Comment améliorer vos performances physiques maximales à l’aide de la méthodes «des 3 R»

Tu es fort comment?

Lorsque nous avons regardé Jessica Ennis-Hill à Rio 2016, nous avons assisté à la performance d’une heptathlète au sommet de sa forme.

Son programme de formation est la norme absolue.

Pour des gens comme moi et vous, jonglant entre vie quotidienne et temps à la salle, s’entraîner à son niveau est presque impossible.

Mais il existe de meilleurs moyens d’entrainement disponibles pour nous. Et de meilleures façons d’aborder l’entrainement.

Si vous voulez créer des muscles secs sur tout votre corps, développer votre forme physique et devenir réellement plus fort – alors ce que je suis sur le point de partager dans cet article est pour vous.

Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice ou que vous revenez après une longue période, cet article n’est probablement pas le meilleur endroit où commencer. Il y a certainement des choses que vous pouvez prendre ici, mais la méthode ‘3 R’ est mieux adoptée aux personnes qui font de la musculation, qui ont déjà 6 à 8 mois d’entraînement, veulent découvrir leur performance maximale et la dépasser.

Tout commence dans la chambre…

Repos : Pourquoi devrions-nous dormir plus (et comment l’obtenir)

Une question rapide pour vous:

Vous obligez-vous parfois à rester éveillé tard, simplement parce que la nuit semble être le seul créneau de votre journée où vous vous retrouvez seul?

Si vous avez répondu «oui», bienvenue au club.

L’âge adulte est bourré de travail, de responsabilités, de tâches ménagères… et de circulation. Lorsque les étoiles sortent et que la maison est calme, vous avez enfin la possibilité de rattraper Game of Thrones, de dépenser de l’argent en ligne, de lire un livre, de jouer sur votre PlayStation ou tout simplement de passer du temps avec un proche.

Tu peux respirer.

Mais chaque heure que vous passez éveillée ici est difficile pour votre corps le lendemain.

Et votre corps est implacable dans la poursuite de cette dette.

Certains d’entre nous se couche tard pour d’autres raisons, comme s’occuper d’un bébé en pleine croissance, travailler de nuit ou même deux emplois.

Ceci est le 21ème siècle, la vie du premier monde.

Sachez simplement que si nous dormions tous bien, le bouton de rappel n’existerait pas et nous éviterions les dangers suivants:

11 risques liés à l’insomnie

1. Mémoire à court terme réduite
2. Mémoire à long terme réduite
3. Risque accru de dépression
4. Augmentation des chances de voir les relations négativement
5. Mauvaise gestion du stress
6. Système immunitaire plus faible
7. Performance sportive entravée
8. Métabolisme plus pauvre
9. Moins bonne coordination
10. Plus grande perte de masse musculaire maigre
11. Capacité réduite à prendre de la masse musculaire sèche

Lorsque vous énumérez les risques de ce type, c’est un cauchemar – et je n’ai même pas jeté les bases scientifiques là-dessus.

Alors, pour alléger l’ambiance, jetons un coup d’œil aux avantages d’un sommeil sain:

11 avantages d’un sommeil sain

1. Meilleure capacité de mémoire
2. Capacité accrue à résoudre des problèmes
3. Amélioration de la créativité
4. Une vision plus positive des relations et du monde
5. Une meilleure tolérance au stress
6. Système immunitaire plus fort
7. Améliorations de la performance sportive
8. Appétit plus sain
9. Sensibilisation et coordination accrues
10. Plus d’énergie
11. Niveau amélioré de régénération cellulaire pour la construction de muscles plus maigres

Comment avoir plus de sommeil

C’est facile pour moi d’être assis ici et de dire des choses comme «Réduisez votre temps devant la télévision».

Donc, je ne vais pas suivre ce conseil.

Au lieu de cela, voici quelques astuces que vous pouvez essayer pour obtenir un sommeil de meilleure qualité:

• Essayez de dormir sans alarme, au moins d’un week-end. Nos ancêtres ne se sont pas fiés au smartphone pour forcer l’ouverture des yeux – réveillez-vous naturellement, toutes les chances que vous obtenez
• Plus de Siestes. Ne craignez pas de perdre du temps, vous compenserez en énergie et en productivité par la suite.
• Détendez-vous au bon moment

Utilisez des rituels apaisants avant de vous coucher, comme lire, prendre un bain ou écouter de la musique – il est plus facile de dormir quand vous êtes déjà détendu.

• Contrôlez votre exposition à la lumière. Il est naturel de faire l’expérience d’une lumière vive pendant la journée (heure de veille) et de l’obscurité la nuit (heure de sommeil) – prenez donc le contrôle de celle-ci et cela vous aidera.
• Investissez dans votre lit. Vous passez environ le tiers de votre vie entière au lit – cela vaut la peine de faire en sorte que ce soit le match le plus confortable pour votre corps.

Si vous souhaitez plus d’informations sur les moyens de mieux dormir, voici quelques lectures à l’heure du coucher (il est préférable de les imprimer pour ne pas lire sur un écran, ce qui est mauvais pour le sommeil):

Top 10 Tricks for Getting Better Sleep ~ Whiston Gordon, lifehacker.com

How to Sleep Better ~ HELPGUIDE.org

The Definitive Guide to Sleep ~ Mark Sisson, Mark’s Daily Apple

Une fois que vous avez pour habitude de donner à votre corps le temps nécessaire pour se régénérer correctement, vous êtes prêt à poursuivre votre performance maximale à la salle.

Vous avez atteint le deuxième «R»…

Répétitions: Pourquoi devrions-nous tester notre vraie force (et comment le faire)

Si vous êtes un entraîneur de poids expérimenté, vous avez peut-être déjà entendu le terme «une répétition maximum».

Votre répétition maximum correspond au poids le plus lourd que vous puissiez soulever, une fois, avec une forme parfaite, pour n’importe quel exercice.

Avantages de connaître votre répétition maximum (1RM)

• Vous donne une véritable mesure de la «performance maximale»
• Vous aide à définir de nouveaux objectifs de mise en forme axés sur la force
• Vous aide à juger de la sécurité d’un mouvement avant même de l’essayer
• Vous aide à comparer votre force aux autres

Une fois que vous connaissez votre 1RM, vous pouvez sélectionner le bon poids en fonction de votre objectif pour chaque entraînement en force.

Par exemple, si vous souhaitez développer votre hypertrophie musculaire (épaississement musculaire) avec le développé couché, vous saurez alors que vous devez évaluer entre 70% et 75% de votre valeur de 1RM.

Cela garantit efficacement le développement de la force. Une valeur inférieure à 70% signifie que vous êtes moins susceptible de développer plus de force, et plus susceptible de développer une endurance de force.

Comment calculer votre répétition maximum

Il existe de nombreuses façons de travailler avec votre 1RM et vous pouvez en apprendre davantage sur chaque méthode en cliquant sur les liens situés en dessous de la publication.

Pour le moment, je vais partager avec vous ma façon préférée de le faire…

1. Choisissez un exercice avec lequel vous êtes déjà à l’aise pour former
2. Échauffez-vous en effectuant plusieurs répétitions de cet exercice avec un poids faible
3. Progressez graduellement dans les poids, par set
4. Reposez-vous entre chaque série pendant au moins trois minutes
5. Une fois que vous approchez d’un poids que vous savez lourd, traitez ce poids comme votre premier test 1RM.
6. Assurez-vous d’avoir un observateur avec vous
7. Soulevez le poids une fois, avec une forme propre et reposez-vous pendant trois minutes
8. Si vous avez terminé le mouvement et sentez que vous pouviez le lever à nouveau tout de suite après, ajouté du poids et répétez (cette fois, reposez-vous pendant cinq minutes).
9. Répétez l’étape 8 jusqu’à atteindre un poids que vous ne pouvez soulever qu’une fois.
10. Prenez note de ce poids – c’est votre 1RM actuel

Si vous craignez que cette méthode ne vous fatigue que lorsque vous découvrez votre 1RM, prenez plus de temps de repos entre les séries. Les remontées simples comme celle-ci, avec beaucoup de repos entre les deux, ne vous sapent pas l’énergie comme un set de pompes à 12 répétitions.

Gardez un observateur à portée de main en tout temps et, si vous vous sentez mal à l’aise, arrêtez l’entraînement.

Il convient également de mentionner ici qu’il est important de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement en force.

Pour prolonger votre 1RM, je vous recommande fortement d’améliorer votre force fonctionnelle globale. Les entraînements full body améliorent votre intégrité structurelle et votre capacité à soulever des objets plus lourds.

Cependant, parfois, il peut sembler que vous ne pouvez plus soulever de poids ni améliorer davantage votre force fonctionnelle.

Et c’est là que le troisième «R» peut aider…

Renforcement: Comment soulever plus de poids (et le faire en toute sécurité)

Je suis un grand fan de développement de la force fonctionnelle. Et, normalement, je ne vous recommanderais pas d’utiliser des sangles pour vous aider à soulever, car cela relègue certains de vos muscles stabilisateurs, ce qui signifie qu’ils ne se développent pas de manière synchrone avec vos principaux muscles pendant l’entraînement.

Mais la vérité est que votre force de grip peut vous ralentir si elle est faible et risque même de vous mettre en danger.

Donc, si vous avez du mal à tenir simplement des poids plus lourds dans vos mains, vous pouvez utiliser des sangles pour vous aider à soulever… mais évitez de vous fier à elles pour remplacer une mauvaise adhérence. Et ne les utilisez pas sauf si vous en avez vraiment besoin.

En attendant, il est recommandé de compléter votre programme d’entraînement principal par des exercices de mobilité connexes. Ceux-ci peuvent aider à améliorer la souplesse de vos articulations et de vos muscles, ce qui donnera une plus grande capacité à soulever des poids plus lourds en toute sécurité.

C’est le moment de se coucher tôt.

Tout commence par le sommeil. Réussissez cette partie et vous remarquerez immédiatement votre apport en énergie.

Ensuite, c’est sur votre répétition maximum. En la dépassant. Et utilisez des renforts pour passer au niveau supérieur en toute sécurité.

C’est une méthode simple pour améliorer vos performances maximales et j’espère que vous l’avez trouvée utile.

Merci d’avoir pris le temps de lire ceci (je sais que c’est beaucoup).

Et s’il vous plaît laissez un commentaire si vous avez des questions ou même vos propres méthodes alternatives pour devenir fort.

Résumé :

• Vous pouvez mesurer vos performances maximales avec votre «un répétition maximum» (1RM)
• Une structure de sommeil saine est le principal ingrédient pour atteindre et dépasser votre performance maximale
• Vous pouvez également améliorer votre 1RM en améliorant d’abord votre force fonctionnelle

La technologie de soutien peut vous aider à soulever plus de poids à court terme, mais vous devriez toujours chercher à améliorer vos fonctions de soutien (comme la préhension et la mobilité) parallèlement à vos séances d’entraînement principales.