Périodisation de la nutrition – Les fondamentaux

La réponse adaptative à l’entrainement peut être déterminée par une combinaison de facteurs; la durée, l’intensité, le type et la fréquence. Mais ce qui devient de plus en plus évident, c’est que la nutrition que nous consommons avant et après l’exercice peut à la fois amplifier et même atténuer les adaptations recherchées.

Par exemple, le fait de ne pas consommer une quantité suffisante de protéines peut entraîner un bilan protéique négatif, entravant ainsi la réparation des cellules. La surconsommation d’antioxydants après l’exercice peut en fait atténuer l’hypertrophie en inhibant les réponses inflammatoires nécessaires à l’activation des voies de signalisation impliquées dans la croissance musculaire (1). Consommer intentionnellement des glucides avant un exercice d’endurance peut favoriser l’activation de voies de signalisation qui facilitent la croissance de la mitochondrie – le moteur de la cellule impliquée dans un exercice d’aérobic (2).

Il existe de nombreuses interactions entre la nutrition et l’exercice qui déterminent en définitive les adaptations à long terme de l’exercice. Comprendre comment hiérarchiser nos apports alimentaires peut optimiser nos efforts qui pourraient autrement être contrecarrés s’ils étaient ignorés. Le but de cet article est de définir clairement ce qu’est la nutrition périodisée et de fournir des méthodes pour l’appliquer à votre propre entraînement.

Qu’est-ce que la nutrition périodisée?

Le terme «périodisé» dans le contexte de l’exercice fait référence à une approche progressive à long terme, gérée méticuleusement pour améliorer les performances sportives. Prenons l’exemple des athlètes olympiques, qui modifient systématiquement les entraînements tout au long du cycle de quatre ans d’une compétition à l’autre, avec pour objectif d’atteindre un sommet au bon moment. La périodisation de la nutrition a les mêmes connotations; la microgestion de l’alimentation en ce qui concerne le type, l’intensité et l’objectif de l’entraînement dans le but d’améliorer les performances.

En résumé, Asker Juekendrup, nutritionniste du sport de renommée mondiale, a défini la nutrition périodisée comme «l’utilisation planifiée, ciblée et stratégique d’interventions nutritionnelles spécifiques visant à améliorer les adaptations ciblées par des séances d’entraînement individuelles ou des plans d’entraînement périodiques, ou à obtenir d’autres effets qui: améliorera la performance à long terme ». (3)

Par exemple, une équipe de rugby suivra des périodes d’entraînement où la priorité sera de se concentrer sur la gestion du poids. L’apport énergétique doit donc être restreint conformément à cet objectif. Alternativement, un bodybuilder tentera délibérément de développer ses muscles en se concentrant sur la performance et la récupération. Au cours de cette phase, ils doivent ajuster stratégiquement leur apport en glucides et en énergie au lieu de conserver un physique maigre.

LaTeam Sky est la plus réputé pour l’application de cette méthode. Utilisant la périodisation des glucides, ils sont devenus l’équipe cycliste professionnelle la plus titrée du Circuit mondial UCI, remportant le Tour de France cinq fois au cours des six dernières années. Team Sky a révolutionné la nutrition périodisée en inventant le terme «entraînement minimal, compétition élevée». Nous en apprendrons davantage à ce sujet.

Façons de périodiser la nutrition

L’objectif secondaire de cet article est d’expliquer comment la périodisation de la nutrition peut être spécifiée pour votre propre formation. Bien qu’il existe plusieurs méthodes de prise de périodisation nutritionnelle, cet article ne traite que de celles qui ont fait l’objet de nombreuses études et sont étayées par une capacité prouvée à produire le résultat escompté.

Note: Les nouvelles approches de l’alimentation sont devenues trop envahissantes. Les gourous prétendent avoir découvert la panacée alimentaire ultime pour la santé et la performance sur une base hebdomadaire (avec très peu de preuves ou seulement des preuves anecdotiques pour valider l’efficacité). Bien que l’opinion d’experts soit considérée comme la forme de preuve la plus faible – dans laquelle le risque de biais est le plus élevé -, il peut être difficile de ne pas tomber dans le piège d’une approche qui semble presque trop belle pour être vraie. Ce n’est que lorsqu’un régime a été rigoureusement testé dans le champ de la recherche universitaire, évalué de manière critique par des revues systématiques et une méta-analyse, qu’il devrait être promu et appliqué.

Entraînement avec un faible niveau de glycogène musculaire – « train low »

«Train low» est une description générale de l’exercice avec une faible disponibilité en glucides. Il pourrait s’agir de faible glycogène dans les muscles, de faible glycogène dans le foie et / ou d’un faible apport en glucides pendant ou après l’exercice. Je vais essayer d’expliquer comment cela fonctionne le plus simplement possible. Pour une explication plus détaillée, vous pouvez être intéressé par la lecture (4) et (5).

La théorie qui sous-tend la théorie du « train low » repose sur l’observation selon laquelle l’exercice modifie l’expression des gènes, ce qui signifie un processus par lequel des gènes spécifiques sont activés pour produire la protéine requise. Par exemple, nous soulevons des poids, l’expression des gènes se produit, les cellules musculaires commencent à se réparer. Après avoir passé du temps à observer ce lien, nous savons maintenant que la nutrition peut être le facteur limitant de l’expression génique. Par exemple, sans suffisamment de protéines, le muscle ne dispose pas des outils nécessaires pour réparer le muscle en réponse à cette expression génique activée.

C’est un sujet très difficile, certaines personnes consacrent toute leur carrière à son étude.

Lors de l’entraînement en endurance, l’expression des gènes se produit et la voie de signalisation permettant de développer davantage de mitochondries est activée. Plus de mitochondries = la plus grande capacité pour l’exercice aérobie. Cependant, contrairement à la dépendance aux protéines pour la réparation musculaire, les adaptations en endurance diffèrent légèrement. Des études récentes ont établi un lien direct entre la faible disponibilité en glucides et l’activation de l’expression de ce gène (6). D’où le terme «Train Low».

L’apport en glucides peut être manipulé de nombreuses façons pour tirer parti de cette réponse. Il convient toutefois de noter qu’il n’entre pas dans le cadre de cet article d’épuiser toutes les dynamiques de cette approche. Il faut évidemment tenir compte de facteurs individuels avant de les utiliser.

Entraînement deux fois par jour: apport limité ou nul en glucides entre les deux séances. Le premier entraînement réduira le glycogène musculaire afin que le deuxième entraînement soit effectué dans un état de faible glycogène. Cela peut augmenter l’expression de gènes pertinents. Les sept études portant sur cette réponse ont toutes démontré que le fait de commencer la deuxième session sans remplacement de glucides entraîne une plus grande adaptation. Cependant, en termes d’amélioration de la performance, seuls deux sur cinq comparant les différences ont pu montrer que l’approche du train bas améliorait les mesures de performance.

Entraînement à jeun: L’entraînement est effectué après un jeûne nocturne. Le glycogène musculaire peut être normal ou même élevé, mais le glycogène hépatique est faible. Sur les 5 études dont il a été démontré qu’elles supportaient cette méthode de périodisation, seules deux ont également mesuré si une amélioration de la performance pouvait être observée. Malgré une altération au niveau cellulaire, ces deux études n’ont pas montré d’amélioration. L’entrainement à jeun est largement utilisé par les boxeurs et les coureurs. Bien que le jury n’en ait pas encore parlé, cette approche a été utilisée pendant un temps antérieur aux associations moléculaires.

« Sleep low train low »: L’entraînement a lieu tard dans la journée et les athlètes se couchent avec un apport en glucides limité. Idem comme idée d’une faible disponibilité en glucides après l’entraînement, mais la période post-exercice est prolongée. Le glycogène musculaire et hépatique sera faible pendant plusieurs heures pendant le sommeil. Sans surprise, cette condition semble bénéficier à l’adaptation des performances dans toutes les études (7) (8). Après l’entraînement, les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont épuisées pendant le jeûne du jour au lendemain. Cette restriction prolongée de la disponibilité en glucides régule à la hausse les mécanismes moléculaires impliqués dans la synthèse de nouvelles mitochondries.

«Training high»

Le contraire de « training low ». « Training High » fait référence à la périodisation des glucides afin d’augmenter les niveaux de glycogène dans les muscles et le foie au début et / ou pendant l’exercice. Il y a deux raisons principales à cette approche. Premièrement, il a été démontré que les glucides amélioraient la qualité de l’entraînement en endurance en réduisant les symptômes de fatigue (9). Pendant un bloc d’entraînement, les participants doivent suivre des séances de longue durée dans le but de s’acclimater aux conditions de la course. Ici, les glucides – ou les entraînements intensifs – seront utilisés afin de tirer le meilleur parti de la session.

La deuxième raison de la consommation de glucides est liée à la fonction intestinale. Au cours de l’exercice, l’intestin souffre d’ischémie, une restriction de l’approvisionnement en sang. Les symptômes peuvent entraîner des douleurs légères à graves, de la constipation et des troubles de la digestion. Étant donné que les glucides améliorent les performances, il est judicieux de périodiser les occasions de former l’organe qui limitera les possibilités de digestion.

Des études suggèrent que la mise en œuvre lente d’hydrates de carbone peut améliorer le confort de l’estomac (10) ainsi que la dégradation de la nutrition et l’absorption (11). Une théorie pour expliquer cette «formation» est que l’intestin va s’adapter en fonction des habitudes alimentaires. Par exemple, une alimentation riche en glucides augmentera le nombre d’enzymes nécessaires au transport à travers la paroi intestinale (12), permettant ainsi une plus grande utilisation des glucides pendant l’exercice.

La périodisation de la nutrition doit être associée à un programme d’entrainement périodique à long terme. Prenez le mantra du “train-low competition-high” utilisé par la Team Sky. Pendant la saison morte, les athlètes suivent intentionnellement des séances d’entraînement à faible teneur en glycogène conçues pour faciliter les changements moléculaires. À l’approche de la saison de compétition, les athlètes commenceront à réintroduire des glucides lors de longs trajets visant à améliorer les performances et l’adaptation intestinale. Vous trouverez ci-dessous un exemple de modèle de périodisation des glucides tiré d’une étude portant sur la périodisation des glucides. Lisez-le vous-même (8).

La consommation de glucides par les athlètes est dictée par le type de session. Les courses de haute intensité, où l’objectif est l’effort maximal, les glucides seront consommés avant et pendant. Les glucides ne seront pas consommés avant les séances de récupération afin de modifier les adaptations cellulaires. Ce qui est considéré comme élevé ou faible est hautement spécifique à l’individu et constitue une mise en garde évidente en ce qui concerne votre propre formation.

Nous espérons que cet article présente les bases de la périodisation de la nutrition, en fournissant une introduction pour compléter son utilisation dans la pratique. À défaut, vous comprenez maintenant qu’il y a encore beaucoup à apprendre, en particulier en ce qui concerne vos propres comportements alimentaires. Les adaptations d’entraînement résultent d’une interaction complexe entre l’exercice et la nutrition. Ces deux outils doivent être manipulés pour améliorer les performances. La méthode que vous utilisez dépend de vos expériences et de vos objectifs. Le contexte est la clé.

Sources

1. Paulsen, G., Cumming, K., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B., Sveen, O., Skaug, A., Paur, I., Bastani, N., Østgaard, H., Buer, C., Midttun, M., Freuchen, F., Wiig, H., Ulseth, E., Garthe, I., Blomhoff, R., Benestad, H. and Raastad, T. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. The Journal of Physiology, 592(8), pp.1887-1901.
2. Hawley, J. and Morton, J. (2014). Ramping up the signal: promoting endurance training adaptation in skeletal muscle by nutritional manipulation. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 41(8), pp.608-613.
3. Jeukendrup, A. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(S1), pp.51-63.
4. Hawley, J. and Burke, L. (2010). Carbohydrate Availability and Training Adaptation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(4), pp.152-160.
5. Bartlett, J., Hawley, J. and Morton, J. (2014). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?. European Journal of Sport Science, 15(1), pp.3-12. 
6. Pilegaard, H., Keller, C., Steensberg, A., Wulff Helge, J., Klarlund Pedersen, B., Saltin, B. and Neufer, P. (2002). Influence of pre-exercise muscle glycogen content on exercise-induced transcriptional regulation of metabolic genes. The Journal of Physiology, 541(1), pp.261-271.
7. Montain, S., Hopper, M., Coggan, A. and Coyle, E. (1991). Exercise metabolism at different time intervals after a meal. Journal of Applied Physiology, 70(2), pp.882-888.
8. Impey, S., Hearris, M., Hammond, K., Bartlett, J., Louis, J., Close, G. and Morton, J. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), pp.1031-1048.
9. Achten, J., Halson, S., Moseley, L., Rayson, M., Casey, A. and Jeukendrup, A. (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology, 96(4), pp.1331-1340.
10. Lambert, G., Lang, J., Bull, A., Eckerson, J., Lanspa, S. and O’Brien, J. (2008). Fluid Tolerance while Running: Effect of Repeated Trials. International Journal of Sports Medicine, 29(11), pp.878-882.
11. Horowitz, M., Cunningham, K., Wishart, J., Jones, K. and Read, N. (1996). The effect of short-term dietary supplementation with glucose on gastric emptying of glucose and fructose and oral glucose tolerance in normal subjects. Diabetologia, 39(4), pp.481-486.
12. Dyer, J., Al-Rammahi, M., Waterfall, L., Salmon, K., Geor, R., Bouré, L., Edwards, G., Proudman, C. and Shirazi-Beechey, S. (2008). Adaptive response of equine intestinal Na+/glucose co-transporter (SGLT1) to an increase in dietary soluble carbohydrate. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology, 458(2), pp.419-430.