Entrainement par restriction de flux sanguin – Qu’est-ce que c’est?

L’entrainement par restriction du flux sanguin (BFR) semble avoir été imaginé par un scientifique dérangé dans un laboratoire soviétique secret. Et supposé qu’il a été utilisé par les astronautes lors de leur séjour à l’entraînement spatial international ne serait pas une idée idiote – l’entraînement BFR est en fait utilisé par les cosmonautes pour prévenir le gaspillage musculaire dans des conditions de faible gravité. Si vous avez besoin de valider un protocole d’entraînement, la NASA est aussi performante que possible.

Cependant, juste parce qu’il est applicable dans l’espace, devriez-vous envisager son utilisation ici sur Terre… dans des conditions atmosphériques normales… où la gravité produit une résistance suffisante pour empêcher le gaspillage musculaire et la sarcopénie- quand on y pense vraiment, malgré tous ses inconvénients, la gravité est sans doute, une bouée de sauvetage.

Le BFR ou l’entraînement à occlusion, comme on le dit couramment, s’appelait à l’origine KAATSU, inventé par les Japonais. Le KA signifie «supplémentaire» et AATSU signifie «pression». Dans cette traduction, vous commencez à comprendre ce qu’est réellement le BFR: une pression supplémentaire. Vous y réfléchissez vraiment, malgré toutes ses faiblesses, la gravité sauve des vies, sans aucun doute.

Conçus comme un moyen de réduire le poids nécessaire pour stimuler l’hypertrophie, les physiothérapeutes japonais ont découvert qu’en empêchant le sang de laisser un muscle en action, notre biologie peut être amenée à penser que son travail est beaucoup plus dur qu’il ne l’est réellement.

L’American College of Sports Medicine (ACSM), la plus haute autorité en matière de science de l’exercice, recommande de soulever un poids d’au moins 70% d’une RM pour obtenir une hypertrophie musculaire, car on pense que tout ce qui est en dessous de cette intensité entraîne rarement une croissance musculaire importante (1). Cependant, de nombreuses études utilisant des exercices de faible intensité combinés à des BFR ont montré que l’hypertrophie musculaire se produisait avec une intensité d’entraînement aussi faible que 20% de la RM (2) (3) (4). Les BFR peuvent donc être excellents dans deux conditions: les personnes âgées et les blessés; tous deux sont incapables de s’entraîner suffisamment intensément pour stimuler l’adaptation.

Comment fonctionne l’entrainement à occlusion

Les deux mécanismes physiologiques à la base de la formation en occlusion sont complexes, mais je vais essayer de le simplifier du mieux que je peux.

Tout d’abord, la formation à l’occlusion raccourcit le recrutement musculaire qui serait normalement réalisé aux dernières étapes d’un ensemble de routine. Dans les conditions traditionnelles, lorsqu’un ensemble atteint le point de défaillance, un muscle utilise les fibres à contraction rapide; les fibres qui sont capables d’augmenter en taille. En attachant une bande ou un garrot au sommet d’un membre, les unités motrices à contraction rapide sont obligées d’intervenir en réponse à l’accumulation de pression (6).

Vous vous demandez peut-être comment un groupe peut faire cela. Essentiellement, le sang peut affluer dans le muscle par les artères profondes, mais s’accumule dans le muscle en activité, car les veines responsables du transport du sang vers le cœur se trouvent sous la surface de la peau, ce qui facilite le blocage partiel (je devrais signaler que BFR créera une congestion puissante).

Ceci est parfaitement sûr lorsque c’est fait comme indiqué. Vos bras ou vos jambes ne tomberont pas. Au cas où vous seriez inquiet, KAATSU a été validé et n’offre pas plus de risque que les routines d’entraînement traditionnelles (5). Cependant, vous ressentirez une sensation de brûlure grave, mais cela fait partie de la deuxième raison théorisée de l’efficacité.

L’accumulation métabolique, ou comme vous le savez peut-être, l’acide lactique, a été attribuée à une sécrétion croissante d’hormone de croissance (GH) qui ne peut normalement être obtenue que par un entraînement à l’échec (7) (8) .Cela est important car la GH est nécessaire à la stimulation de la croissance cellulaire et de la réparation. Au cours de l’exercice anaérobie (entraînement contre résistance), de l’énergie est créée sans oxygène, ce qui crée également de l’acide lactique en tant que sous-produit. La formation de lactate réduit le pH de la cellule dans une mesure telle que la production d’énergie est rendue incapable. C’est ce qu’on appelle communément «la brûlure».

La sensation de brûlure n’est réalisable que lorsque la difficulté est élevée. En occultant le muscle qui travaille, on réduit l’intensité nécessaire pour créer une brûlure. Au cas où vous le penseriez, l’entraînement en occlusion ne «stimulera» pas la sécrétion de GH au-delà des niveaux physiologiques normaux.

Avez-vous besoin d’être blessé pour suivre un entrainement en  occlusion?

Jusqu’ici, cette méthode semble plus appropriée pour ceux qui souffrent de difficultés d’entraînement. Mais il y a d’autres questions dont vous pourriez être intéressé ; KAATSU offrira-t-il un avantage significatif par rapport à la formation standard? Est-il plus efficace pour l’entraînement des bras ou des jambes? Cet article n’examinera pas la littérature de manière exhaustive, mais offrira un bref aperçu des recherches qui ont été menées pour répondre à ces questions. Si vous êtes intéressé par plus de détails, consultez cet article de synthèse (8).

L’occlusion peut-elle augmenter la taille du muscle plus que l’entraînement standard?

Les chercheurs ont cherché à étudier ce sujet chez des individus en bonne santé et bien formés. Les participants ont été divisés en deux groupes, recevant un régime contrôlé (de cette façon, nous savons que le régime n’est pas intervenu lors des adaptations) et ont été invités à effectuer des curls de bras avec ou sans occlusion. Après huit semaines d’entraînement, le biceps a connu une croissance égale dans les deux groupes.

Excellent, la formation en occlusion semble fonctionner, mais une mise en garde s’impose: les deux groupes ont effectué le même volume d’exercice. Ceci est une caractéristique importante car le volume est considéré comme l’un des principaux moteurs de l’hypertrophie musculaire (12).

Le volume est le poids (kg) x reps x sets. En utilisant cette équation, un développé couché de 30 kg pour 20 × 2 équivaut à 1 200 kg de volume. Cela demandera la même demande à un muscle que de porter deux fois plus de poids pour 5 × 4. Dans cette étude, le groupe BFR a simplement soulevé moins de poids, mais pour deux fois plus de répétitions; 30 répétitions à 30% RM contre 15 répétitions à 60%. Considérant cela, nous pouvons tirer deux conclusions; Premièrement, l’occlusion peut favoriser la croissance musculaire avec moins de poids. Deuxièmement, l’occlusion n’est pas plus avantageuse que l’exercice standard lorsque le volume total est assimilé.

L’entraînement à l’occlusion est-il utile pour augmenter la force?

PubMed n’a pas montré de résultats d’expériences sur des personnes en bonne santé et bien entraînées, mais des recherches ont été menées chez les personnes âgées (10). Au cours d’un programme d’exercices de 16 semaines, les participants ont été soumis à un entraînement de faible intensité avec occlusion (30 à 50% 1 RM) par rapport à un exercice de haute intensité sans occlusion (50 à 80% 1 RM). L’examen a révélé que les BFR induisaient des augmentations similaires de la taille musculaire et de la force isométrique obtenues dans un protocole d’exercice classique à haute intensité. La force des biceps chez les sujets a augmenté de 22% et 18% après 12 semaines d’entraînement respectivement non occlus et occlus.

Fait intéressant, le volume a été réduit dans le groupe d’entraînement occlus, ce qui constitue un contre-constat par rapport à l’étude précédente. Cependant, ceci suggère plus que probablement des failles méthodologiques inhérentes, plutôt que de valider le fait qu’un volume réduit est requis dans les protocoles de formation à l’occlusion. 

L’entrainement en occlusion est-il plus efficace pour le haut ou le bas du corps?

Les deux sites de restriction n’ont pas été comparés dans une étude. Une limitation possible de l’efficacité de l’occlusion du haut du bras pourrait être que la taille du muscle est relativement petite. Par rapport au quadriceps, le potentiel de stress métabolique et d’accumulation de lactate nécessaire pour faciliter la réponse à la GH est limité (11). Étant donné les deux mécanismes d’action, il serait peut-être plus approprié qu’un muscle produise plus de lactate responsable de l’adaptation.

Comment KAATSU?

Vous ne pouvez limiter la circulation sanguine que dans les bras ou les jambes (si vous pouvez comprendre comment obstruer autre chose qu’une extrémité, contactez l’ACSM, je suis sûr qu’ils aimeraient avoir de vos nouvelles). N’essayez pas d’obstruer simultanément le haut et le bas du corps, ce serait stupide.

Décrivons cela en étapes:

1. Achetez des bandes pouvant être ajustées autour du bras ou de la jambe. Il existe de nombreuses options disponibles sur le marché. Les moyens les plus faciles de BFR sont les genouillères utilisées par les dynamophiles lors de gros squats (a: voir le lien ci-dessous). Le brassard d’occlusion (b: voir ci-dessous) est l’outil BFR le plus technique. Pour l’investissement supplémentaire, vous disposez d’un brassard qui vous permet de régler l’étanchéité exacte nécessaire au maintien de la pression dans les deux bras.
2. Une fois que vous avez un moyen d’occlusion, l’étape suivante consiste à ajuster l’étanchéité nécessaire. La pression doit seulement être suffisamment élevée pour bloquer le retour veineux. Une échelle de 1 à 10 est le moyen le plus simple de dire si la nuit est suffisante ou non; pour les bras, attachez le brassard au plus près de l’aisselle pour un serrage de 5/10; le brassard doit être serré à 7/10 autour de la cuisse, près de l’aine. La jambe a besoin de plus de pression parce que les veines sont un peu plus profondes sous la peau.
3. Maintenant, choisissez un exercice. Il n’existe pas de règles strictes ou rapides concernant l’exercice à effectuer, mais vous pouvez choisir un exercice relativement facile. L’avantage d’un exercice facile – c’est-à-dire qu’il nécessite très peu d’habileté – est qu’il peut être exécuté à la perfection pour de nombreux représentants. Un squat nécessite des compétences techniques avancées qui risquent de diminuer à mesure que l’ensemble se prolonge, ce qui vous expose à un risque de blessure. Ce n’est pas une idée intelligente quand ils se remettront mal au bout de 3 sets. Pour les jambes; extensions de jambe, boucles ischio-jambiers, squats bulgares ou un squat squat. Pour les bras; des boucles d’haltères, des boucles de prédicateur ou toute extension de triceps seront efficaces.
4. Comme nous l’avons vu, le volume doit être élevé, tandis que l’intensité est faible. Rappelez-vous, la brûlure est ce que nous recherchons ici. Les chercheurs effectueront généralement 3 à 5 séries à 20-40% RM pour compléter l’échec (13). Si vous avez du mal à toucher 20 répétitions, vous devez réduire le poids. Gardez les bandes pendant toute la durée des sets et préparez-vous au meilleur type de douleur.

A:  https://www.amazon.co.uk/ZOR-Lifting-Elasticated-Strengthen-Training/dp/B00BJ8VH6S

B: https://performbetter.co.uk/product/occlusion-cuff/

Sources

1. American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), pp.687-708.
2.  Abe, T., Beekley, M., Hinata, S., Koizumi, K. and Sato, Y. (2005). Day-to-day change in muscle strength and MRI-measured skeletal muscle size during 7 days KAATSU resistance training: A case study. International Journal of KAATSU Training Research, 1(2), pp.71-76.
3. Madarame, H., Neya, M., Ochi, E., Nakazato, K., Sato, Y. and Ishii, N. (2008). Cross-Transfer Effects of Resistance Training with Blood Flow Restriction. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), pp.258-263.
4. Yasuda, T., Fujita, S., Ogasawara, R., Sato, Y. and Abe, T. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clinical Physiology and Functional Imaging, p.no-no.
5. Loenneke, J., Wilson, J., Wilson, G., Pujol, T. and Bemben, M. (2011). Potential safety issues with blood flow restriction training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(4), pp.510-518.
6. Meyer, R. (2006). Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletal muscle?. Journal of Applied Physiology, 100(5), pp.1443-1444.
7. Kawada, S. and Ishii, N. (2008). Changes in skeletal muscle size, fibre-type composition and capillary supply after chronic venous occlusion in rats. Acta Physiologica, 192(4), pp.541-549.
8. Loenneke, J. and Pujol, T. (2009). The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 31(3), pp.77-84.
9. Lowery, R., Joy, J., Loenneke, J., de Souza, E., Machado, M., Dudeck, J. and Wilson, J. (2013). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical Physiology and Functional Imaging, 34(4), pp.317-321.
10. Takarada, Y., Takazawa, H., Sato, Y., Takebayashi, S., Tanaka, Y. and Ishii, N. (2000). Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. Journal of Applied Physiology, 88(6), pp.2097-2106.
11. Reeves, G., Kraemer, R., Hollander, D., Clavier, J., Thomas, C., Francois, M. and Castracane, V. (2006). Comparison of hormone responses following light resistance exercise with partial vascular occlusion and moderately difficult resistance exercise without occlusion. Journal of Applied Physiology, 101(6), pp.1616-1622.
12. Stone, M., Potteiger, J., Pierce, K., Proulx, C., O’Bryant, H., Johnson, R. and Stone, M. (2000). Comparison of the Effects of Three Different Weight-Training Programs on the One Repetition Maximum Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research, 14(3), p.332.
13. Cook, S., Clark, B. and Ploutz-Snyder, L. (2007). Effects of Exercise Load and Blood-Flow Restriction on Skeletal Muscle Function. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(10), pp.1708-1713.