Qu’est ce que la connexion de l’esprit et du muscle ? Comment l’utilisation de votre cerveau peut conduire à de sérieux gains

Oubliez votre magnésie liquide ou votre ceinture. Apprendre à mettre en œuvre et à améliorer votre connexion MMC (Mind-Muscle Connection) peut être l’un des meilleurs outils à utiliser dans la salle de sport pour optimiser les progrès et les résultats de votre entraînement.

Beaucoup d’entre nous ont un muscle ou un groupe de muscles particulier qui ne semble pas se développer aussi efficacement que d’autres, peu importe la fréquence de leur entraînement. Aussi frustrant que puisse être, une solution potentielle à ce problème a été avec vous tout le temps – votre cerveau!

Alors que nous pensons souvent que le «cerveau» et le «muscle» sont des caractéristiques opposées, il a été démontré que, pour maximiser les gains et bien voir les résultats de vos efforts en salle de sport, une acuité mentale et une force physique sont nécessaires.

Vous avez peut-être entendu des entraîneurs sportifs ou des physiothérapeutes dans la salle de sport dire à leurs clients de «SERRE» ou «POUSSE» en utilisant des muscles particuliers pendant les exercices, alors que vous pouvez supposer qu’il s’agit simplement de motivation, ces signaux chronométrés de concentration sur un muscle particulier ont un impact positif sur la stimulation musculaire et hypertrophie (croissance musculaire). Beaucoup d’entraîneurs sportifs et de physiothérapeutes utilisent des repères mentaux lors des séances d’entraînement pour amener leurs athlètes / clients à se concentrer sur leurs muscles et leurs mouvements. Ces signaux peuvent signifier qu’en pensant simplement à serrer un muscle particulier pendant un mouvement, vous l’activez beaucoup plus efficacement que de simplement écraser les répétitions sans réfléchir.

Vous n’avez pas besoin de recevoir ces instructions d’une autre personne pour que MMC soit efficace. En apprenant à vous donner des repères mentaux lors de certains exercices, vous vous assurez de garder votre esprit concentré sur le muscle et le ressenti du mouvement, plutôt que sur le nombre de répétitions que vous frappez ou le poids que vous soulevez.

MMC peut signifier que des gains supplémentaires peuvent être réalisés, sans augmenter le poids ou les répétitions, et simplement en utilisant votre esprit pour déplacer le focus. Bien que MMC puisse sembler compliqué au début, il s’agit essentiellement d’une compétence qui peut être développée et améliorée avec la pratique et le temps.

Qu’est-ce que la connexion entre le muscle et l’esprit?

La connexion esprit-muscle est un centre d’attention interne, qui consiste à diriger notre attention sur le muscle qui travaille pendant l’entraînement en force.

Il y a deux types d’attention attentionnelle:

Interne: L’attention interne consiste à penser à ce qui se passe à l’intérieur du corps, par exemple au muscle contracté pendant le mouvement ou à la respiration. La focalisation interne a été définie comme suit:

« Où l’attention est dirigée sur l’action elle-même » (9).

Externe : Une attention externe signifie penser à ce qui se passe dans l’environnement extérieur, comme le poids que vous allez soulever ou le nombre de répétitions que vous envisagez de faire. La focalisation externe a été définie comme:

“L’attention de la personne sur l’effet de l’action” (9).

La focalisation interne a été associée à des gains supérieurs de masse musculaire et à une activation musculaire accrue. En revanche, il a été démontré que la focalisation externe était associée à une augmentation des répétitions lors des tests d’endurance musculaire et à de meilleures performances aux tests d’aptitude athlétique (2, 3, 4, 5). Bien qu’il soit clair que la focalisation externe et interne présente des avantages, si votre objectif est de gagner du muscle, alors la focalisation interne serait l’approche la plus efficace pour atteindre vos objectifs de gain.

N’est-ce pas juste la dernière mode ?

Non, la connexion des muscles de l’esprit n’est pas seulement théorique, elle a été référencée par les bodybuilders pendant des décennies; Arnold Schwarzenegger lui-même a longtemps salué le pouvoir de MMC dans son entraînement et aurait déclaré:

« Le corps est très important, mais l’esprit est plus important que le corps. »

MMC a depuis été un sujet d’intérêt particulier dans le monde des sciences du sport. En fait, des recherches sur ce domaine spécifique ont été menées il y a plus de 20 ans. Elles démontrent qu’une plus grande activation musculaire peut se produire lorsque les participants à la formation se concentrent sur la concentration interne pendant l’exercice.

Stimulez votre croissance musculaire en vous concentrant sur chaque muscle pendant l’entraînement avec nos 5 meilleures stratégies de levage pour vous aider à améliorer votre connexion esprit-muscle:

Laissez votre ego à la porte et réduisez votre poids:

Oui, nous savons que cela peut sembler une folie si votre objectif est d’obtenir des gains, mais écoutez-nous. Si vous soulevez trop de poids, tout MMC sera presque immédiatement ruiné, car si le poids est trop important pour permettre aux muscles de gérer la connexion, le muscle ne peut pas être créé efficacement et est utilisé à son plein potentiel.

Si vous avez déjà poussé avec tout ce dont vous avez besoin pour prendre du poids, il est probable que vous ayez à tirer de la force sur d’autres parties de votre corps ou à modifier votre forme pour le faire monter.

Amorcez vos muscles avec l’activation avant chaque exercice

De nombreuses personnes commettent l’erreur de plonger directement dans leur séance d’entraînement une fois qu’elles arrivent à la salle. Toutefois, pour obtenir une activation musculaire maximale (et éviter les blessures), vous devez laisser à vos muscles le temps de s’échauffer et de se préparer pour les exercices. L’un des moyens les plus efficaces de s’échauffer avant un entraînement contre résistance consiste à étirer vos muscles et à réchauffer vos articulations. En plus d’amorcer vos muscles avant l’entraînement, l’échauffement contribue également à améliorer la circulation sanguine des muscles et vous permet de mieux ressentir la MMC.

Échauffez-vous avant chaque exercice avec un poids léger (ou même avec le poids seul si vous êtes débutant en levée), tout en essayant de serrer et de créer une tension dans le muscle avant de soulever des poids plus lourds peut être incroyablement efficace pour amorcer vos muscles avant de les soulever améliorer MMC. Les ensembles d’échauffement contribuent également à la qualité générale de vos ensembles de travail, car vous pouvez apporter les ajustements nécessaires à votre positionnement ou les modifications avec le poids.

La flexion et la contraction des muscles que vous travaillez entre les séries peuvent également être utiles pour développer MMC.

Concentrez-vous sur la technique et la respiration

Lors du soulevé, une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Une bonne forme est beaucoup plus importante que l’équipement que vous utilisez, le poids que vous soulevez et le nombre de répétitions que vous effectuez. L’importance de la respiration ne doit également jamais être sous-estimée. Il peut être courant de forcer ces dernieres répétitions à compromettre votre forme et / ou votre respiration. Ceci est contre-productif pour le succès de la MMC et le fait de s’assurer que chaque répétition est effectuée correctement améliorera non seulement l’activation du muscle que vous essayez de cibler, mais réduira également le risque de blessure.

Plutôt que de regarder dans le miroir, essayez de vous en éloigner pour vous obliger à faire attention à la sensation du mouvement plutôt qu’à son apparence.

Concentrez-vous sur le mouvement et non sur le de poids / répétition

Lorsqu’il s’agit d’exécuter une MMC réussie, vous devez passer de la quantité de poids que vous soulevez à la qualité des répétitions et suivre votre progression quant à la sensation des mouvements à la place.

Cela peut entraîner une réduction de 50% de votre développé couché pour améliorer votre MMC et tirer le maximum de votre entraînement. Lorsque vous exécutez une bonne forme et une bonne technique, les poids lourds sont sans aucun doute efficaces pour augmenter la masse musculaire. Cependant, MMC est la clé pour éviter votre plateau de progression et obtenir la croissance de ces muscles tenaces que vous avez du mal à cibler.

Ralentissez et créez une tension

Ralentir vos répétitions est un moyen très efficace d’améliorer votre MMC et signifie que les mouvements d’isolement, tels que les biceps, deviennent beaucoup plus efficaces. Vous pourrez sentir vos muscles travailler plus fort une fois que vos répétitions ralentiront du début à la fin. Cependant, vous pouvez atteindre un échec plus tôt que d’habitude, mais cela montre à quel point vos muscles travaillent plus fort à un rythme plus lent.

Effectuer une performance plus lente à vos répétitions a également l’avantage d’augmenter le temps passé sous tension, ce qui signifie que plus le muscle est long tension, plus son potentiel de croissance est grand. Toute votre attention doit être concentrée sur le muscle lors d’un exercice, du début à la fin de chaque répétition. Voici un exemple du rythme que vous devriez viser, en utilisant un exercice comme exemple:

1. Prenez 2 secondes sur le mouvement concentrique (en soulevant l’haltère jusqu’à votre épaule)
2. Pause d’une seconde en haut
3. Prenez 2 secondes sur le mouvement excentrique (la force nécessaire pour ramener l’haltère vers le bas)
4. Pause pendant une seconde de plus au bas avant de commencer la prochaine répétition, en maintenant votre concentration.

Si vous êtes novice en musculation, les mêmes principes s’appliquent-ils?

Il est généralement recommandé à ceux qui débutent en musculation de passer du temps à apprendre à activer correctement leurs muscles contre la résistance en fléchissant des muscles spécifiques de manière indépendante en utilisant uniquement la résistance au poids corporel ou des poids légers, car il est essentiel de maintenir une bonne forme et de vous assurer de l’activer efficacement.

Si vous n’avez pas entraîné certains muscles avant qu’ils ne soient devenus «paresseux», vous devez donc vous réveiller avant de vous entraîner afin de les cibler et de les enflammer! Une fois que vous aurez appris à activer correctement un muscle et à le sentir «brûler» ou «le pomper», il deviendra plus facile de concentrer votre attention sur l’activation du mouvement de ces muscles au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec la sensation.

Y a-t-il d’autres avantages à utiliser la connexion musculaire de l’esprit?

Oui absolument! C’est une hypothèse courante selon laquelle lever le poids le plus lourd possible équivaut à des gains plus importants, mais ce n’est pas le cas. S’il est vrai que la surcharge progressive due à la prise de poids est importante pour l’hypertrophie (croissance musculaire), une forme et une technique correctes sont d’une importance capitale pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats pour votre entraînement. En vous assurant de conserver une bonne forme, vous pouvez vous concentrer sur le poids et exécuter le mouvement parfaitement et lentement – pour obtenir le plus grand impact possible sur le muscle que vous avez choisi. Cela vous permet d’obtenir un impact plus important en utilisant un poids plus léger, ce qui signifie moins de stress sur vos articulations. Moins de stress sur les articulations signifie moins de dommages, un risque de blessure moindre et une détérioration moins importante.

Est-ce que MMC fonctionne pour tout le monde?

Pour les entraînements en force ayant pour objectif l’hypertrophie (croissance musculaire), l’utilisation de la MMC peut être extrêmement bénéfique pour certains, mais moins pour d’autres. Par exemple, les débutants qui lèvent complètement peuvent trouver que MMC est utile lors de certains exercices pour fournir un point de focalisation garantissant qu’ils effectuent l’exercice de manière efficace pour frapper le muscle cible. Plusieurs études ont corroboré cette hypothèse par des recherches montrant que, lorsqu’on demandait aux personnes de se concentrer sur des groupes musculaires particuliers, cela leur permettait d’activer avec succès ces groupes musculaires (1).

This being said, intermediate lifters might find that MMC can potentially interfere with progressive overload (gradually increasing the weight lifted). This is because intermediate lifters may not be able to increase the weight or number of reps in each set as easily as a complete beginner starting from using just bodyweight or light weights. Progressive overload is often regarded as essential to maintain hypertrophy over a long period of time. As using MMC makes the movement of lifting a weight more challenging, this leads to lowering the weight or reps being performed each set. This can therefore mean that towards the end of a set, the focus on MMC may start to diminish as the priority shifts becomes getting the last few reps out.  

Les athlètes avancés qui sont capables d’appliquer systématiquement la même quantité d’attention sur chaque répétition ou chaque ensemble peuvent s’avérer capables d’exécuter efficacement MMC sans compromettre la qualité des répétitions, mais cela peut prendre beaucoup de temps et de pratique. Ce n’est certes pas aussi répétitions que cela en a l’air, mais cela en vaut vraiment la peine une fois que vous avez compris!

Tout le monde est différent et certaines personnes peuvent trouver qu’elles sont tout à fait capables de rester concentrées sur MMC. Il peut s’agir d’essais et d’erreurs pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous êtes un athlète de niveau intermédiaire et que vous réalisez de solides progrès sans MMC, essayez de l’incorporer à certains exercices décrits ci-dessous et voyez comment cela fonctionne pour vous.

En résumé :

Les avantages de la MMC ne s’appliquent qu’à l’entraînement en force, où l’objectif est une activation accrue et une croissance musculaire (7,8). Si votre objectif est d’accroître votre puissance avec un entraînement de style olympique de levage / crossfit (pensez à des exercices explosifs tels que la coupe à la barre), concentrez-vous davantage sur votre technique et effectuez l’exercice correctement avec une bonne forme, plutôt que sur l’impression spécifique (4, 6) .

Nous vous recommandons de mettre en œuvre les 5 stratégies MMC décrites, au début de votre séance d’entraînement, sur un ou deux exercices. C’est parce que vous pouvez parfois ressentir un épuisement mental lorsque vous essayez pour la première fois MMC, mais ne vous découragez pas, cela deviendra plus facile chaque fois que vous le ferez. Par conséquent, plus vous pratiquez MMC, plus cela deviendra facile. Intégrez progressivement les techniques MMC à plusieurs exercices, puis développez-les avec le temps, jusqu’à ce que MMC devienne partie intégrante de chaque série et répétition  que vous exécutez.

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, la connexion esprit-muscle peut être un facteur déterminant pour vous aider à réussir votre forme physique. Alors, suivez nos conseils et allez voir les avantages par vous-même!

Sources

1. Beardsley, C. (2019). Can using the mind-muscle connection enhance hypertrophy?. [online] Medium. Available at: https://medium.com/@SandCResearch/can-using-the-mind-muscle-connection-enhance-hypertrophy-398de4687bd7.
2. Calatayud, Joaquin & Vinstrup, Jonas & Jakobsen, Markus & Sundstrup, Emil & Brandt, Mikkel & Jay, Kenneth & Colado, Juan Carlos & Andersen, Lars. (2015). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology. 116. 10.1007/s00421-015-3305-7. 
3. Calatayud, Joaquin & Vinstrup, Jonas & Jakobsen, Markus & Sundstrup, Emil & Colado, Juan Carlos & Andersen, Lars. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology. 117. 10.1007/s00421-017-3637-6. 
4. Ducharme, Scott & Wu, Will & Lim, Kenny & Porter, Jared & Geraldo, Fransini. (2016). Standing Long Jump Performance With an External Focus of Attention Is Improved as a Result of a More Effective Projection Angle. Journal of Strength and Conditioning Research. 34. 276-281. 10.1519/JSC.0000000000001050. 
5. Höß, Markus & Prinz, Wolfgang. (1998). Instructions for Motor Learning: Differential Effects of Internal Versus External Focus of Attention. Journal of motor behavior. 30. 169-79. 10.1080/00222899809601334. 
6. Neumann, David. (2019). A Systematic Review of Attentional Focus Strategies in Weightlifting. Frontiers in Sports and Active Living. 1. 7. 10.3389/fspor.2019.00007.
7. Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength and Conditioning Journal. 38. 1. 10.1519/SSC.0000000000000190.
8. Schoenfeld, Brad & Vigotsky, Andrew & Contreras, Bret & Golden, Sheona & Alto, Andrew & Larson, Rachel & Winkelman, Nick & Paoli, Antonio. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science. 18. 1-8. 10.1080/17461391.2018.1447020.
9. Töllner, Thomas & Shea, Charles. (2007). Attentional Focus Effects as a Function of Task Difficulty. Research quarterly for exercise and sport. 78. 257-64. 10.1080/02701367.2007.10599423.