« Mange ce que tu veux tant que tu atteins tes macros. » On confond souvent cette phrase avec « Mange autant de cochonneries que tu veux tant que ça te permet d’atteindre tes macros ». La vérité c’est que les gens qui suivent une diète flexible font aussi attention à leur consommation de micro nutriments. Mais, qu’est-ce qu’un micro nutriment ? Comment les identifier ? Et, comment peuvent-ils nous aider à construire du muscle ? Quels sont les vitamines et les minéraux pour construire du muscle ?
Que sont les micros nutriments et quel est leur rôle ? Ce sont tout simplement : des minéraux, des vitamines et des fibres.
On les retrouve dans beaucoup d’aliments mais ils sont très concentrés dans les fruits et les légumes, les viandes, les graines et les légumineuses. La quantité et le type de vitamines et minéraux diffère selon les aliments. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une alimentation riche et variée si tu ne veux pas avoir des carences.
Bienfaits des Micro Nutriments ?
Les micros nutriments favorisent : la construction de muscle, leur récupération et la santé en général, grâce au renforcement du système immunitaire. Le corps utilise les vitamines et les minéraux pour construire du muscle en facilitant des fonctions physiologiques comme la production d’énergie, la contraction musculaire et la création de tissu musculaire. Sans eux, ton organisme ne sera pas capable de fonctionner au maximum de ses capacités. Par conséquent, si tu veux juste atteindre tes macros sans faire attention à ce que tu manges tu ne dois pas t’attendre à de gros changements.
Bien entendu, si tu lis ces lignes c’est que tu dois probablement t’entrainer dur. Le stress additionnel que tu fais subir à ton corps pendant l’entrainement se traduit par un plus grand besoin en micros nutriments qu’une personne avec une activité physique moindre. Il faut aussi savoir que de nombreux bénéfices des vitamines et minéraux se complètent. Dans la plupart des cas, une vitamine ou un minéral seul ne peut pas apporter de bénéfice significatif et doit être consommé avec d’autres pour être totalement utile.
Voici les vitamines et les minéraux pour construire du muscle que tu devrais consommer pour maximiser tes résultats sportifs :
VITAMINE C
Tout le monde se jette dessus dès qu’un rhume apparait, mais quel est vraiment son intérêt ? Sans surprise, cette vitamine booste le système immunitaire, ce qui peut t’éviter de tomber malade (et c’est plus facile quand tu t’entraines dur). La vitamine C va aussi aider à évacuer les radicaux libres (des molécules nocives pour l’organisme) crées pendant l’entrainement. C’est également une vitamine soluble, ce qui veut dire que l’organisme ne la stocke pas. Et, tu dois donc la consommer quotidiennement pour une efficacité maximale. On la trouve surtout dans les aliments suivants : orange, kiwi, pamplemousse, pèche, poivron, brocolis, fraise, mangue, chou-fleur, chou kale et l’ananas. Si tu as souvent des rhumes ou que tu manques d’énergie tu peux te supplémenter avec 500mg de vitamine C par jour. Respecte le dosage recommandé, si tu en prends trop tu peux avoir des problèmes de digestion.
VITAMINE D
Elle est produite lorsque la peau est exposée aux rayons UV du soleil, Ça veut dire que les gens ayant une carence en vitamine D ne sont pas assez exposés au soleil. La vitamine D est également importante pour le système immunitaire ainsi que pour la performance et la régénération musculaire. Elle favorise l’utilisation du phosphore et du calcium par l’organisme, qui jouent un grand rôle dans la contraction musculaire. Il n’y a pas beaucoup d’aliments qui contiennent de la vitamine D , à part les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines). Il est dur de savoir exactement quelle quantité doit être prise lors d’une supplémentation, car c’est impossible de déterminer la quantité de vitamine D produite par ton organisme sans faire de prise de sang. Pour la plupart des personnes cependant, la recommandation est de 2500ui (unités internationales).
LES VITAMINES B
Il y a différents types de vitamine B, chacun ayant un rôle spécifique dans l’organisme. Par exemple, les vitamines B2 et B12 sont un élément important du processus de conversion de la nourriture en énergie. Les vitamines B sont disponibles individuellement mais c’est bien plus rentable de prendre un ensemble de vitamine B. Beaucoup d’aliments sont déjà artificiellement renforcés avec de la vitamine B. Ils ont souvent une appellation différente : riboflavine (B2), niacine (B3), biotine (B7) et l’acide folique (B9). Etant donné la variété de vitamines B, tu dois avoir l’alimentation la plus variée possible pour apporter à ton organisme tout ce dont il a besoin. Cependant, les vegans vont avoir des difficultés à consommer suffisamment de vitamine B12 étant donné qu’elle se trouve surtout dans les produits laitiers, la viande et le poisson.
ZINC
Ce micro nutriment est très important, en particulier parce qu’il aide le corps à mieux assimiler les macros nutriments consommées (protéines, graisses, glucides). Le zinc est également utile pour la récupération post-entrainement, pour le système immunitaire, pour la santé de la peau, des cheveux et pour la fertilité. Concernant la prise de muscle, le zinc favorise la production de testostérone. Le zinc se trouve surtout dans la viande rouge, les graines, les légumineuses, les œufs et le pain. La plupart des gens vont probablement consommer suffisamment de zinc via leur alimentation quotidienne ; mais il est possible de se supplémenter à condition de ne pas dépasser 25mg par jour. En effet, une trop grosse consommation de zinc peut causer une déficience en cuivre et donc entrainer de l’anémie et des os faibles.
MAGNÉSIUM
Aussi utilisé pour convertir les nutriments consommés en énergie mais ce micro nutriment va aussi booster ton énergie et diminuer ta fatigue lors d’un effort physique. En termes de récupération, le magnésium va aussi être utile pour ceux qui ont du mal à dormir suffisamment car il favorise le sommeil profond et donc la régénération musculaire. On trouve le magnésiummajoritairement dans la viande, le poisson, les noix, le riz complet , les produits laitiers et les légumes verts. Si tu as du mal à dormir, on te conseille de prendre du magnésium en comprimés au moins 30 minutes avant de te coucher pour un meilleur sommeil.
FER
Le fer produit les globules rouges qui sont responsables du transport de l’oxygène dans ton organisme. Manquer de fer va donc impacter négativement la qualité de tes entraînements, car tu seras plus fatigué et tu auras moins d’énergie. Les femmes peuvent aussi en souffrir si elles perdent beaucoup de sang pendant leur cycle menstruel. Ainsi, se supplémenter en fer peut être vital à certains moments, pour des raisons de santé et de performance. Le fer se trouve surtout dans la viande, les haricots, les noix, les fruits secs et certains légumes (notamment les épinards).
CALCIUM
Tu dois sans doute connaitre les bienfaits du calcium pour les os. Le fait de s’entrainer avec des poids régulièrement permet aussi d’améliorer la densité osseuse et donc réduit les risques d’ostéoporose plus tard. Des niveaux de calcium insuffisants vont pousser ton organisme à détériorer les os afin de maintenir une quantité suffisante de calcium dans le sang. En plus des os, le calcium est aussi vital pour la contraction des muscles, y compris le cœur. La source la plus évidente de calcium est les produits laitiers mais il y a aussi le chou, le brocoli, les noix, le soja et les haricots. Il y a également des aliments qui sont artificiellement enrichis en calcium.
L’EAU
Le dernier mais pas le moins important. Composant environ 70% du corps humain, on ne t’apprend rien en te disant que l’eau est vitale. Bien que ce ne soit ni une vitamine ou un minéral, l’eau est indispensable à leur absorption et leur utilisation. Qui plus est, être déshydraté signifie moins d’énergie et donc moins de performance lors d’un entrainement.
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