétition en powerlifting ou non.
Just do it!
Je parle souvent à des personnes qui se sont fixé d’innombrables objectifs et ont formulé des plans mais ne se sont jamais lancées. Le problème «Je commencerai lundi» est que lundi ne vient jamais. N’oubliez pas de repenser votre motivation pour atteindre votre objectif – quelle est son importance? Si le bâtiment dans lequel vous vous trouviez était en feu, attendriez-vous jusqu’à lundi pour sortir?
Donc, pour résumer – faites un plan, assurez-vous qu’il est intelligent, allez-y!
Qu’est-ce que tu attends?
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