Il est vrai, que la protéine fait partie des macronutriments avec les lipides et les glucides. En fait, de nombreux scientifiques ont documenté le rôle de la protéine dans la récupération et croissance musculaire. Cependant, elle est aussi essentielle pour le maintien des os, de la peau et des ligaments/tendons. Une recherche publiée par Stark et al. sur le site : jissn.com, rapporte que : “Pour une hypertrophie musculaire maximale, il est nécessaire de consommer 1.2-2.0 grammes de protéines et plus de 44-50 kilocalories (kcal) par Kg (poids corporel) ». En fait, un régime contenant plus de 2g/kg/jour de protéine est considéré comme un régime ‘riche en protéines’. Cependant, pour vraiment optimiser cette prise de protéines et atteindre nos objectifs le plus efficacement possible, quels autres aspects devons-nous considérer dans le choix des aliments protéinés ?
Valeur Biologique
La valeur biologique (BV) est une unité de mesure indiquant la capacité du corps à utiliser les acides aminés dans la nourriture. C’est une des nombreuses mesures utilisée pour définir la qualité de la protéine. Plus haute sera la valeur biologique d’une source de protéines ou d’aliments protéinés, mieux notre corps pourra utiliser les acides aminés présents dans la protéine.
La liste 1 montre des sources de protéines avec de hautes valeurs biologiques. Pour citer un article du site : jissn.com : “La valeur biologique mesure la qualité de la protéine en calculant le nitrogène utilise pour la formation de tissue divisé par le nitrogène absorbé de la nourriture. Ce résultat est ensuite multiplié par 100 et exprimé sous la forme d’un pourcentage de nitrogène utilisé.”
Lait de Vache – BV : 91 /Caséine – BV : 77 /Whey – BV : 104/ Œuf – BV : 98/ Bœuf – BV : 80/ Soja – BV: 74
Acides Aminés
Une autre chose à prendre en considération lors de ton choix d’aliments protéinés est la composition de la protéine consommée. Les acides aminés sont définis comme des blocs constructeurs à partir desquels la protéine est construite. Il y a 20 acides amines qui contiennent les composants basiques à partir desquels la protéine se forme. Cependant, pas tous les acides aminés ne sont égaux. Les acides aminés se divisent en 3 différents groupes : Essentiel, non-essentiel et conditionnellement essentiel. Les points ci-dessous catégorisent les acides aminés.
Essentiels (Indispensables) : Histidine / Isoleucine / Leucine / Lysine / Méthionine / Phénylalanine / Thréonine / Tryptophane / Valine
Conditionnellement essentiels : Arginine / Cystéine / Glutamine / Glycine / Proline / Tyrosine
Non-essentiels : Alanine / Asparagine / Ornithine / Serine / Theanine
Les 9 acides aminés essentiels sont « essentiels » car ils doivent être consommés à travers l’alimentation. Le corps ne peut pas les créer. Et, de ce fait leur apport doit se faire à travers la nourriture quotidienne.
Ces 9 acides aminés essentiels se combinent ensembles dans le corps pour créer les acides aminés non-essentiels. Le 3ème type d’acides aminés conditionnellement essentiels est nécessaire dans les moments de stress et de maladie. Pendant ces moments, 6 acides aminés (normalement non-essentiels) deviennent conditionnellement essentiels. Pendant ces périodes de récupération, ces acides aminés doivent être consommés à travers l’alimentation pour répondre aux besoins du corps.
Sources de Protéines
Les sources de protéines se divisent en 2 catégories : protéines complètes et protéines incomplètes.
Pour qu’une source de protéines soit complète, elle doit contenir une quantité suffisante de tous les 9 acides aminés essentiels. Les sources de protéines animales comme le bœuf, le porc, le poulet, la dinde, les œufs, le poisson et la plupart des compléments protéinés sont des protéines complètes.
Les protéines incomplètes sont généralement des sources de protéines végétales sauf pour le soja. Le soja est donc une excellente source de protéine complète pour les végétariens et végétaliens. Les sources protéines incomplètes sont faibles ou ne contiennes pas un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Les sources de protéines végétales comme les haricots, pois chiches ou légumes sont considérées comme incomplètes mais peuvent se mélanger ensembles pour créer des protéinés complètes.
SCCD de Différente Sources de Protéines
Le SCCD (Score chimique corrigé de la digestibilité) classe numériquement les sources de protéines ou aliments protéinés en comparant le profil d’acides aminés de la source de protéines avec un profil d’acides aminés standard, 1.00 étant le plus haut score.
Un score de 1.00 indique qu’après digestion la source de protéine apportera par unité de protéine 100% ou plus des acides aminés essentiels. Le Tableau 3 contient les mêmes sources de protéines que le Tableau 1. Les SCCD ont été ajoutés avec toutes les sources sauf le bœuf atteignant le score de 1.00. Ce sont toutes des sources de protéines contenant tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.
Source de protéines : Bovine/ Lait de Vache (91 BV – 1.00 SCCD) / Caséine (77 BV – 1.00 SCCD) / Whey (104 BV – 1.00 SCCD) / œuf (98 BV – 1.00 SCCD) / Bœuf (80 BV – 0.92 SCCD) / Soja (74 BV – 1.00 SCCD)
BCAA
Les acides aminés à chaîne latérale ramifiée (Leucine, Isoleucine, et Valine) sont 3 acides aminés essentiels qui constituent un tiers du muscle squelettique.
Les aliments contenant des BCAA inclus le poulet, le poisson (le thon et le saumon), les œufs et le bœuf. Cependant, les compléments en BCAA sont également bénéfiques aux athlètes. Pour citer un rapport publié par le ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ par Campbell et al. : “Quand les BCAA sont consommés pendant un exercice aérobique le taux net de dégradation de protéines diminue. L’administration de BCAA avant et pendant un exercice aérobique intense aux individus possédant un niveau de glycogène faible peut aussi aider à retarder l’épuisement du stock de glycogène.”
Les BCAA aident le corps à récupérer après un exercice physique. Et ce, non seulement en retardant la fatigue mais aussi en boostant la synthèse protéique. L’étude de Campbell et al. mentionnée plus haut suggère la prise de BCAA suivante : Leucine: Plus ou égal à 45 mg/kg/jour / Isoleucine: Plus ou égal à 22.5 mg/kg/jour / Valine: Plus ou égal à 22.5 mg/kg/jour. Donc une portion optimale en ratio 2:1:1 des 3 BCAA.
Sources pour l’article Aliments Protéinés
van Hooijdonk, T [WWW] http://www.idf-iso-analytical-week.org/Files/media/AW2013/T-van-Hoojidonk—Assessing-protein-quality-110613.pdf “Assessing Protein quality” (2013)
Matthew Stark , Judith Lukaszuk, Aimee Prawitz and Amanda Salacinski [WWW] http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-9-54.pdf “Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training”
Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver [WWW] http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-19.pdf “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” (2014)
Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo [WWW] http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf “Protein- which is best?” (2004)
Gertjan Schaafsma [WWW] http://jn.nutrition.org/content/130/7/1865S.full.pdf+html “The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score” (2000)
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