Le monohydrate de créatine est l’un des suppléments les plus étudiés en matière de remise en forme. Environ 70% des études l’ont montré comme une aide ergogénique significative (améliorant la performance) pour divers protocoles d’exercice. Et pourtant, parlez à la plupart et ses effets seront réduits à « La créatine vous rend plus grand » et « Vous ne faites que retenir de l’eau ». Bien que ceux-ci fassent partie de la supplémentation, ce composé azoté sous-estimé est bien plus que le simple gonflement cellulaire. Dans cet article, nous examinerons ce qu’est le monohydrate de créatine, ses avantages et qui devrait en prendre connaissance.
Au-delà de la prise de masse
« Sécher » concerne le bilan énergétique; si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdrez du poids – une simple physique. La créatine est liée à la prise de poids, en raison d’un afflux d’eau dans les cellules et d’un gonflement des cellules. Toutefois, si vous êtes en déficit calorique et que vous n’entreprenez pas une «phase de charge» de 20 g par jour, votre prise de poids est hautement improbable. Alors, CrM doit-il être utilisé dans un cycle de coupe? En bref, oui, et nous sommes sur le point de chercher pourquoi.
Que fait la créatine? Phosphocréatine (PCr) et ATP (Énergie)
La créatine est un composé azoté stocké dans le muscle des mammifères et des poissons, à environ 95% dans le muscle squelettique (faisant de la viande animale une bonne source). Chez l’homme, 60% de celle-ci est stockée sous forme de phosphocréatine (PCr) et 40% sous forme de créatine. Pour un exercice maximal ou supramaximal inférieur à 30 ans, le corps utilise les systèmes énergétiques anaérobies. Il s’agit de l’ATP stocké (source d’énergie des corps), du système ATP-PCr et du système anaérobie glycolytique. Faire de l’exercice à cette intensité ne laisse pas assez de temps pour générer de l’énergie (ATP) en utilisant les voies plus durables de l’aérobie (avec l’oxygène). Une source instantanée est requise. C’est là que la créatine entre en jeu. La phosphocréatine (PCr) est responsable de la resynthèse de l’ATP (adénosine triphosphate) à partir de l’ADP (adénosine diphosphate), fournissant une source d’énergie rapide. L’énergie est dérivée lorsqu’un phosphate est «clivé» de l’ATP, la rupture de la liaison libérant de l’énergie et laissant de l’ADP.
L’enzyme créatine kinase facilite la réaction entre l’ADP et le phosphate pour synthétiser (recréer) l’ATP. L’ATP et la PCr stockés sont tous deux appauvris à 88-100% après 5 à 8 secondes d’effort maximum, 30 à 60 secondes sont nécessaires pour une récupération d’environ 50% et environ 5 minutes pour une récupération complète. En complétant avec du monohydrate de créatine, nous pouvons augmenter la disponibilité des réserves de créatine corporelle de 125 mmol.kg à 160 mmol.kg, ce qui améliore notre capacité à produire et à maintenir à la fois la puissance maximale, le temps écoulé jusqu’à l’épuisement et les efforts maximaux répétés, ainsi que le taux de force. Développement c’est-à-dire à quelle vitesse nous pouvons générer de la force. Un avantage supplémentaire est que, en nous exposant à ce plus grand niveau de créatine, nous produisons une resynthèse plus rapide de la PCr, ce qui permet une récupération bien améliorée de notre système anaérobie.
Au cours de l’exercice anaérobie, il se produit une accumulation de métabolites tels que le lactate et les ions H +. L’accumulation d’ions H + entraînera l’inhibition de la production d’énergie et une capacité réduite à fonctionner de manière optimale. Un avantage secondaire de la CrM est la suppression de ces ions H + lors de la resynthèse de la PCr, 1 ion H + consommé pour chaque PCr créée. Quelque chose à considérer pour les athlètes d’endurance!
Impact de la créatine sur la contraction musculaire
La supplémentation entraîne une augmentation de la puissance et de la force. La créatine affecte positivement nos protéines contractiles dans les muscles. La myosine et l’actine, présentes dans le réticulum sarcoplasmique (RS) du muscle squelettique, se lient pour produire la contraction musculaire via un processus connu sous le nom de «théorie du filament de glissement». Cela se produit lorsque le calcium est libéré dans le réticulum sarcoplasmique, se liant à la troponine pour déplacer les protéines de trypomyosine, découvrant ainsi les sites de liaison à la myosine. Actin et Myosin peuvent alors se lier et «contracter» dans le cadre d’un processus appelé pontage croisé.
Mais pourquoi est-ce important?
Une bonne question – La créatine augmente l’absorption de calcium dans le SR, améliore la synthèse des protéines Myosin Heavy Chain et Actin et favorise ainsi une contraction plus rapide et plus forte du muscle.
Et qu’est-ce que cela signifie pour moi?
Cela signifie une portance plus explosive, une capacité à effectuer des levées maximales plus fréquentes, une récupération plus rapide et un volume d’entraînement accru – autant d’atouts qui conduisent à de nouveaux PB!
La créatine peut-elle soutenir la masse maigre du corps
Pour «sécher» efficacement, il faut une musculature décente, à la fois pour commencer et pour la fin. Il a été démontré que le monohydrate de créatine facilite le maintien de la masse corporelle maigre (LBM) et augmente le diamètre transversal des fibres musculaires, en particulier des fibres de type II. Les fibres de type II sont celles responsables du levage lourd et explosif. Augmentez-les et la musculature sera plus grande et plus définie. L’hypertrophie musculaire (croissance) nécessite la leucine, sans laquelle aucun anabolisme (renforcement musculaire) ne peut se produire. C’est pourquoi la leucine est connue sous le nom de «déclencheur anabolique». La littérature suggère que le monohydrate de créatine peut réduire l’oxydation et la dégradation de la leucine, augmentant ainsi sa disponibilité et la rétention (et éventuellement la croissance) du muscle – un avantage certain pour la «coupe». Le monohydrate de créatine a été associé à une expression accrue (activité) de l’hormone anabolique, le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), qui favorise la rétention musculaire.
Et qu’est-ce qui motive cette rétention d’éléments nutritifs?
La «rétention d’eau» tant décriée. Le «gonflement» des cellules avec l’apport de créatine est dû à un afflux d’eau. Cependant, il n’ya pas que de l’eau qui attire les cellules. Le monohydrate de créatine provoque une traction osmatique accrue des cellules, attirant des nutriments essentiels le long de l’eau, par exemple. Leucine. L’afflux d’eau dans les cellules a également été associé à une hydratation améliorée, prolongeant la capacité d’exercice.
Le rôle de la créatine dans la récupération
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la récupération est renforcée par la supplémentation. Recherche mettant en évidence un catabolisme musculaire réduit (dégradation musculaire), permettant une meilleure réparation des tissus endommagés. On pense que les lésions musculaires, en particulier les lésions musculaires induites par l’exercice, accélèrent la dégradation musculaire, entraînant une «fuite» de protéines musculaires (telles que la créatine kinase) dans le sang, une resynthèse de glycogène émoussée et un exercice intense de suivi.
La créatine peut limiter EIMD. Ceci est obtenu grâce à une amélioration de la stabilité des membranes phospholipidiques cellulaires, empêchant les « fuites » dues à une structure plus robuste. Fait intéressant, dans des études impliquant des populations plus âgées, il a été démontré que la créatine retarde l’atrophie musculaire (gaspillage) liée à la sarcopénie, augmentant la rétention musculaire.
Effets secondaires de créatine / Sécurité
Chez les sujets sains, il a été démontré que la supplémentation en créatine n’avait aucun effet indésirable sur la fonction rénale ni sur l’activité des enzymes endocriniennes. Les principaux effets indésirables semblent se présenter sous la forme de diarrhée et de troubles gastro-intestinaux, généralement au cours d’une phase de charge, et doivent être surveillés au début de la supplémentation.
Résumé
· La créatine favorise la rétention musculaire, la masse maigre et la croissance musculaire
· La créatine est essentielle pour les athlètes de force et de puissance
· La créatine aide les athlètes d’endurance à absorber les ions H + et à augmenter la capacité de production de puissance maximale (finition du sprint)
· La créatine augmente la contractilité musculaire – utile dans toutes les activités sportives
· La récupération de la créatine
· La «rétention d’eau» présente de nombreux avantages pour la santé
· Pour les populations vieillissantes, le monohydrate de créatine peut atténuer le gaspillage musculaire
Pour approfondir vos connaissances sur ce supplément fantastique, consultez notre autre article Tout savoir sur la créatine.
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