Introduction au Technique de Respiration pendant la course
Il est difficile de croire que 2020 arrive à sa fin. Une année très mouvementée, mais elle a peut-être un bon côté.
L’année 2020 a poussé beaucoup d’entre nous à chercher du temps à l’extérieur et à pratiquer de nouvelles activités. Peut-être que tu t’es mis à la randonnée ou à jouer à des jeux de société. Peut-être que tu es devenu un grand lecteur au cours de l’année écoulée, ou peut-être que tu as commencé à t’entraîner pour la première fois. Quelle que soit la façon dont tu as passé cette année, la page sera tournée sous peu en 2021.
Une nouvelle année signifie une ligne de démarcation inanimée, qui nous permet de nous évaluer en tant que professionnels, amis, voisins et sportifs. En ce qui concerne l’exercice physique, une nouvelle année signifie de nouveaux objectifs physiques. En tant que physio-thérapeuthe, je peux affirmer avec certitude que janvier est la période la plus chaude de l’année pour commencer à courir.
Courir est un mode fantastique d’exercice physique pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé cardiovasculaire, perdre de la graisse corporelle et améliorer leur bien-être mental.
Que tu as un passé de coureur décoré ou que tu viens d’acheter ta première chaussure de sport, tu remarqueras peu après le début combien respirer peut devenir difficile.
Bien sûr, ta condition générale aura un grand impact ici. Si tu n’as pas couru depuis des années, ton corps doit subir un choc lorsqu’il est obligé d’exercer un effort exponentiellement plus important qu’auparavant. Ton système cardiovasculaire, nerveux, respiratoire et musculaire doivent être coordonnés et conditionnés de manière appropriée.
Dans cet article, tu apprendras le bon ordre des opérations pour mettre au point ta respiration lorsque tu cours. En faisant cela, tu pourras courir plus vite avec un meilleur confort. C’est parti.
Étape n°1: Assure toi d’utiliser les bons muscles
Je suis sûr que tu n’as pas beaucoup pensé à quels muscles contrôle la respiration. Si tu ne l’as pas fait, ça ne fait pas de toi un(e) mauvais(e) coureur(se) ou paresseux(se). Ça fait de toi quelqu’un de normal. Cependant, le corps humain est soigneusement conçu pour permettre une performance optimale s’il est utilisé…de manière optimale. Dans le cas de la course à pied (ou à tout autre moment), nous devrions respirer avec le muscle du diaphragme.
Le diaphragme est un muscle en forme de dôme qui encercle les côtes les plus basses. Il sépare efficacement les cavités abdominale et thoracique. Le diaphragme est le principal muscle impliqué dans l’inspiration. Lorsque le diaphragme se contracte, la poitrine se dilate pour laisser la place aux poumons nouvellement gonflés.
Bien trop souvent, les gens ont tendance à respirer en utilisant des muscles inspiratoires “accessoires” du cou et du haut du dos. Si tu ressens une tension dans les épaules ou une tension dans ces zones pendant que tu cours, concentre-toi sur le fait de laisser tes bras se balancer sans effort sur le côté et de rétracter le cou, ce qui facilite une bonne posture. Le diaphragme n’est pas exactement un muscle que tu peux “sentir” en courant, mais il est plutôt évident lorsque des muscles accessoires prennent sa place.
Étape n°2: Développe une cadence
Le développement d’un rythme de respiration particulier est impératif pour la performance. Si tu as déjà regardé les marathoniens élites s’entraîner, une chose que tu vas remarquer est la façon dont leur respiration est sans effort et synchronisée. Le corps répond mieux au stresse auquel il est habitué, c’est pourquoi la respiration épisodique a un effet néfaste sur votre temps de parcours.
Repense aux systèmes corporels en jeu pendant la course. Le système cardio-vasculaire joue évidemment un rôle énorme. Le système musculaire produit le mouvement. Le système respiratoire change la respiration. Mais qu’est ce qui contrôle chacun de ces systèmes.
Le système nerveux.
En utilisant une stratégie de respiration rythmique, nous préparons notre système nerveux à fonctionner efficacement. Il n’y a pas de cadence de respiration “unique”. La pratique d’une cadence d’inspiration: expiration 2:2 ou 2:3 est un bon point de départ. Cela signifie qu’il faut inspirer pour un compte de deux et expirer pour un compte de deux ou trois. Ce qui nous mène à notre dernière étape.
Étape n°3: Entraîne la cadence
Rome n’a pas été construite en un jour. Et ta cadence respiratoire ne va pas l’être non plus. Cependant, tu peux entraîner ta cadence respiratoire virtuellement à n’importe quel moment de ton entraînement.
Si ton échauffement consiste d’une marche de 10 minutes. C’est le moment idéal pour commencer à s’exercer pour voir ce que fait une cadence de 2:2. Prépare-toi à réussir en pratiquant ta cadence de respiration alors que tu as encore beaucoup de carburant, et commence à inclure cette cadence dans les parties les plus difficiles de ton entraînement au fil du temps.
Note de fin
Si courir était simple, tout le monde le ferait.
Bien sûr, rien qui en vaut la peine vient sans des doses de persistances et efforts sains. Tout en augmentant ta distance ou vitesse pendant que le corps s’habitue à courir, améliorer tes stratégies respiratoires devrait également être poursuivi. En te concentrant sur la respiration avec les muscles appropriés et le rythme idéal, tes performances de course vont s’améliorer.
Article par drbriangrant
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