Tu souhaites faire un entrainements poids du corps ? Voici un petit programmes pour la semaine. Super pratique si tu n’as pas accès à une salle de sport.
LUNDI : HAUT DU CORPS
Pompes Prise Large – 4 Sets de 12 Répétitions
En règle générale, plus ton placement de main est large, plus tu engageras la poitrine. Et pour un placement plus rapproché, tu engageras plus tes triceps. Pour cette raison place tes mains en prise large et constate une amélioration du recrutement des pectoraux grâce à cette petite variation.
Pompes Surélevées – 4 Sets de 12 Répétitions
Placer ses jambes sur une plateforme élevée est une bonne variation pour engager les muscles du haut du corps et c’est pour ça qu’ajouter les pompes surélevées à ta routine sera très intéressant si tu cherches une nouvelle forme de stimuli pour tes muscles.
Pompes Sur Une Jambe – 4 Sets de 12 Répétitions
C’est une très petite variation mais qui change totalement l’exercice, le rendant plus instable et unilatéral forçant tes muscles abdominaux à travailler plus.
MARDI : ABDOS ET JAMBES
Squats Sautés – 5 Sets de 5 Répétitions
Les squats sautés sont une version plyométrique du squat normal. Ils sont superbes pour construire une force explosive et des jambes fortes, mais permettent aussi d’activer plus de fibres musculaires à contraction rapide.
Squats Avec Pause – 5 Sets de 10 Répétitions
(Suis le format 3-5-1. Trois secondes pour la descente, 5 secondes en bas, 1 seconde pour remonter). Cette variation avec pause est parfaite pour bien travailler les muscles des jambes. Les pauses rendront tes jambes plus fortes, plus grosses et plus fonctionnelles.
Plank – 3 Sets de 30-60 seconds
Les abdos classiques ne sont peut-être pas le meilleur exercice. Entraîne-toi plus intelligemment, et repense ta routine d’abdos avec le gainage.
JEUDI : DOS ET BICEPS
Tractions Prise Large – 5 Sets de 5 Répétitions
En règle générale, la traction prise large te permettra d’engager plus les muscles du dos. Les rapprocher travaillera tes biceps.
Tractions Négatives- 3 Sets de 8 Répétitions
C’est un super exercice final pour ta routine dos : les tractions négatives. Ça implique de monter sur une chaise pour pouvoir commencer la traction en haut, et uniquement effectuer le mouvement de descente le plus doucement possible.
VENDREDI : ÉPAULES ET TRICEPS
Pompes un bras (Sur les genoux si besoin) – 5 Sets de 5 Répétitions
C’est une très petite variation mais qui change totalement l’exercice, le rendant plus instable et unilatéral forçant tes muscles abdominaux à travailler plus.
Pompes prise Diamant – 5 Sets de 5 Répétitions
En règle générale, plus ton placement de main est large, plus tu engageras la poitrine. Et pour les prises plus proches, tu engageras plus tes triceps. Pour cette raison place tes mains en position diamant et constate une amélioration sur tes triceps grâce à cette petite variation.
LES GRANDS FAVORIS POUR TES ENTRAINEMENTS POIDS DU CORPS
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