EXEMPLE D’ENTRAINEMENT POIDS DU CORPS QU’ON PEUT FAIRE PARTOUT

Imagine que tu as décidé de partir en vacances pendant une ou deux semaines. Et, tu arrives à ta destination, le soleil est là. L’hôtel est super et la plage est parfaite. Mais, il y a un problème. Car, il n’y a pas une seule salle de sport à moins de 30km. Pour une personne qui s’en fiche, ça n’est pas un problème. Mais, pour toi monsieur, madame, toi qui es un athlète avancé, une bête à la salle qui s’entraine au moins 4 fois par semaine, oui. Alors que faire ? Des Entrainement Poids Du Corps !

Passe à l’entrainement au poids du corps. En fait, l’entrainement au poids du corps (ou calisthénie) est bien plus vieux que les entrainements aux poids, datant de l’époque spartiate. Ainsi, ce type d’exercice d’entrainement a été et est toujours utilisé aujourd’hui dans de nombreuses disciplines pour produire certains des athlètes les plus forts de la planète. De plus, les gymnastes d’élite sont souvent perçus comme des bugs dans la matrix pour les choses qu’ils arrivent à réaliser, notamment en termes d’entrainement au poids du corps. Déjà essayé de faire un Maltese ? Même le recordman Lu Xiaojun effectue des exercices avec le poids du corps comme le drapeau, coïncidence ? Non.

En outre, l’entrainement au poids du corps est très avantageux. Car, la majorité des exercices peuvent être réalisés en utilisant un minimum d’équipement. En effet, il suffit d’avoir un sol et la gravité se charge du reste ! (Si tu lis ça de la station internationale, pas de chance). Par exemple prenons les pompes.

Une pompe, c’est quoi ?

Tout le monde à fait au moins fait une pompe dans sa vie ou essayé d’en faire une. Et, pour cette raison on ne va pas t’apprendre comment en faire une. Mais, on va parler de la technicité du mouvement. Donc, une pompe c’est essentiellement, baisser ton corps jusqu’à ce que ta poitrine touche le sol. Puis, il faut étendre ses bras pour pousser le corps dans la position de départ (mains sous les épaules, pieds ensembles…). Par ailleurs, les pompes peuvent être faites à la salle, au parc, sur la plage etc…

Ainsi, faire des pompes est un simple exercice qui ressemble à beaucoup de mouvements de musculation. Et, ils sont la dans le but de t’aider à augmenter dramatiquement la force de ta capacité à « pousser ». Tu peux faire 30 pompes ? Super, maintenant essaye d’en faire 30 avec les pieds sur un banc ? Un peu plus dur non ?

Par ailleurs, il y a une idée fausse très répandue sur la musculation au poids du corps. Ainsi, certaines personnes croient que les exercices sont plus simples et qu’ils devraient être effectués par centaines de répétitions. Faux. Si ton but est construire de la masse, alors choisis le nombre de répétitions approprié. Si tu peux facilement faire des exercices normaux, modifie-les, rends-les plus difficiles, essaye de mettre tes pieds plus hauts, enleve une main…

Par exemple, lors de mon entrainement pour débuter avec les pompes en poirier, la majorité du boulot était de faire 5-10 répétitions. Ça marche ! Ce qui nous amène au point suivant : l’équilibre.

L’Equilibre

Il est vrai, que l’équilibre est un élément clé. Et, il est souvent oublié de la musculation au poids du corps. Une performance ultime humaine ne peut rarement être atteinte sans un très bon équilibre. Avec ça en tête, on compare 2 exercices différents :

1. Développé épaule à la machine.

On sait que tout le monde adore faire des développés épaule en utilisant une machine et en faire un max de répétitions jusqu’à l’aube, c’est top. Ainsi, « Je m’assois et je m’entraine en même temps? Super! ». Mais, le problème est que lors de l’utilisation de la machine tu oublies des petits muscles stabilisateurs que tu utilises lors d’un exercice plus complexe.

2. Pompe en Poirier.

Est-ce que tu sais combien de muscles sont activés lors d’une pompe en poirier ? Moi non plus, mais je peux garantir qu’il y en a un paquet. Ainsi, cet exercice demande non seulement un niveau d’équilibre incroyable pour arriver à essayer de faire le mouvement complet, mais aussi c’est aussi un mouvement pour lequel les épaules s’articulent naturellement et confortablement, par opposition à l’exercice utilisant la machine.

Par ailleurs, il y a plusieurs années, j’ai eu des problèmes à la coiffe du rotateur dû à des années d’entrainements sans éducation quand j’étais adolescent. Et, je suis arrivé au point où je ne pouvais plus soulevé au-dessus de l’épaule en utilisant la machine. Mais, j’étais assez surpris du manque de douleur quand j’effectuais une pompe poirier. Pourquoi ? Parce que, ma tête touchait le sol et limitait le mouvement quand j’étais à l’envers ? (Non. Mes mains étaient sur des poignées pour autoriser un mouvement total). Et, c’était parce que mes épaules pouvaient bouger naturellement. Aussi, cette session a été un tournant massif dans ma carrière sportive.

Derniers petits conseils

Alors, mon conseil est d’essayer ce type d’entrainement et de lui donner une chance. Et, si tu t’entraines déjà, pas besoin de te dire que les gains n’arrivent pas du jour au lendemain. Sois patient et travailler dur. Aussi, la prochaine fois que tu n’as pas d’accès à une salle de sport, donne une chance à l’entrainement au poids du corps. Plus bas, tu trouveras un petit exemple que j’ai utilisé dans le passé. Essaye-le. Au final, qui est le plus cool, le mec assis sur la machine à la salle, ou celui qui fait des trucs oufs à l’envers comme les ninjas ?


A1. Échauffement épaules

A2. Échauffement poignets

B. Poiriers face au mur 5 x 60 secondes

C. Pompes Poirier 5 x 5

D. Pompes avec pieds surélevés 3 sets

E. Pompes normales

F. Pompes mains surélevées

Notes :

Pour A. Echauffe-toi les épaules et les poignets suffisamment avant de commencer.

Pour B. Les mains sous les épaules

Pour C. Si c’est trop facile, relève tes mains pour augmenter le déficit.

Pour D. Si c’est trop facile relève tes pieds en utilisant une boite.

Pour E et F. E= 12 reps, F jusqu’à épuisement. Repose-toi, répète.

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Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

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