Dans l’industrie du fitness, on parle de macronutriments – protéines, glucides et lipides. Nous parlons de micronutriments – vitamines et minéraux. Certains d’entre nous parlent même de certains types d’aliments, les définissants comme «propres» ou «malsains». Mais nous sommes assez peu nombreux à parler de fibres. Quel que soit le type de régime que vous suivez, que ce soit le macro-comptage, la saine alimentation, le Paléo, le low carb ou le céto, vous devez commencer à penser à la fibre.

Qu’est-ce que la fibre?

Vous avez deux types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles peuvent être décomposées et digérées par votre corps. Vous l’obtenez en fruits et légumes (les quantités varient, mais vous pouvez faire le pari que la plupart des fruits et légumes ont une bonne dose de fibres), ainsi qu’en orge, en seigle et en avoine.

Les fibres solubles facilitent les allers-retours aux toilettes ! L’autre type de fibre est insoluble. Cela ne peut pas être digéré; il aide plutôt les autres aliments à circuler dans votre système digestif et vous maintient en bonne santé. Vous trouverez des fibres insolubles dans les grains (en particulier les grains entiers), ainsi que dans certaines noix et certaines graines.

La fibre est en fait un type de glucide. C’est pourquoi, sur une étiquette nutritionnelle, sous «Glucides», vous verrez souvent les totaux des fibres et du sucre énumérés séparément.

Elles sont (presque) sans calories

Bien que les fibres contiennent des calories, elles ne contiennent en théorie pas autant de glucides que les autres types de glucides. La plupart des glucides contiennent 4 calories par gramme, et les fibres aussi, car toutes les fibres ne sont pas digérées, vous n’ingérez qu’environ 1,5 à 2 calories par gramme. Cela ne vaut pas forcément la peine d’être pris en compte dans votre apport calorique quotidien, ou d’apporter de gros changements nutritionnels en fonction de cela, mais il est bon de savoir qu’en mangeant un régime riche en fibres, vous consommez peut-être moins de calories que vous le pensez.

Obtenir les bonnes choses

Celui-ci est particulièrement important si vous suivez un régime à base de macronutriments. Sur ce type de régime, il peut devenir facile de se concentrer uniquement sur vos macros et d’oublier de bien manger des aliments nutritifs.

Après tout, en théorie, vous pourriez atteindre vos objectifs en matière de protéines, de glucides et de matières grasses en ne buvant que des boissons protéinées pour votre protéine et en obtenant vos glucides et votre graisse à partir de sucre de table et d’huile végétale. Mais ce ne serait pas trop sain!

Avoir un objectif en fibres garantit toutefois que vous consommez beaucoup d’aliments riches en nutriments, car vous ne trouverez pas beaucoup d’aliments riches en fibres qui ne contiennent pas non plus une tonne de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

De combien de fibres avez-vous besoin?

Dans une certaine mesure, plus c’est mieux. Si vous avez des problèmes de digestion ou si vous avez une raison médicale de ne pas trop consommer, vous voudrez peut-être parler à votre médecin ou à un nutritionniste pour bien plafonner votre consommation de fibres. En dehors de cela, plus vous consommerez de fibres dans votre alimentation, mieux ce sera.

Au Royaume-Uni, l’apport quotidien minimal en fibres recommandé pour un adulte est de 18 grammes. Cependant, une décision plus judicieuse peut être de baser votre apport en fibres sur votre consommation quotidienne totale de calories.

Consommez entre 10 et 14 grammes de fibres par 1 000 calories. Donc, si vous mangez 2 000 calories par jour, cela signifie 20 à 28 grammes de fibres. 3000 calories par jour équivalent à 30 à 42 grammes de fibres. Et si vous êtes une machine métabolique en phase de gonflement, alors ces recommandations peuvent vous donner une consommation de 60 g + par jour. Si tel est le cas et que vous n’êtes pas habitué à consommer autant de fibres, vous voudrez peut-être augmenter progressivement votre consommation, ou en parler à votre médecin généraliste avant de vous lancer dans la consommation de votre quota complet, car c’est une fibre fantastique!

Aliments riches en fibres

Vous vous demandez où aller chercher votre fibre?

En réalité, toutes les fibres sont de bonnes fibres, mais les aliments qui figurent en bonne place sur la balance sont notamment:

  • Légumes verts comme les haricots verts, les choux, le brocoli, les pois, les épinards.
  • Vous ne pouvez pas non plus battre les haricots – les rouges, les noirs, les pintos, etc., sont tous des fibres puissantes.
  • En ce qui concerne les fruits, les framboises, les baies noires et tous les types de baies en tête de liste, en termes de grammes de fibres par calorie.
  • Vous avez également des grains entiers, tels que du riz brun, du pain complet et des pâtes, ainsi que des céréales à base d’avoine et de son.

Si vous avez du mal à obtenir toutes vos fibres dans des aliments entiers, ce qui peut parfois poser problème lorsque vous suivez un régime hypocalorique ou pauvre en glucides, le psyllium peut vous sauver la vie. Il contient 7,4 grammes de fibres par portion de 10 grammes et constituent un excellent moyen d’ajouter du volume à l’avoine, aux shakes, aux puddings aux protéines et aux pâtisseries. La poudre de graines de lin n’est pas non plus une mauvaise option et contient également une forte dose d’oméga-3 en bonne santé.

Fibre: à retenir

Il est facile de négliger la fibre, mais ce n’est vraiment pas quelque chose que vous voulez négliger. Assurer un apport adéquat vous permettra non seulement d’aller plus facilement aux WC, mais vous vous sentirez en meilleure santé et plus vivant. La fibre accélérera votre perte de masse graisseuse grâce à son puissant effet thermique et vous maintiendra sur la voie d’un meilleur corps – à l’intérieur et à l’extérieur.

tpwnutritionist

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Avec la création des meilleurs compléments en nutrition sportive, le Nutritionniste TPW™ possède un savoir énorme sur tout ce qui est nutrition sportive, des poudres aux comprimés, des shakes aux encas. Certains disent que c'est 'Mr je sais tout' et on adore ça !

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