Guide – Comment Devenir Plus Fort

Pourquoi devrais-je me concentrer sur l’entraînement en force?

1. Pour être plus fonctionnel physiquement
2. Prévenir le gaspillage musculaire avec l’âge
3. Améliorer les efforts sportifs
4. Pour un meilleur physique

En apparence, c’est les raisons pour lesquelles vous pourriez essayer de devenir plus fort. Chacun, après tout, a son propre « pourquoi ». Mais il y a certainement plus que cela…

À mon avis, maîtriser le contrôle de son propre corps est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de développer la confiance en soi. Poussant progressivement au-delà de vos limites. Redéfinir constamment ce que vous pouvez faire physiquement et mentalement.

Au fur et à mesure que le temps et les efforts s’accumulent, vous commencez à réaliser que vous pouvez en fait atteindre ce que vous avez peut-être défini comme «impossible».

Avant de vous en rendre compte, l’entraînement en force commence à s’infiltrer dans d’autres domaines de votre vie. Des défis qui n’auraient jamais été envisagés soudainement ne semblent pas aussi intimidants. Vous commencez à développer l’auto-efficacité – la conviction d’un individu en sa propre capacité innée à atteindre ses objectifs.

La psychologie mise de côté. Vous êtes ici pour apprendre à devenir plus fort. Cet article détaillera quatre piliers de l’entraînement en force, tels que décrits par la recherche la plus récente.

Spécifiez votre exercice

La force est une adaptation neuromusculaire à un stimulus externe. Lorsque nous nous exposons à un exercice, c’est-à-dire des pompes, la communication entre le cerveau et la musculature thoracique se renforce. Notre capacité à recruter des fibres musculaires pour la contraction augmente, permettant ainsi une plus grande capacité de soulèvement. C’est pourquoi la spécificité de l’objectif est si importante.

Le protocole d’exercice doit être adapté au résultat souhaité. Bien que la plupart des exercices effectués dans la salle de musculation ne soient pas exclusifs d’un résultat, notre programmation doit être adaptée au contexte. Prenons par exemple un athlète qui essaie de s’améliorer au saut en longueur. Quel exercice serait le plus logique a) des curls haltères ou b) des barbell hip thrusts ?

La réponse? R. Des Curls haltères à répétition élevée aideront à propulser l’athlète dans les airs… Je plaisante. Malheureusement, les Curls aux bras ne sont pas un remède pour tout. La réponse est B. Entraîner l’anatomie responsable du saut améliorera la capacité (qui l’aurait deviné). Par coïncidence, une étude récente a démontré cette importance de la spécificité de manière succincte. L’enquête a comparé 20 semaines de squat ou de hip thrusts. Tandis que les deux groupes amélioraient toutes les mesures de performance, le squat augmentait la hauteur de saut vertical, tandis que les hip trusts entraînaient de meilleurs sauts et accélérations.

Utilisez les gammes de repères idéales pour la force

Le dialogue qui entoure les plages de répétitions ressemble généralement à ceci: «1-5 répétitions développent la force, tout ce qui dépasse 5 correspond à la taille musculaire». Mais prenons un peu de recul et réfléchissons-y un instant.

Indépendamment des répétitions, si un poids est soulevé, ne sommes-nous pas, par définition, en train de renforcer notre force? Au début d’un programme d’entrainement, les tests initiaux montrent qu’il est possible de soulever 80 kg pour 10 répétitions. Après quelques semaines d’entraînement sur le banc, nous revenons au test de développé couché, sauf que nous pouvons maintenant soulever 80 kg sur 13 répétitions. Techniquement, nous sommes devenus plus forts.

La différence réside dans la quantification de la résistance, qui peut en fait être mesurée de nombreuses façons. Abandonnant le dogme selon lequel les représentants faibles renforcent la force, je propose que nous mesurions la force en termes d’applicabilité au contexte de nos désirs. Encore une fois, cela renvoie à la spécificité.

Demandez-vous, pour quoi vous entraînez-vous? Si votre objectif est de soulever autant de poids pour une répétition, il est alors logique de vous entraîner à soulever des poids lourds quelques fois. Si votre objectif est de développer une endurance musculaire? Ipso facto, pratique des ensembles de répétition plus élevés.

Entraînez-vous exactement pour le résultat souhaité. Peut-être souhaitez-vous devenir fort sur le plan fonctionnel? Puis soulevez une variété de modes. Essayez de soulever des poids lourds + des répétitions basses combinées à des répétitions élevées + des charges moins lourdes sur d’autres exercices (notez que l’objectif devrait toujours être de pousser la difficulté).

Utiliser la surcharge progressive

Les adaptations corporelles dépendent des exigences croissantes imposées au système neuromusculaire.

Aussi longtemps que les humains se sont entraînés pour la performance, l’idée d’augmenter la difficulté au fil du temps a été un principe de base de l’entraînement en résistance.

La surcharge progressive est définie comme « l’augmentation progressive du stress sur le corps pendant l’entraînement physique ».

La surcharge progressive est sans doute le facteur le plus important contribuant à la force. Sans cela, il n’y a aucune raison de s’adapter. Il peut être réalisé de différentes manières

• Plus de poids
• Plus de répétitions du même poids
• Périodes de repos plus courtes
• Meilleure technique

Tous ces outils peuvent être modifiés pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Si l’amélioration est votre objectif, il vous est conseillé d’enregistrer autant de données que possible sur votre entraînement.

Notez le nombre de répétitions réalisées, le nombre de séries que vous avez terminées, notez la difficulté sur 10 et notez le temps pris entre les séries. Lors de la séance d’entraînement suivante, reportez-vous à la tentative précédente et essayez de la battre.

Déload de manière tactique

Nous avons choisi notre objectif, les objectifs de répétitions ont été définis et combinés dans un programme d’augmentation progressive de la difficulté. Puis, au fil du temps, nous commençons à ralentir. Au début, nous frappions les RP, toutes les remontées dépassant nos attentes, mais avant même que vous le sachiez, nous avons atteint un plateau.

Pause difficile. Peu importe à quel point on se psyche, le progrès ne peut pas en découler. Peut-être que le nombre diminue même Si cela se produit, il est temps d’envisager un délestage.

Malheureusement, les progrès ne sont pas linéaires. À mesure que l’entraînement s’accumule, il y aura un point de rendement décroissant dans lequel la fatigue nous a laissé un sentiment de faiblesse. Plutôt que de voir cela comme un point négatif, d’un point de vue positif, cela suggère que vous vous entraînez suffisamment fort pour conduire des adaptations. Une décharge est techniquement une récompense pour votre dur labeur; une pause bien méritée si vous voulez.

L’accumulation de fatigue est un sujet intéressant, mais qui dépasse le cadre de cet article. Consultez cette étude (2) pour une explication détaillée de son étiologie

À toutes fins utiles, un deload est une période de récupération planifiée. La durée du chargement est généralement comprise entre 3 et 7 jours, ce qui réduit les efforts que vous consacrez à votre formation. Une semaine de récupération active si vous voulez. Qu’est-ce qu’un déluge n’est pas, est une excuse pour être paresseux. L’entrainement doit encore être priorisée, ce n’est que maintenant que nous nous concentrons sur d’autres facteurs plutôt que d’ajouter du poids.

L’art du deload

Un changement d’entrainement peut être obtenu de l’une des deux façons suivantes:

• Réduisez le poids de 40 à 60% tout en maintenant le même nombre de répétitions
• Réduisez le nombre de répétitions, en maintenant le poids mais en évitant les échecs
• Concentrez-vous sur la pratique de votre technique en vue du prochain bloc d’entraînement.
• Ralentissez les représentants, réfléchissez à la façon dont vous passez d’un point A à un point B. Examinez la mobilité et les fonctionnalités.
• Augmenter les calories et la qualité du sommeil. Vous donnez effectivement la priorité à la récupération. Si vous mangez ou que vous dormez mal, est-ce que votre récupération est adéquate ?

Un déload efficace devrait se traduire par une semaine de «supercompensation». C’est à ce moment que les performances d’entraînement augmentent jusqu’à atteindre une capacité supérieure à celle d’avant la période de récupération. Les remontées mécaniques doivent augmenter au-delà de celles précédant une période de chargement, ce qui vous permettra de progresser avant que la fatigue ne s’accumule à nouveau.

Là nous l’avons. Les quatre principes fondamentaux de l’amélioration de la force; spécificité, programmation, surcharge progressive et déload. Apprenez à maîtriser les bases, passez du temps à comprendre vos besoins et vos capacités, déterminez le meilleur moyen d’entrainement qui vous convient et, surtout, poursuivez-le.

Sources

1. Abade, E., Silva, N., Ferreira, R. and Baptista, J. (2019). Effects of Adding Vertical or Horizontal Force-Vector Exercises to In-season General Strength Training on Jumping and Sprinting Performance of Youth Football Players. The Journal of Strength and Conditioning Research.
2. DAVIS, J. and BAILEY, S. (1997). Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise. Medicine &amp Science in Sports &amp Exercise, 29(1), pp.45-57.