Quel est l’impact de la quantité de protéines consommée sur la synthèse protéique musculaire?

Les protéines sont le principal élément constitutif de nos muscles et il est probable que la plupart des personnes actives soient conscientes du lien qui existe entre la consommation de protéines et la croissance musculaire.

Qu’est-ce que la synthèse des protéines musculaires?

La synthèse des protéines musculaire (MPS) est le processus biochimique que nos muscles utilisent pour se développer, se remettre de l’exercice et devenir plus fort. La MPS est essentielle à la récupération post-exercice et à la prise de masse musculaire. C’est pourquoi il s’agit d’un sujet d’actualité dans l’industrie du conditionnement physique et de la nutrition sportive. Cependant, les avantages de la MPS ne sont efficaces que si elle dépasse le processus opposé de dégradation des protéines musculaires (MPB). Par conséquent, si la MPB dépasse MPS, tu perdras de la masse musculaire. Nos protéines musculaires sont dans un cycle constant qui implique les deux processus.

Mais ne t’inquiètes pas, le MPB est beaucoup moins important que le MPS. Les changements dans la synthèse des protéines musculaires sont beaucoup plus importants en réponse à l’exercice et à la nutrition que les changements dans la dégradation des protéines musculaires chez l’homme en bonne santé (Greenhaff et al., 2008). Nous réduisons le MPB de 50% chaque fois que nous mangeons et, bien que le MPB puisse sembler une mauvaise chose, ce processus nous permet de décomposer les protéines musculaires endommagées par l’exercice et de les recycler pour la plupart en de nouvelles protéines musculaires (Phillips et al, 1997). En fait, des études ont montré qu’il nous fallait une certaine quantité de MPB afin de nous adapter de manière optimale à l’exercice et de maximiser la croissance musculaire (Bell et al., 2016). Cela signifie que le MPB peut jouer un rôle utile dans la prise de masse musculaire… pour que ce ne soit pas si mauvais!

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer pour profiter des avantages du MPS?

La quantité de protéines que nous mangeons peut considérablement augmenter le taux de MPS et aider à atteindre les objectifs de remise en forme et de corps. Des études ont montré que pour obtenir une valeur optimale de MPS, il fallait consommer entre 20 et 40 g à chaque repas. 20 g de protéines à chaque repas montrent une augmentation quasi maximale de MPS de 25%. Une quantité supplémentaire de 20 g, pour un total de 40 g de protéines, entraîne une augmentation supplémentaire de 10 à 20% de la MPS (Witard et al, 2013). Il y a peu de preuves pour suggérer que cette portion au-delà de 40 g augmente les taux de MPS (Moore et al, 2008).

Voir le graphique ci-dessous:

(Moore et al., 2008)

C’est une hypothèse courante selon laquelle les personnes ayant plus de masse musculaire doivent consommer plus de protéines que celles ayant moins de muscle afin de poursuivre leur croissance. Cependant, des études récentes ont montré que la quantité de masse musculaire maigre n’affectait pas la réponse à l’ingestion de protéines. En termes simples, même les personnes les plus énormes à la salle n’ont besoin de plus de protéines pour obtenir la même réponse au MPS que les personnes plus fines. Cependant, Il faudra quand même respecter les quantités minimales de 20 à 40 g à chaque alimentation pour augmenter la réponse de la MPS (Macnaughton et al., 2016).

Existe-t-il des sources de protéines plus efficaces pour obtenir ces avantages de la MPS?

Les protéines animales sont la meilleure source pour augmenter les MPS, en particulier les whey protéines, en raison de leur teneur élevée en acides aminés essentiels et de leur digestibilité rapide (Pennings et al., 2011). Fabriqué à partir d’une formulation protéique unique, La Protéine Whey 360 Extreme de TPW fournit un mélange de concentré de protéines whey de la plus haute qualité et d’un isolât de protéines whey pour obtenir des bénéfices optimaux en termes de MPS. Cependant, les mêmes effets peuvent être obtenus en consommant de plus grandes quantités de protéines végétales, les herbivores ne doivent donc pas manquer ces gains potentiels (Gorissen et al., 2016). Notre Protéine Vegan Extreme TPW contient 25 g de protéines à base de plantes (par portio). C’est donc le moyen idéal de respecter ces recommandations de protéines optimales pour la MPS.

Dois-je consommer des protéines immédiatement après l’entraînement pour augmenter la réponse MPS?

L’exercice améliore la réponse des MPS à l’ingestion de protéines et il a donc été recommandé que l’apport en protéines immédiatement après l’entraînement soit plus efficace pour la construction musculaire que la consommation de protéines à différents moments.

Des études ont montré que la consommation de protéines immédiatement après l’exercice était plus efficace que la consommation de protéines 3 heures après l’exercice (Levenhagen et al., 2001). En plus, la musculation améliore la réponse des MPS à la consommation de protéines pendant au moins 24 heures (Burd et al., 2011). Il est donc suggéré que l’impact de la consommation de protéines après un effort physique soit maximal immédiatement après un exercice physique et qu’il diminue ensuite progressivement au cours des 24 heures suivantes.

Alors, y at-il un avantage à la consommation de protéines sous forme de collations dans la journée ?

L’incorporation de protéines dans les petits déjeuners, les déjeuners et les dîners augmente l’efficacité de la MPS par rapport à la consommation de la majorité de l’apport quotidien en protéines d’un grand repas du soir (Mamerow et al, 2014). Consommer 20 g de protéines toutes les 3 heures est plus efficace pour stimuler la MPS que d’avoir la même quantité moins fréquemment (par exemple, 40 g toutes les 6 heures) ou plus régulièrement (10 g toutes les heures et demie) (Areta et al, 2013). Il est donc clair que les taux de MPS ne dépendent pas seulement de la quantité de protéines consommée, mais également du moment choisi pour l’apport en protéines.

En résumé, voici quelques conseils pour optimiser le SPM avec la nutrition:

• Mange entre 20 et 40 g de protéines à chaque repas. Tout ce qui dépasse 20g donne une légère augmentation supplémentaire, mais tout ce qui dépasse 40g montre une augmentation minimale.
• Mange 4 à 5 collations répartis dans la journée: p. Ex. le petit déjeuner, le déjeuner, un shake après l’entraînement, le dîner et une collation protéinée avant le sommeil. Nos Loaded Legends sont une excellente option pour une friandise du soir contenant 15 g de protéines et un très bon gout !
• Opte pour les protéines animales pour un maximum d’avantages (la protéine whey est la meilleure). Ou tu peux compenser cela en mangeant une plus grande quantité de protéines végétales.
• Si votre objectif principal est de développer vos muscles, ne mangez pas avec un déficit en calories et assurez-vous de manger au moins des calories de maintien.

Sources :

1.     Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, E., Jeacocke, N., Moore, D., Stellingwerff, T., Phillips, S., Hawley, J. and Coffey, V. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), pp.2319-2331.
2.     Bell, R., Al-Khalaf, M. and Megeney, L. (2016). The beneficial role of proteolysis in skeletal muscle growth and stress adaptation. Skeletal Muscle, 6(1).
3.     Burd, N., West, D., Moore, D., Atherton, P., Staples, A., Prior, T., Tang, J., Rennie, M., Baker, S. and Phillips, S. (2011). Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. The Journal of Nutrition, 141(4), pp.568-573.
4.     Gorissen, S., Horstman, A., Franssen, R., Crombag, J., Langer, H., Bierau, J., Respondek, F. and van Loon, L. (2016). Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. The Journal of Nutrition, 146(9), pp.1651-1659.
5.     Greenhaff, P., Karagounis, L., Peirce, N., Simpson, E., Hazell, M., Layfield, R., Wackerhage, H., Smith, K., Atherton, P., Selby, A. and Rennie, M. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(3), pp.E595-E604.]
6.     Levenhagen, D., Gresham, J., Carlson, M., Maron, D., Borel, M. and Flakoll, P. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(6), pp.E982-E993.
7.     Macnaughton, L., Wardle, S., Witard, O., McGlory, C., Hamilton, D., Jeromson, S., Lawrence, C., Wallis, G. and Tipton, K. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), p.e12893.
8.     Mamerow, M., Mettler, J., English, K., Casperson, S., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 144(6), pp.876-880.
9.     Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., Wilkinson, S., Prior, T., Tarnopolsky, M. and Phillips, S. (2008). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), pp.161-168.
10. Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J., Gijsen, A., Kuipers, H. and van Loon, L. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), pp.997-1005.
11. Phillips, S., Tipton, K., Aarsland, A., Wolf, S. and Wolfe, R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(1), pp.E99-E107.
12. Witard, O., Jackman, S., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), pp.86-95.

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