Le bodybuilder végétarien

Je n’ai jamais mangé de viande. J’ai vécu toute ma vie en tant que végétarien. J’ai aussi vécu peut-être la moitié de ce temps comme culturiste physique, voué au développement de mon physique. Le végétarisme est plus communément associé au fracas qu’à la chair, et pourtant, au cours de mes années de musculation, j’ai accumulé plus de muscles que la plupart des omnivores ayant le même âge d’entraînement.

Ce ne sont pas des drogues Je suis un athlète naturel. Ce n’est pas de la génétique. Je suis le fils d’un coureur de marathon et d’un hobbit sédentaire. J’attribue mon succès à ma maxime de vie: TRAVAILLER COMME HYDRA. Hydra était une bête de la mythologie grecque, une créature ressemblant à un serpent avec d’innombrables têtes (qui a finalement été tué par Hercule). Ce qui rendait Hydra si spécial – et presque impossible à tuer – était sa capacité à remplacer toute tête coupée par DEUX à la place.

Donc, pour chaque chose qui fonctionne contre moi, je vais compenser cela deux fois: deux nouvelles têtes pour chaque décapitation. Voici les têtes cultivées à la place du vide laissé par la viande à la naissance.

Protéines

Obtenir suffisamment de protéines est primordial pour les végétariens, car la plupart des protéines végétales manquent de certains acides aminés et que le nombre de sources de protéines végétariennes « complètes » suffit à rendre leur consommation à chaque repas assez difficile. Etant donné que l’ancienne règle des « 1 g de protéines par lb de poids corporel » (2,2 g / kg) est probablement superflue pour la plupart des mangeurs de viande (0,8 g / lb est généralement suffisante), il est tout à fait approprié pour les végétariens.

Cette mise à l’échelle provient des exigences de dosage de chaque repas. Une grande partie de la littérature disponible indique qu’il faut atteindre un seuil de leucine (~ 3 g) à chaque repas pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire, tandis qu’une portion de 30 g de la plupart des protéines animales (le lactosérum étant le plus élevé) à chaque repas, vous aurez besoin de ~ 40 g de protéines de blé (une poudre de protéines végétarienne et végétalienne très appréciée) pour le gérer.

Il en va de même pour les sources de protéines non isolées, telles que les haricots / les légumineuses / les légumineuses / les céréales / les graines / les noix / etc. (généralement déficient en lysine ou méthionine). Le problème de la réalisation du critère de référence pour la leucine de ~ 3 g est que la teneur en protéines s’accompagne d’une quantité importante de glucides et / ou de matières grasses, ce qui signifie qu’un régime à teneur énergétique réduite mais riche en protéines est extrêmement difficile à obtenir avec ces protéines. sources. Considérez ceci: vous auriez besoin de deux boîtes de haricots cuits au four pour atteindre la cible de leucine à chaque repas; cela équivaut à plus de 700 kcal… très bien si vous êtes en prise de masse !

Solution 1 pour les personnes à la diète: complétez vos repas avec des poudres de protéines telles que l’isolat de protéine de lactosérum, la caséine micellaire, la protéine de soja (à utiliser avec parcimonie pendant que le jury n’a pas encore discuté des effets sur les niveaux de T), des mélanges pois/ blé / chanvre et, si vous avez des calories en réserve .

Solution 2 pour les personnes à la diète: Assurez-vous que tous les repas contiennent au moins des protéines de qualité (à faible teneur en énergie, en protéines, tout le spectre des acides aminés), telles que le yaourt grec sans gras, Quorn (qui mérite un article à part!), le blanc d’œuf, le tofu (encore une fois utilisé avec parcimonie jusqu’à ce que nous sachions avec certitude quels sont les effets des phytoestrogènes sur la fonction endocrine humaine) et du fromage sans gras.

Les nutriments « manquants »

Ma santé n’a jamais souffert de mon végétarisme. Il est plus facile de tomber dans les carences d’un régime végétarien (et surtout végétalien), mais un engagement envers le mode de vie devrait s’accompagner d’un engagement à combler les lacunes.

Il existe d’excellentes sources végétales de fer, et la coingestion de vitamine C qui a tendance à se produire avec la consommation accrue de légumes nécessaire aux végétariens améliore son absorption. Cependant, comme il n’est pas suffisamment biodisponible pour être absorbé en abondance, une supplémentation en fer « hémique » peut être nécessaire – en particulier pour les femmes. Vous pouvez faire tester votre taux de fer sanguin gratuitement si vous allez donner du sang.

De même, les végétariens peuvent ingérer des acides gras oméga-3 (en particulier les acides EPA et DHA) via l’huile de lin, mais ils doivent être convertis de l’ALA en EPA et DHA, processus inefficace qui nécessite donc beaucoup plus de calories, des doses suffisantes pour obtenir ces oméga-3 préférés. La supplémentation peut, encore une fois, valoir le coup si vous n’êtes pas un observateur strict.

REMARQUE: si vous prenez un supplément  multivitamines / multiminéraux, soyez très conscient de la compétition d’absorption de vos nutriments essentiels (comme le zinc et le calcium!).

Les autres nutriments « manquants » ne sont pas vraiment absents du tout. Si vous êtes lacto-ovo, vos nutriments liposolubles et votre chrome sont recouverts de jaunes d’œufs et votre vitamine B12 (et d’autres vitamines B, mais surtout la vitamine B12) sont couvertes de produits laitiers. Quorn est chargé, assez étonnamment, de zinc. En dehors de cela, les nutriments essentiels sont facilement assimilés par le biais des légumes denses en nutriments auxquels les végétariens ont tendance.

En ce qui concerne les performances et la musculature, je recommande absolument de compléter par ce qui suit:

– Monohydrate de créatine

– un bon supplément de carnitine (il existe différentes sortes avec différents rôles; consultez mes autres articles pour plus de détails)

– carnosine ou bêta-alanine.

Profiter de ce qui est bon

Enfin, et surtout, je pense que vous devez tirer parti des astuces relatives au régime végétarien. Je me suis concentré sur la compensation de ses pièges potentiels dans cet article, mais le plus important est de réaliser qu’il y a quelque chose de très important en votre faveur en tant que végétarien:

TOUS les légumes

En grande partie à cause de la limitation des sources de nourriture et de l’indice du mot VEGetarian, les bons végétariens ont tendance à surpasser les mangeurs de viande sur le front des légumes. Et à part peut-être des organes animaux (sérieusement), les légumes sont la source la plus riche en vitamines, en minéraux et en micro et phytonutriments dont bénéficie l’humanité. Ne soyez pas un de ces végétariens qui remplace la viande par plus de glucides blancs!

Manger de façon saisonnière et expérimentale. Soulevez longtemps et prospérez.