Supplémentation en caféine

La caféine est l’un des suppléments les plus largement utilisés et facilement accessibles. Généralement, il est consommé sous forme de café, thé ou autres boissons contenant de la caféine. La caféine, ou 1,3,7-triméthylxanthine, à l’état pur, est un stimulant neuronal (légal) et est souvent manipulée pour améliorer les performances, à la fois mentales et physiques. « Découverte » en 1819 par Friedlieb Ferdinand Runge, ce n’est pas avant les travaux de Costill et al (1978) que les bienfaits de la caféine ont pris toute leur importance. Le travail de Costill a été le premier à mettre en évidence les améliorations significatives apportées aux capacités d’endurance et au temps de fatigue de l’athlète après ingestion. Et ainsi a commencé la supplémentation en caféine.

Alors, comment la caféine aide-t-elle?

L’avantage majeur de l’ingestion de caféine semble être un changement de perception de la douleur. Le taux d’effort perçu (RPE) est considérablement réduit, ce qui augmente l’intensité de travail, le travail total effectué (TWD), le TTE et le maximum des exercices «volontaires». En termes simples, l’exercice semble plus facile. Cela est dû à l’affinité de la caféine avec les récepteurs musculaires à l’adénosine. Lorsque l’adénosine se lie à ses récepteurs, la réaction augmente notre perception de la douleur, rendant le travail plus difficile et augmentant les chances de cesser de faire de l’exercice. La caféine est connue en tant qu’antagoniste de l’adénosine, c’est-à-dire qu’elle agit contre l’adénosine; liaison aux récepteurs à la place de l’adénosine, empêchant une élévation du niveau de douleur. La caféine ne modifie donc pas la difficulté ou l’intensité de l’exercice, mais notre état mental / perception de la douleur.

Comme nous venons de le dire, la caféine est donc un puissant stimulant du système nerveux central (SNC) et il a été démontré qu’elle augmente la vigilance mentale, le traitement cognitif et la prise de décision, en particulier dans un état de fatigue ou de stress extrême. Des recherches sur le personnel militaire d’élite ont montré que, suite à une privation de sommeil prolongée, l’ingestion de caféine entraînait de meilleures performances mentales et physiques. Pour ceux qui aiment les ultra-marathons, les courses d’homme de fer et les triathlons, il s’agit d’un domaine d’étude intéressant, ce qui suggère que l’intensité de l’exercice pourrait bien être prolongée après l’ingestion de caféine.

La supplémentation a également été liée à une augmentation de la circulation de la catécholamine (adrénaline), favorisant à son tour une plus grande disponibilité d’acides gras libres et, par conséquent, une augmentation de la lipolyse (dégradation des graisses en énergie) à des intensités sous-maximales.

Les taux plasmatiques de bêta-endorphines sont également élevés, ce qui diminue encore la perception de la douleur. Enfin, on pense que la caféine augmente la disponibilité de calcium dans le réticulum sarcoplasmique, entraînant une augmentation de la capacité d’excitation-contraction au niveau musculaire. Fondamentalement, nous serons en mesure de contracter les muscles de manière plus vigoureuse – un avantage indéniable lorsque vous tentez de reprendre des forces à partir du bas d’un squat particulièrement lourd!

La caféine est un must pour tout exercice alors?

Comme avec la plupart des suppléments, la réponse n’est pas nécessairement. La caféine est sans aucun doute exceptionnellement bénéfique pour les épreuves d’endurance (cyclisme, course à pied), les sports d’équipe intermittents (football, rugby, etc.), les sports intermittents (tennis) et les sprints soutenus de haute intensité 60-180 (400m, 800m, etc.). Cependant, la recherche est moins concluante en ce qui concerne les athlètes de force et de puissance. Comme mentionné précédemment, les effets de la caféine sur la disponibilité de calcium dans le réticulum sarcoplasmique (foyer de l’action des filaments glissants) font de la caféine un auxiliaire naturel de la charge explosive. Les études sont, pour le moment, quelque peu contradictoires. De nombreuses études ont montré une amélioration des performances, de même qu’un grand nombre d’entre elles n’ont constaté aucune amélioration, et très peu ont constaté des effets néfastes de l’ingestion. Des études démontrent une particularité inhabituelle, en ce sens que la caféine semble avoir un effet beaucoup plus important sur les exercices du haut du corps que les exercices inférieurs, de sorte qu’une supplémentation pour les séances du haut du corps apparaît bénéfique. De même, la caféine semble avoir un impact beaucoup plus important sur les individus entraînés. Ceux qui prennent des suppléments de caféine ou consomment régulièrement des boissons contenant de la caféine ne deviennent pas résistants aux effets de la caféine au fil du temps; toutefois, la réponse aiguë diminue avec l’exposition continue; durer environ 3 heures chez les utilisateurs et environ 6 heures chez les non-utilisateurs.

Si je décide d’utiliser de la caféine. Combien devrais-je consommer?

Les recommandations actuelles en matière de dosage se situent entre 3 et 6 mg.kg, 45 à 60 minutes avant l’exercice. Ce n’est pas un cas avec la caféine que plus c’est mieux. En fait, certaines recherches suggèrent que> 10 mg.kg peut être mortel. Bien que ce soit un cas extrême (et une quantité énorme de caféine à consommer), il convient de noter que la consommation doit être surveillée. Au-dessus de 6 mg.kg n’a pas eu d’effet positif supplémentaire sur les performances et est simplement un moyen de dépenser plus d’argent. En plus de devenir moins rentables, des doses supérieures à 6 mg.kg ont été liées à l’inhibition de la glycogène phosphorylase, une enzyme clé du métabolisme du glycogène. En termes simples, vous récupérerez plus lentement et moins efficacement après un exercice, les réserves de glycogène ne seront pas remplies aussi rapidement et complètement et les performances ultérieures seront inhibées.

On pense que la caféine est plus bénéfique lorsqu’elle est consommée sous forme de comprimé. Cependant, si vous préférez consommer des boissons, alors un espresso de café moulu constitue votre meilleure option, contenant 107 mg par shot. Comparez ceci au café instantané (60 mg 250 ml), au thé (27 mg 250 ml) et au Red Bull (80 mg 250 ml) et vous pouvez constater que la consommation de la dose requise pour le poids corporel peut devenir difficile, nécessitant plus d’un litre avant les doses requises. rencontré.

Une étude de Bell et Mclellan (2003) a suggéré que l’absorption pouvait être effectuée par le rythme circadien («horloge biologique») et que l’ingestion le matin pouvait être plus bénéfique. Ce domaine de recherche en est encore à ses balbutiements et nécessite donc de nouvelles études avant de pouvoir formuler des recommandations générales.

Vous avez mentionné que des doses élevées peuvent être mortelles, alors la caféine est-elle sans danger?

Comme mentionné précédemment,> 10 mg.kg peut être mortel, évitez donc une consommation excessive. La réaction à la caféine est hautement individualisée et ce qui convient pour une personne peut être excessif ou insuffisant pour une autre. Par conséquent, la supplémentation doit commencer à la dose la plus faible suggérée et être modifiée à partir de là. Il vaut toujours mieux prévenir que guérir. Les signes de réaction vont des vertiges, des nausées et des maux de tête aux palpitations cardiaques, soyez donc conscient et arrêtez les suppléments, le cas échéant. En cas de doute, demandez toujours un avis médical. Ceux qui ont des problèmes de tension artérielle, des maladies cardiovasculaires ou des problèmes nerveux devraient éviter la caféine. En dehors de ces populations, la supplémentation fait l’objet de nombreuses recherches et offre des améliorations significatives pour l’exercice. Des recherches récentes ont également dissipé la caféine en tant que diurétique, ce qui signifie que l’ingestion ne devrait pas entraîner de déshydratation (à condition que l’hydratation soit adéquate). La caféine est un excellent stimulant avant l’entraînement, plus rentable et plus facile à consommer que de nombreux pré-exercices de marque. Elle doit donc être sérieusement prise en compte lors d’activités d’endurance ou intermittentes.

Résumé

· La caféine favorise l’endurance, les sports intermittents / les sports d’équipe et les épreuves soutenues

· La caféine peut aider les athlètes de force / puissance – en particulier le haut du corps

· La posologie recommandée est de 3 à 6 mg.kg, 45 à 60 minutes avant l’exercice.

· La forme de capsule semble plus efficace

· Commencez au dosage le plus bas possible et ajustez à partir de là

· Les personnes ayant une tension artérielle, une maladie cardiovasculaire ou des problèmes nerveux devraient consulter un médecin avant de commencer un régime de supplémentation.

Sources

Beck, TW., Housh, TJ., Schmidt, RJ., Johnson, GO., Hoiush, DJ., Coburn, JW., Malek, MH., 2006. The Acute Effects of a Caffeine – Containing Supplement on Strength, Muscular Endurance and Anaerobic Capabilities. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), pp 506-510.

Bell, DG., Mclellan, TM., 2003. Effect of Repeated Caffeine Ingestion on Repeated Exhaustive Exercise Endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(8), pp 1348-1354.

Burke, LM., 2008. Caffeine and Sports Performance. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 33, pp 1319-1334.

Davis, JK., Green, JM., 2009. Caffeine and Anaerobic Performance. Journal of Sports Medicine, 39(10), pp 813-832.

Doherty, M., Smith, PM., 2005. Effects of Caffeine Ingestion on Rating of Perceived Exertion during and after Exercise: a Meta-Analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport, 15, pp 69-78.

Glaister, M., Howatson, G., Abraham, CS., Lockey, RA., Goodwin, JE., Foley,P., McInnes,G., 2008. Caffeine Supplementation and Multiple Sprint Running Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise Science, 40(10), pp18-35

Glaister, M., Muniz-Pumares, D., Patterson, SD., Foley, P., McInnes, G., 2015. Caffeine Supplementation and Peak Anaerobic Output. European Journal of Sport Science, 15(5), pp 400-407

Goldstein, ER, Ziegenfuss, T., Kalman, D., Krieder, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, BS., Wildman, R., Ivy, JL., Spano, M., Smith, AE., Antonio, J., 2010. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(5), pp 1-15.

Gwatcham, N., Wagner, DR., 2012. Acute Effects of a Caffeine-Taurine Drink on Repeated Sprint Performance of American College Football Players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22, pp 109-116

Jones, G., 2008. Caffeine and Other Sympathomimetic Stimulants: Modes of Action and Effects on Sports Performance. Essays in Biochemistry, 44, pp 109-123.

Jordan, JB., Farley, RS., Caputo, JL., 2012. Caffeine and Sprint Performance in Habitual and Caffeine Naive Participants. International Journal of Exercise Science, 5(1), pp 50-60

Trexler, ET., Smith-Ryan, AE., 2015. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Society of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25, pp 607-623.