Le temps que tu passes à dormir est très important pour ton rétablissement ; ta croissance musculaire et même pour renforcer ton système immunitaire. De plus, des études montrent que le choix de protéines avant d’aller au lit peut avoir un effet déterminant sur le catabolisme ou l’anabolisme de ta nuit. Elles démontrent également que les protéines à libération lente sont préférables pour nourrir les muscles progressivement en acides aminés pendant la nuit. Ce qui les empêche de dépérir pendant les 7 à 9 heures, durant lesquelles tu ne manges pas. Nous examinons ici la caséine comme exemple de protéine à libération lente. Car, c’est la plus couramment utilisée. Et, nous expliquons comment elle pourrait t’aider à t’améliorer et à réparer tes muscles pendant ton sommeil.
La Protéine de Caséine, C’est Quoi ?
La caséine fait partie des protéines à libération lente qui représente près de 80% de toutes les protéines présentes dans le lait de vache. Elle est largement reconnue pour son excellent profil d’acides aminés. Mais, la caséine est surtout encensée pour la lenteur de son taux d’absorption; qui la rend particulièrement importante pour les sportifs, en particulier la nuit. En effet, s’il a été démontré que la caséine ingérée forme un gel et presque un «caillot» dans l’estomac, elle ralentit à son tour le taux de vidange gastrique, ce qui affecte le taux d’absorption des acides aminés dans le sang. Cela donne ensuite aux muscles des acides aminés sur une période plus longue. Ce qui est exactement ce que tu souhaites pendant que tu dors. Car, une protéine à absorption rapide enverrait une poussée soudaine d’acides aminés aux muscles dans les premières heures qui suivraient. Puis, il n’y en aurait plus pour le reste de ta nuit. La caséine ne le fait pas et maintient efficacement tes muscles nourris toute la nuit.
Caséine & Récupération de Nuit
Des chercheurs du département des sciences du mouvement humain du centre médical de l’université de Maastricht, aux Pays-Bas, ont entrepris de déterminer le rôle de la nutrition avant le coucher pour aider au rétablissement. Ils ont surveillé l’ingestion de caséine 30 minutes avant de se coucher après un seul entraînement en résistance et ont mesuré l’équilibre en protéines du corps entier et la synthèse de protéines musculaires mixtes tout au long de la nuit. Ils ont découvert que, pendant le sommeil, les protéines de caséine étaient bien digérées et absorbées. Ce qui entraînait une augmentation rapide des taux d’acides aminés en circulation; qui se maintenaient pendant le reste de la nuit. Et, cela leur a permis de conclure que la consommation de caséine avant le sommeil stimulait la synthèse des protéines. Mais aussi, que cela améliorait le bilan protéique général pendant un exercice au lendemain de cette nuit de récupération.
Caséine et perte de graisse
Un autre avantage rapporté de la caséine est qu’elle te garde rassasiée plus longtemps que d’autres protéines. Pour certaines personnes souhaitant réduire leur pourcentage de graisse corporelle ; ceci est particulièrement important car lorsque nous dormons, notre métabolisme ralentit. Ce qui signifie que tout excès de calories que nous mangeons avant de nous coucher (comme un repas copieux) serait stocké sous forme de graisse pendant notre sommeil. Donc, en consommant de la caséine avant de te coucher, tu t’assures que tu vas au lit avec une sensation de satiété, ce qui t’empêche de consommer des aliments riches en calories qui stockent des matières grasses pendant le sommeil.
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