Vous avez donc commencé à aller à la salle, vous avez bien commencé et vous avez fait de grands progrès… mais en matière de nutrition, vous avez essayé de suivre un régime sans arrêt, mais vous ne semblez jamais vous en tenir à la fin. . Ça vous ressemble? Vous n’êtes pas seul et j’ai vu un nombre incalculable de mes clients faire face au même problème.
Je vais donc passer en revue mes 5 astuces simples que je donne à mes clients pour briser ce plateau du «régime» tant redouté!
Donnez-vous une tâche facile à suivre pendant une semaine
Ma première étape pour lancer le projet est de rendre une tâche si facile que personne ne pourrait éventuellement ne pas l’atteindre. Mes objectifs pour mes clients sont deux objectifs: prendre un multivitamine chaque jour ou boire deux litres d’eau chaque jour.
Pour les multivitamines, vous devez simplement conserver une boite dans un endroit que vous verrez sans aucun doute tous les jours – à votre bureau, à côté de votre trousse à maquillage, etc. Pour l’eau, tout ce que vous avez à faire est d’acheter une bouteille de 2 litres, gardez-la près de votre bureau ou visible toute la journée. Vous pouvez même programmer des rappels sur votre téléphone ou écrire des heures sur le côté de la bouteille pour viser chaque jour.
Ces deux effets peuvent ne pas avoir d’effets directs sur la perte de poids (davantage avec les vitamines), mais cela vous donnera un coup de pouce pour continuer à la fin de la semaine lorsque vous aurez atteint cet objectif.
Consommez 20 g de protéines dans la demi-heure suivant le réveil
Maintenant, un avis de non-responsabilité: je ne suis pas un «frère» qui dit que c’est la clé d’un régime de perte de graisse! Mais j’entends tout le temps que mes clients ont du mal à atteindre leur apport en protéines. Je leur donne donc comme objectif de frapper une grande partie de cela quand il est frais dans leur esprit le matin pour le petit déjeuner.
De plus, les protéines vous rassasient et vous tiennent rassasiés plus longtemps. En atteignant 20g au petit-déjeuner, le désir des biscuits de 11 heures de votre réunion risque donc d’être légèrement réduit.
Incertain de 20 g de protéines et d’idées de déjeuner – voici quelques exemples:
- Une portion de whey avec du lait d’amande
- Une barre de protéines
- 200g de yaourt grec ou de cottage cheese avec des fruits
- 3 oeufs brouillés
- Pancakes Protéinés The Protein Works
Attirer pour la responsabilité
Avant de demander à mes clients de compter les calories, je veux qu’ils commencent à apprendre la taille des portions. Ce qu’ils pensent être une portion de pâtes peut en réalité être quatre, ce qu’ils pensent être un innocent «latte » peut être l’addition de calories après leur quatrième de la journée.
Donc, ce que je leur demande, c’est de prendre des photos de leur consommation de nourriture (et de boisson – sans eau) pendant la journée. Cela leur donne non seulement une idée de la quantité de nourriture qu’ils mangent, mais cela m’aide également à voir la quantité de leur «petite portion» au déjeuner.
De nos jours, tout le monde aime prendre des photos de leur nourriture. Alors, imaginez-vous, mettez un filtre dessus et jetez-le sur Instagram pour que tout le monde puisse le voir… maintenant que c’est une responsabilité sur vos épaules!
Il est temps de suivre!
Maintenant, une fois que vous commencez à savoir combien vous mangez, vous serez peut-être prêt à affronter les gros risques – MyFitnessPal.
Nous ne voulons pas que cela soit difficile pour vous; Ce sont des changements faciles que vous pouvez maintenir. Alors je dis visez pour une estimation approximative!
Les deux principaux facteurs à prendre en compte sont votre apport calorique et votre apport en protéines. Si vous agissez de la sorte, l’importance de la chute de vos glucides et de vos graisses n’a pas d’importance, car elle ne suscitera du ressentiment que si vous n’atteignez pas tous vos objectifs. Myfitnesspal devient simple après quelques jours – il suffit de suivre votre consommation en scannant les codes à barres ou en recherchant la marque de vos aliments!
Mais attendez, comment puis-je calculer mon apport en calories?
Allez simplement sur http://iifym.com/tdee-calculator/ et remplissez un petit questionnaire – cela vous donnera votre base. Si vous souhaitez réduire la graisse corporelle, retirez 200 calories de cet base et pesez-vous tout simplement chaque semaine pour voir si le poids diminue. Vous ne voulez pas perdre plus d’un demi kilo par semaine. Si le poids ne diminue pas, ajustez vos calories en réduisant légèrement. Je ne parle pas de plus de 100 calories.
Votre apport en protéines? Prenez simplement votre poids en livres et utilisez ce nombre comme apport en protéines.
Par exemple: je pèse 125 livres et je viserai donc 125 g de protéines. Facile!
Enfin, pour rendre les choses encore plus faciles, vous pouvez même créer un tampon et dire que les légumes verts sont des « aliments gratuits », de sorte que vous n’avez pas à vous soucier de choses comme les épinards, le brocoli, etc. besoin de paniquer à moins que vous soyez profondément dans la préparation de comp!
Peser les options
ENFIN! Tellement de gens me demandent: «Il me reste cette quantité de protéines et cette quantité de calories, que puis-je manger? »
Je ne donnerai donc jamais la réponse «à votre goût», car cela est aussi inutile que de dire «nourriture».
Je demande à mes clients d’écrire quelques plats de base qu’ils apprécient et qu’ils savent bien s’adapter facilement à leur consommation.
Écrivez des idées pour votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner.
Qu’y a-t-il près de votre travail pour le déjeuner? Costa? McDonalds? Regardez les informations nutritionnelles pour ces endroits et trouvez quelque chose qui peut fonctionner pour vous. Oui, c’est vrai, vous pouvez obtenir quelque chose de plus sain qu’un big mac !
Ecrivez-les et si vous êtes bloqué, vous savez que vous avez le choix.
Quels sont vos repas préférés au moment du dîner? Ecrivez-les et alternez-les. Vous pouvez même rechercher des recettes plus saines en ligne – oui Google est une chose remarquable.
Écrivez des idées de collations que vous pourrez déguster ET qui ne réduiront pas votre consommation de calories. Il y a des tas de recettes ici que vous pouvez essayer et tester vous-même!
Il s’agit de faire les bons choix. Pensez à l’avance et vous ne serez pas coincé!
J’espère que ces 5 conseils vous aideront à concrétiser cette nutrition sans problèmes!
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