« Lorsque vous construisez du muscle, vous devez obtenir le plus de protéines possible, mon frère. Plus de protéines signifie plus de muscle. » Combien de fois avez-vous entendu cela?
L’idée que, lors de la construction musculaire, vous devez augmenter votre apport en protéines pour atteindre le niveau de M. Olympia et commencer à pelleter des kilos de steak et de poitrine de poulet. Elle sévit dans l’industrie du bodybuilding, mais c’est complètement faux.
Cela ne veut pas dire que la protéine n’est pas importante – c’est absolument le cas. En tant que niveau de base, 2 gramme par kilo de poids corporel est un pari très sûr, et la cible que la plupart devraient viser. En fait, le « Journal de la Société internationale de nutrition sportive » suggère de viser 1,4 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour.
Ce que nous allons examiner, cependant, est pourquoi la protéine est en réalité plus importante lors de la perte de poids. Pourquoi même la consommation recommandée ci-dessus pourrait ne pas suffire pendant une sèche. Et comment votre sèche pourrait être compromise en manquant votre apport en protéines.
Que fait la protéine?
Si vous lisez ceci, vous aurez probablement une assez bonne compréhension du rôle principal des protéines dans l’organisme. Bien que ses emplois soient nombreux, sa fonction essentielle est de reconstruire, réparer et développer de nouvelles cellules – c’est-à-dire construire du muscle.
Par conséquent, vous seriez pardonné de penser que, lors d’un régime, vous n’en auriez pas besoin autant, car lors d’un régime, vous ne développerez aucun muscle. Voici le problème cependant: les protéines ne sont pas le seul macronutriment responsable de la croissance musculaire. Lorsque vous prenez en masse, vous avez en fait besoin de moins de protéines, et voici pourquoi:
Un surplus de calories est le secret du gain musculaire
Pour grossir, vous devez avoir un surplus de calories – c’est-à-dire consommer plus de calories que vous n’en brûlez, d’où l’expression « mangez gros pour grossir ». Peu importe la quantité de protéines que vous consommez. Si vous n’apportez pas à votre corps un excès de calories, il n’aura pas le carburant et l’énergie nécessaires pour déposer de nouveaux tissus et construire une nouvelle masse.
Cependant, une fois que vous avez atteint ce minimum, il vaut mieux obtenir plus de calories provenant des glucides. Plus vous consommez de glucides, mieux la protéine sera utilisée. Par conséquent, dans un surplus de calories, lorsque l’apport en glucides est élevé, l’importance des protéines diminue en fait.
Ce n’est pas vrai lors d’une sèche cependant.
Protéines: le secret de la sèche
Alors vous décidez que vous voulez sécher ? Vous passez d’un régime alimentaire volumineux dans lequel vous mangez un surplus de calories à un plan de réduction d’un déficit modéré. C’est votre première étape, alors quelle est votre seconde? S’il s’agit de quoi que ce soit, sauf augmenter les protéines, vous vous écartez du bon chemin.
Comme indiqué ci-dessus, les protéines sont moins importantes lorsque vos calories et vos glucides sont plus élevés, car votre corps n’en a pas autant besoin. Cela signifie que lorsque les calories et les glucides sont plus faibles, par exemple lorsque vous êtes dans une phase de perte de graisse, les protéines jouent un rôle primordial.
Les protéines sauve le muscle et les régimes à bilan calorique négatif ne le font certainement pas. Votre corps commencera à utiliser des protéines et des tissus musculaires comme carburant s’il commence à sentir que ses réserves de glucides et de graisse sont trop épuisées et c’est la dernière chose que vous voulez. Par conséquent, si vous souhaitez conserver vos muscles lorsque vous suivez une sèche, vous avez besoin de plus de protéines.
Combien?
Encore une fois, c’est l’une de ces ennuyeuses réponses « ça dépend ». Mais une étude plutôt cool a été publiée au début de cette année (2014) par trois des plus grands noms du secteur de la nutrition – le chercheur Alan Aragon, et des chercheurs et culturistes naturels compétents, Eric Helms et Peter Fitschen.
Ils ont en fait étudié les analyses de sang et les indicateurs de performance de bodybuilders concurrents et ont déterminé qu’un apport en protéines optimal pendant la préparation au concours était compris entre 2,3 et 3,1 grammes par kilogramme de masse maigre .
Applications pratiques
Ce qui précède est basé sur la masse maigre. Et comment connaissez-vous votre masse maigre? C’est simplement un cas de soustraction de votre masse grasse de votre poids total. Si vous n’êtes pas sûr de votre masse graisseuse, ou de votre pourcentage de graisse, alors faites une supposition éclairée.
La plupart des hommes relativement maigres auront entre 12 et 15% de graisse corporelle et les femmes entre 16 et 20%. Donc, si vous êtes un gars de 80 kg à 15% de graisse corporelle, cela signifie que votre masse corporelle maigre est de 68 kg. À partir de là, vous pouvez déterminer votre apport optimal. Selon l’étude de Helms, d’Aragon et de Fitschen, il se situe entre 156 et 210 grammes. Cueillez quelque part au milieu – et vous obtenez 185 grammes.
Par conséquent, nous arrivons au point de départ. La meilleure chose (et la plus simple) que vous puissiez faire pour assurer le succès de votre prochaine sèche est de vous assurer de consommer un minimum de 2 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
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