Prendre de la masse, prendre du poids, prendre du volume. Quelle que soit la phrase que tu utilises, il y a un objectif clair parmi ces termes. Tu veux renforcer tes biceps et vraiment développer tes muscles. Il se peut que tu souhaites prendre de la masse pour l’hiver et que tu réduises ainsi l’IMC de ta concurrence. Ou tout simplement, tu recherches le moyen le plus pratique d’augmenter ton gabarit d’une taille. Outre l’évidence de s’entraîner intensément plusieurs fois par semaine, il existe un autre petit plus que tu peux ajouter à ta routine quotidienne pour te donner les meilleures chances possibles d’atteindre tes objectifs de volume, à savoir les compléments. Mais lesquels devrais-tu prendre et pourquoi ? Découvre les meilleurs compléments pour la prise de masse.
Qu’est-ce que la prise de masse ?
Si tu es nouveau dans le monde de la salle de sport et du fitness, alors ce petit paragraphe est pour toi, sinon saute-le et passe aux compléments. Pour rester bref, la prise de masse consiste à ajouter de la masse musculaire à travers un surplus de calories et de macronutriments. Tout le monde a des seuils de calories différents. Pas seulement les hommes et les femmes. Cela peut dépendre aussi de l’âge, du poids, de la taille et du niveau d’activité.
Surplus en Calories
Pour obtenir un surplus de calories, tu dois consommer plus de calories que tu n’en produis. Il ne s’agit pas simplement de ton nombre de calories d’entretien. Car, tout dépend du nombre d’activités auxquelles tu participes. Par exemple, l’apport quotidien recommandé de calories pour les hommes est de 2500 calories. Il s’agit simplement de maintenir la fonction musculaire et le corps. Ainsi, si tu brûles 1000 calories pendant une course, tu dois en manger plus de 3500 pour être en surplus. On espère que c’est un peu plus clair pour toi à présent.
Quelqu’un qui essaye de prendre de la masse mange délibérément plus de calories qu’il n’en a besoin. Pour, simplement fournir à ses muscles un stimulus puissant lui permettant de les développer avec un entraînement intense. Il est important de noter que gagner de la masse musculaire est beaucoup plus facile en suivant ce type de régime. Mais, seulement si tu participes également à un entraînement de type résistance. Sinon, cet excès de calories te fera prendre beaucoup de poids. Bien qu’en suivant ce régime, ne t’attache pas trop à ta minceur. En effet, tu ajoutes de la graisse supplémentaire à ton corps pour dessiner des muscles impressionnants.
Masse Sèche
Les culturistes et les compétiteurs de physique utilisent souvent la prise de masse pendant leur «hors saison». Ainsi, ils vont accumuler le plus de muscle possible avant de commencer à couper et à réduire leur pourcentage de graisse corporelle. Car, lorsque tu perds de la graisse, tu perds également de la masse musculaire. Leur objectif est donc de gagner le plus de muscle possible en sachant que certains seront perdus lors de la réduction de leur pourcentage de graisse corporelle en vue de la compétition.
Notre liste des meilleurs compléments pour la prise de masse :
- Protéines & Glucides
- Beurre de Cacahuètes
- Créatine Monohydrate
- Multivitamines
- BCAA & Acides Aminés
- TCM
Protéines et Glucides
Les protéines et les glucides sont les complements les plus importants dans notre liste des meilleurs compléments pour la prise de masse. C’est pourquoi nous les avons regroupés. Tu le sais peut-être déjà mais les protéines sont responsables du maintien et de la construction de ta masse musculaire. Il est donc important que tu disposes d’une quantité suffisante de protéines de haute qualité.
Protéines
Les protéines aident non seulement à réparer et à reconstruire la masse musculaire, mais elles jouent également un rôle vital dans la production d’énergie. Des études réalisées sur des athlètes ont montré que la consommation de protéines de ceux qui participent à des exercices intenses devrait consommer le double de l’apport journalier recommandé (Chesley et al. 1992 &), ce qui est parfait pour tenter de se retrouver en excès calorique.
Ils ont également découvert que si une quantité insuffisante de protéines était consommée, cela pouvait entraîner un déséquilibre de l’azote, ce qui indiquerait un catabolisme des protéines et une récupération lente. (Phillips, 2014) Au fil du temps, cela pourrait entraîner une fonte musculaire, des blessures, une maladie et une intolérance à l’entraînement (Phillips (2011) et Phillips (2006). Certainement, quelque chose que tu ne veux pas voir se produire en période de prise de masse.
Glucides
Les glucides peuvent être trouvés dans une grande variété de plats, des pâtes aux pizzas et tout le reste (pas seulement de la cuisine italienne en passant).
Des preuves solides soutiennent l’importance des Glucides (carbs) dans l’augmentation des performances sportives (Cermak, 2013). Ils sont optimaux pour aider les muscles à absorber de l’énergie (Keswick et al. 2018). Les glucides sont nécessaires à notre corps pour reconstituer les niveaux de glycogène perdus, ce qui entraînera de la fatigue, et les DOMS redoutés, s’ils ne sont pas suffisamment élevés. Ne pense pas que cette énergie que les hydrates de carbone fournissent est juste de l’énergie qui te permets de faire une activité supplémentaire, c’est aussi l’énergie nécessaire à ton corps pour synthétiser les protéines et réparer tes muscles.
Donc, sans glucides, ton corps pourrait avoir du mal à réparer tes muscles, ce qui serait encore plus difficile si tu ne reçois pas suffisamment de protéines. Comme nous en avons parlé ci-dessus, un excès de calories peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle. Si tu souhaites limiter la quantité de graisse stockée par ton corps à partir de cet excédent, il est conseillé de consommer tes glucides pendant et autour de tes séances d’entraînement, afin que ton corps puisse les utiliser rapidement.
Beurre de Cacahuètes
Curieusement, l’aspect le plus difficile pour les personnes recherchant la prise de masse est de consommer suffisamment de calories. Surtout, si tu essayes de le faire le plus sainement possible. Oui, tu peux simplement manger une boîte complète de doughnuts croustillants, mais cela n’est pas bon pour ton cœur. Ainsi, lorsque tu suis un régime de prise de masse sain, tu peux avoir du mal à atteindre ton objectif en calories sans te sentir complètement ballonné.
C’est là que le beurre de cacahuète entre en jeu, le tueur ultime en calories, avec des nutriments supplémentaires. A la fin de la journée, tu es souvent rassasié et fatigué, mais tu dois encore absorber quelques calories supplémentaires. Notre beurre de cacahuète contient 564 calories, 44 g de matières grasses, 12,5 g de glucides et 25,6 g de protéines pour 100 g. Voilà une quantité énorme d’éléments nutritifs gonflants en quelques cuillerées à soupe.
De plus, tu peux le manger tel quel, pas besoin de cuisiner ou de pâtisser, tu n’as qu’à plonger la cuillère. Bien que, si tu es un addict du beurre de cacahuète, et nous entendons par là que tu es capable finir le pot en une seule fois, tu devrais essayer notre Loaded NutsTM. Grâce à une combinaison unique de saveurs telles que le biscuit au caramel salé et le brownie au chocolat fondant, ça ne sera plus simplement un petit extra mais ça deviendra un élément à part entière de ton alimentation quotidienne.
Infos nutritionnelles
Quelques informations nutritionnelles sur notre beurre de cacahuètes dans lequel tu plonges par portion de 100g.
- Vitamine E : 45% des AJR
- Acide Folique : 18% des AJR
- Vitamine B3 : 67% des AJR
- Vitamine B6 : 27% des AJR
- Magnésium : 39% des AJR
- Cuivre : 24% des AJR
- Manganèse : 73% des AJR
Créatine Monohydrate
Forcément, la créatine monohydrate se trouve dans la liste des meilleurs compléments pour la prise de masse.Elle se trouve naturellement dans nos muscles et joue un rôle crucial dans la production d’énergie pour la contraction musculaire de haute intensité sur une période de 1 à 10 secondes, parfait pour tous les haltérophiles. Lorsque nous nous dépensons, nos muscles vont convertir l’ATP (adénosine triphosphate) en énergie, ce qui nous laissera avec de l’ADP (adénosine diphosphate) inutile, une molécule qui doit être reconvertie en ATP pour que tu puisses maintenir ton effort.
Rôle de la Créatine
Ainsi, la Créatine nous permet de reconvertir l’ADP en ATP en faisant don de sa molécule de phosphate. Cela signifie que, plus vite nous pouvons reconvertir l’ADP en ATP, plus vite nous pouvons produire des contractions musculaires et moins nous nous fatiguons. Ce qui, en termes simples, signifie que nous pouvons faire plus de répétitions et donc retirer plus de nos entrainements.
Types de Créatines
La créatine peut être trouvée sous de nombreuses formes, notamment en poudre et en pilules. C’est un complément très populaire chez les personnes qui souhaitent non seulement augmenter leur niveau d’énergie, mais aussi augmenter leur masse musculaire.
Bénéfices de la Créatine
La créatine est le complément le plus scientifiquement étudié sur le marché. On a constaté qu’elle favorisait une plus grande adaptation lors d’entraînements et une hypertrophie musculaire permettant aux athlètes de réaliser des exercices de haute intensité. Cela les aide à s’entraîner plus dur et plus longtemps, ce qui leur permet d’acquérir davantage de muscles (Volek et al. 1993). & Olsen et al 2006).
De fait, il est important de conserver les réserves de créatine tout au long de la journée. C’est pourquoi, il est indispensable de la consommer régulièrement pour maintenir les stocks de créatine à un niveau optimal. On conseille de consommer environ 3 à 5g de créatine par jour pour maintenir ces réserves élevées.
La créatine nous permet non seulement de créer plus d’énergie et de réaliser plus de répétitions, mais elle attire également de l’eau dans nos cellules, donnant ainsi l’impression de muscles plus gros et plus arrondis. Pour cette raison, il est essentiel de rester hydraté tout en prenant un complément de créatine.
Multivitamines
Les Multivitamines ne t’aideront pas exactement à développer ta masse musculaire. Mais, elles sont très bénéfiques pour ton corps, après une semaine d’entraînement exténuante. Si tu as travaillé assez dur au gymnase, tu en sortiras trempé de sueur. En fait, cette sueur contient des vitamines vitales et nous devons donc les remplacer le plus rapidement possible. Bien sûr, nous tirons nos vitamines de la nourriture que nous mangeons, mais nous ne pouvons pas nous fier à la nourriture que nous mangeons. Car, dans la plupart des cas notre régime alimentaire varie tous les jours. Nous consommerons donc différentes taux de vitamines et minéraux quotidiennement plutôt que de maintenir équilibre optimal.
Comme tu vas maximiser tes séances d’entraînement et stresser tes muscles et tes articulations, ils ont besoin de fonctionner comme une machine bien huilée. Le fait de ne pas avoir suffisamment de vitamines et de minéraux dans le corps pourrait entraîner de blessures et des maladies, ce qui impliquerait de s’éloigner de la salle de sport pendant quelques jours, voire plusieurs semaines. C’est quelque chose que personne ne veut quand il est en prise de masse.
BCAA & Acides Aminés
Aminos! Les blocs de construction des muscles comme nous aimons les appeler. Les acides aminés sont des ajouts formidables à ta pile de compléments si tu souhaites améliorer ton taux de récupération. Les taux de récupération améliorés réduisent le temps passé au gymnase, réduisent le nombre de DOMS et renforcent les muscles. Que peut-on demander de plus ?
Des acides aminés monohydratés similaires à la créatine peuvent être trouvés sous forme de poudres et de pilules et sont disponibles dans une multitude de saveurs différentes. C’est habituellement un mélange d’acides aminés tels que la leucine, l’isoleucine et la valine.
Lorsque nous nous entraînons à une intensité élevée, notre corps peut souvent entrer dans un état catabolique. Il va alors décomposer les tissus musculaires pour produire de l’énergie, entraînant une perte musculaire, le grinch de ceux qui recherchent la prise de masse. En prenant des compléments de BCAA et d’acides aminés, tu contribues à promouvoir une plus grande synthèse des protéines dans ton corps et à réduire les risques de perte musculaire ainsi qu’à améliorer la récupération en permettant une absorption plus rapide de la protéine dans les cellules musculaires.
TCM
Triglycérides à chaîne moyenne ou TCM comme on dit dans la rue. Un complément est souvent négligé simplement parce que les gens ne savent pas vraiment de quoi il s’agit. Nous sommes donc là pour te donner la confiance de les acheter si tu souhaites augmenter ton volume corporel. Les TCM sont un type spécial d’acide gras. Il est utilisé traditionnellement en médecine depuis des années pour aider les patients à prendre du poids de qualité après une maladie en ajoutant des calories, ce qui en fait un moyen très efficace de stimuler tes macros en les ajoutant simplement à un shake ou en les prenant tel quel.
Bénéfices des TCM
Passons à la science derrière les TCM. Ils contiennent une structure unique, contenant des liaisons carbone plus courtes. Cette taille réduite permet au TCM d’être absorbé et digéré plus rapidement. Habituellement, le foie donne un coup de main pour décomposer les graisses, mais le TCM permet à votre foie de prendre un repos bien mérité, car ils peuvent être métabolisés dans nos muscles. Il est connu pour être facilement absorbé par tes mitochondries et converti en énergie par le biais d’un processus appelé bêta-oxydation (Jeukendrup et al. 1998). Cette absorption rapide signifie que ton ventre est moins stressé, ce qui le rend idéal pour les séances d’entraînement, les calories et l’énergie.
Il peut souvent être difficile de s’assurer que tu atteignes tes macros tous les jours, alors le TCM est essentiellement le code de triche permettant d’atteindre tes chiffres de graisse et de calories. Lorsque tu consommes des TCM, l’énergie est disponible en quelques minutes. Pour ceux qui ne profitent pas des effets stimulants des séances d’entraînement, ça pourrait être ton coup de fouet énergisant.
Consommation de TCM
Des études ont montré que prendre des compléments de TCM sur une période de 2 semaines avec 60 g / jour améliorait les performances de course (Missel et al. 2010) et que, associé aux hydrates de carbone, améliorait également les performances des essais chronométrés (Goedecke et al 1999). Bien que ces études aient utilisé une dose beaucoup plus élevée de TCM conforme à la prescription, ce qui n’est pas recommandé, car cela pourrait causer du stress à ton ventre. Tu peux souvent trouver des TCM dans des boissons protéinées à effet de masse telles que ‘Total Mass Matrix’, mais si tu souhaites les prendre séparément pour ta tranquillité d’esprit, tu peux les acheter sans parfum afin de les ajouter à tout shake de renforcement musculaire. Aussi simple que ça.
Nos Meilleurs Compléments Pour La Prise De Masse
Sources pour créer la liste des Meilleurs Compléments pour la Prise de Masse
Chesley A, Macdougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1992;73(4):1383–8
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fibre adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1147–56.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525–34.
Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998;67(3):397–404
Misell LM, Lagomarcino ND, Schuster V, Kern M. Chronic medium-chain triacylglycerol consumption and endurance performance in trained runners. J Sports Med Phys Fitness. 2001;41(2):210–5.
Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV. Effects of medium-chain triaclyglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):35–47.
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the rda: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–72. 77.
Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–38.
Phillips SM. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S149–53.
Cermak NM, Van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139–55.
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