Dans la quête de nos objectifs, quels qu’ils soient, nous comprenons l’importance de planifier et de suivre des stratégies efficaces d’entraînement et de nutrition. Cependant, combien d’entre nous suivent un plan de récupération?
L’entraînement nous laisse mal à cause des micro-déchirures créées par l’entraînement en résistance. Une nutrition correcte permet de guérir ces microtraumatismes. Cependant, une stratégie à long terme permettant un rétablissement complet est essentielle pour maximiser nos chances d’atteindre nos objectifs. Cependant, il s’agit d’un composant souvent négligé.
Une thérapie par points déclencheurs telle qu’un roulement de mousse (SMR) ou un massage des tissus profonds professionnel sont des atouts considérables dans le processus de récupération.
Fibres musculaires
Pour comprendre comment le massage et le SMR facilitent le processus de récupération, nous devons d’abord examiner la composition du muscle squelettique.
Le muscle squelettique est constitué de fibres musculaires individuelles qui sont maintenues ensemble par un tissu conjonctif appelé Perimysium. Ces paquets sont ensuite regroupés et maintenus ensemble par l’Epimysium.
Le fascia ou myofascial qui entoure le muscle est, pour citer anatomytrains.com, le «tissu biologique qui nous unit».
Myo signifie muscle et fascia signifie bande.
Biologiquement, le fascia est «une feuille ou une bande de tissu fibreux, telle que se trouvant profondément dans la peau ou investissant des muscles et divers organes du corps» (http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/fascia.
En raison de la nature de la formation, le fascia peut se durcir et se nouer. Selon la loi de Davis, «Des modèles de tissus mous dans l’axe du stress». Un tel traumatisme entraînera une diminution de l’efficacité neuromusculaire, une amplitude de mouvement limitée et une dominance synergique accrue. Avec le temps, cela conduira à des blessures et à une modification des habitudes de déplacement.
Comment fonctionne le massage
SMR (auto libération myofasciale)
La libération auto-myofasciale consiste à utiliser un outil tel qu’un rouleau en mousse pour masser le fascia qui entoure nos muscles. Il fonctionne selon un processus appelé inhibition autogène.
Dans le muscle squelettique, il existe deux formes de récepteurs sensoriels: les fuseaux musculaires et les organes du tendon de Golgi (GTO). Les fuseaux musculaires (situés dans le muscle, parallèlement à la fibre musculaire), sont responsables de la détection des changements de longueur et du taux de changement. Cela garantit que la longueur d’un muscle ne change pas trop rapidement, entraînant ainsi une blessure. Les GTO (situés à la jonction des muscles et des tendons, connue sous le nom de jonction musculo-tendineuse), sont responsables de la détection du changement de tension et du changement associé du taux de tension. Cela empêche le muscle d’être soumis à un stress excessif, ce qui pourrait entraîner d’autres blessures.
En stimulant les GTO avec un outil tel qu’un rouleau en mousse, un muscle se détendra en annulant l’effet des fuseaux musculaires.
SMR a été couramment utilisé comme outil de récupération post-entraînement, cependant, comme indiqué par Peacock et.al
« La libération auto-myofasciale par roulement de mousse est devenue un élément supplémentaire de l’échauffement de l’athlète. »
Le laminage à la mousse peut donc être mis en œuvre efficacement avant et après l’exercice, ou même à tout moment où un muscle se sent noué ou contracté.
Avantages du SMR.
Nous avons vu comment le roulement à la mousse contribue à la relaxation musculaire, mais quels sont les autres avantages? Performbetter.com ne devait contenir que de nombreux avantages, notamment:
– les déséquilibres musculaux sont corrigés
– L’amélioration de la mobilité articulaire
– Douleurs musculaires et stress articulaire diminue
– L’hypertonicité neuromusculaire diminue également
– L’extensibilité de la jonction musculotendineuse augmente
– L’efficacité neuromusculaire s’améliore, ce qui accroît les mouvements
– Maintient la longueur musculaire fonctionnelle normale
Massage des tissus profonds
Effectués par une masseuse professionnelle, les massages profonds des tissus / sports sont un traitement efficace pour un certain nombre d’affections musculaires telles que les blessures musculaires, les RSI et les déformations posturales.
En raison de la nature de l’entraînement sportif tel que la résistance, la HIIT et d’autres formes de cardio, nos muscles développent des zones de nœuds / adhérences.
Pour citer (https://destroychronicpain.wordpress.com/fascial-adhesions-2/ le fascia entourant le muscle aide à maintenir
« Alignement correct des fibres musculaires, des vaisseaux sanguins, des nerfs et d’autres tissus dans le muscle lui-même. »
Il permet également aux muscles de
« Transmet les forces et les charges uniformément dans tout le muscle et permet au muscle de changer de forme à mesure qu’il s’allonge ou se raccourcit »
Un fascia affaibli, tendu et serré compromettra à son tour la capacité du muscle à fonctionner avec une efficacité optimale. Un massage des tissus profonds vise à relâcher la tension dans les nœuds de l’aponévrose. Les mouvements longs et lents sur le muscle et l’arrêt pour appliquer une pression sur les points de déclenchement ressemblent beaucoup à l’utilisation d’un rouleau en mousse pendant le SMR. Toutefois, avec la pression supplémentaire et le retour ressenti par la masseuse, les couches plus profondes du fascia peuvent être relâchées.
Au cours d’un massage en profondeur, des nœuds durs d’adhérence peuvent être ressentis. Cependant, une pression prolongée provoque la libération et le réalignement du nœud. Ce réalignement des fibres du fascia et du muscle permet au muscle de retrouver une élasticité, une mobilité et une efficacité neuromusculaire améliorées.
Avec la rupture des nœuds lors d’un massage des tissus profonds, une accumulation de toxines est libérée par les muscles. Le sang et l’oxygène se déplaceront librement, ce qui permettra d’améliorer l’apport de nutriments et l’élasticité des muscles, ce qui améliorera l’efficacité neuromusculaire.
Combien de fois effectuer le SMR
Le roulement à la mousse (SMR) peut être effectué avant et après chaque entraînement, en particulier en faisant rouler le muscle cible de cet entraînement ou à chaque fois qu’un groupe de muscles se sent serré.
Un massage des tissus profonds, même une fois par mois, apportera les avantages mentionnés ci-dessus, tels qu’une augmentation du flux sanguin et une libération de toxines.
Sources
Author unknown “Fascia and tensegrity” (2015)
Author unknown “Fascial adhesions”
Peacock, C Et.al “An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing” (2014)
Author unknown “What is myofascial release?” (2015)
Clark,M “Self myo-fascial release techniques”
Hellinckx, B “Muscle spindles”
Pas encore de commentaires !