Avant de vous dire, « je n’ai besoin que de squats dans ma vie pour construire des fessiers » ou même d’entendre l’homme à l’arrière murmurer que « les hommes n’ont pas besoin de travailler le fessier! », Voici quelques points à connaître avant de commencer :

  1. Les Pull-throughs ne sont pas principalement pour l’esthétique
  2. Le pull-through offre un stimulus d’entraînement unique qui est plus doux pour la colonne vertébrale que le kettlebell swing
  3. Le pull-through est un exercice universel qui peut être utilisé par n’importe qui, peu importe le sexe, les objectifs et l’expérience de formation.

Ai-je votre attention pour continuer?

Newsflash, le travail sur le fessier n’est pas réservé aux filles bikini ou aux modèles féminins de fitness souhaitant attirer des adeptes sur les réseaux sociaux. Il y a des années, vous auriez du mal à ne pas trouver des gars squattant les plus gros nombres en utilisant des exercices d’activation des fessiers, comme le pull-through, un exercice de base pour aider à entraîner les ischio-jambiers et les fessiers, mais l’activation du fessier est devenue une région extrêmement négligée dans la programmation.

Alors pourquoi ai-je besoin de former des fessiers?

Avoir une forte paire de fessiers est synonyme de force dynamique et de stabilisation statique des hanches, du bassin et de la colonne lombaire. En isolant les fessiers au sein de notre entraînement, nous améliorons non seulement l’esthétique mais également la fonctionnalité des fessiers.

Mais quels exercices isolent les fessiers?

Si vous deviniez des squats, vous avez tort. L’un des mouvements principal pour isoler les fessiers est pull-through au cable. Le pull-through est l’étoile d’or des exercices de ‘glute’ pour un certain nombre de raisons: il active avant tout le fessier, il affine le modèle de mouvement de la charnière de la hanche (qui n’est pas bon pour la plupart), épargne la colonne vertébrale de la compression et charge les fessiers à la fois pour la force et l’hypertrophie.

Comment et quand programmer cet exercice miraculeux?

  • Prenez 5 à 10 minutes à travers un échauffement dynamique en vous concentrant sur les hanches et le fessier (si votre programmation est correcte, cela devrait être une seconde nature pour vous!).
  • Une fois terminé, passez directement dans le pull-through pour cibler les fessiers.
  • Placez-le en premier pour donner à votre corps plus de temps pour s’adapter au programme d’entraînement à venir.
  • Utilisez plusieurs sets de montée en puissance suivis de quelques volumes en termes de sets de travail et maintenez le nombre le plus élevé possible entre 12 et 15 répétitions pour réellement diriger le flux sanguin dans la région fessière.
  • Déplacez-vous lentement tout au long de l’exercice avec des flexions accentuées au sommet (repère: casser la noix) et gardez toute l’amplitude de mouvement tout au long.

Après avoir effectué quelques sets, vous devez être activé et prêt à partir!

Ok, la plus grande question – comment puis-je faire cet exercice?

Il existe deux variantes que vous pouvez utiliser en fonction de l’équipement disponible:

Pull Through avec bande

Cette variante est pratique car vous n’avez besoin que d’une bande de résistance :

  • Mettre une bande sécurisée autour de quelque chose qui se trouve le plus près possible du sol
  • Bouclez la bande dans la base de votre choix et retournez-vous en tenant la bande entre vos jambes et en regardant dans une direction opposée.
  • Votre position doit être similaire à celle d’un squat
  • Avec une colonne vertébrale stable, ramenez vos fesses en haut (relevez-vous de la position de squat) avec une contraction lente et contrôlée
  • Fléchissez votre fessier aussi fort que possible en haut et revenez en position de départ

Pull Through avec cable

Cette variation est possible si vous avez un support de câbles à votre disposition:

  • Suivez les mêmes étapes ci-dessus, à l’aide d’un câble
  • Le passage de câble permet encore plus de chargement et de construire vos charges de manière plus uniforme et objective dans le temps
  • Le câble jettera parfois des personnes car elles ont du mal à contrôler la partie supérieure du mouvement – cela peut entraîner une perte d’équilibre
  • Concentrez-vous davantage sur la tension interne et sur la connexion musculaire de l’esprit

Et voilà, tout ce que vous devez savoir sur l’exercice d’activation de haut niveau.

Essayez-le et récoltez les fruits d’un meilleur fessier et d’un meilleur squat!

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