L-théanine et caféine; Comment ces deux nootropiques sont une équipe de rêve pour votre cerveau

L-théanine et caféine; Comment ces deux nootropiques sont une équipe de rêve pour votre cerveau

« Nommez un duo plus emblématique… je vais attendre. » Eh bien, laissez-nous vous éclairer sur ce combo gagnant.

Certaines choses fonctionnent simplement mieux ensemble; gin tonic, fish and chips… vous voyez l’idée! Celles-ci fonctionnent parfaitement bien. Cependant, une fois jumelées, elles améliorent les qualités de chacun et se synergisent pour devenir une entité à part. La même chose est le cas avec nootropiques!

Qu’est-ce qu’un nootropique?

Les nootropiques sont des suppléments «stimulants pour le cerveau» qui améliorent les performances cognitives et améliorent la santé du cerveau. Les nootropiques agissent de différentes manières pour fournir une gamme d’avantages au cerveau, notamment une mémoire améliorée, une attention accrue, une concentration, une vigilance, une motivation, une humeur, une résistance au stress et une relaxation pour ne nommer que ceux-ci (15). Pour en savoir plus sur les nootropiques, consultez notre article «Que sont les nootropiques?» Ici.

Avant d’approfondir les avantages combinés de la L-théanine et de la caféine, nous devons d’abord discuter de leurs meilleures qualités individuellement. Commençons par le plus connu de ce duo dynamique: la caféine.

Caféine – Le nootropique préféré au monde

Lorsque nous pensons à la caféine, l’une des premières choses qui nous vient à l’esprit est le café; Et ce n’est pas surprenant: le café est la boisson la plus populaire au monde avec près de deux milliards de tasses consommées chaque jour (3)! Cependant, la caféine est également présente dans plus de soixante autres plantes, notamment les feuilles de thé et les fèves de cacao.

Alors, comment fonctionne la caféine?

La caféine bloque l’adénosine; neurotransmetteur dans le cerveau qui provoque la somnolence et stimule également le système nerveux central en favorisant la libération d’autres neurotransmetteurs ‘bien-être’: dopamine et sérotonine (12).

Quels sont les avantages de la caféine?

Des études ont montré de nombreux autres avantages pour la santé de la caféine, notamment la concentration accrue, la stimulation de la mémoire, le soutien à un entraînement difficile. La caféine réduit même les risques de développer certains types de cancer (1,2, 7).

Bien que la caféine présente de nombreux avantages, elle peut parfois recevoir une mauvaise réputation car il existe des effets secondaires courants de la caféine. Par exemple, les boissons contenant de la caféine sont souvent déclarées diurétiques (ce qui signifie qu’elles peuvent entraîner un besoin d’uriner) et sont donc en train de se déshydrater (13). Cependant, s’il est vrai que les boissons contenant de la caféine peuvent avoir un léger effet diurétique; Des études ont montré qu’ils n’augmentaient pas le risque de déshydratation. En fait, la teneur en eau de votre tasse de thé / café contribue à votre consommation des 8 verres recommandés par jour.

La consommation de caféine a d’autres effets secondaires qui peuvent avoir un impact négatif. La caféine peut faire augmenter la tension artérielle, augmenter l’anxiété et éventuellement provoquer des «tremblements» (16). Mais ne vous inquiétez pas… Faites un pas en avant, L-théanine!

C’est là que la L-théanine brille vraiment. Comme il est pris en même temps que la caféine, la L-théanine préserve les bienfaits de la caféine, améliore le fonctionnement du cerveau tout en neutralisant les effets négatifs tels que la nervosité. Incroyable, non?

Alors, c’est quoi la L-théanine?

Si vous êtes un grand buveur de thé, vous connaissez déjà l’allié des acides aminés de la caféine! La L-théanine est un acide aminé présent dans les feuilles de thé vert (14).

Les propriétés de la L-théanine qui soulagent l’anxiété et stimulent le cerveau suscitent de plus en plus d’attention dans le monde de la nutrition et dans les médias. Au cours des dernières années, les recherches ont révélé des avantages encore plus incroyables de ce nutriment connu pour augmenter le calme tout en augmentant la concentration et la vigilance. Des recherches ont également montré que la L-théanine peut augmenter la relaxation, car elle aide à lutter contre les effets stimulants de la caféine (4, 9, 10).

Que fait la L-théanine?

La L-théanine peut réduire nos réactions au stress en imitant les actions de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui bloque les réponses excitatrices dans le cerveau. Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui transportent des messages entre des neurones (cellules nerveuses) et d’autres cellules du corps, affectant tout, de l’humeur aux mouvements corporels involontaires tels que les contractions. En bloquant ces réponses excitatrices, la L-théanine peut abaisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque et les taux d’hormones de stress; en réduisant ces réactions dans le corps, vous obtiendrez une réduction globale de l’anxiété et du stress (8,10,13).

Lorsque vous essayez de vous détendre et de vous détendre, la L-théanine peut aider votre cerveau à créer des ondes cérébrales associées à des pratiques de détente telles que la méditation et la rêverie. Si vous êtes déjà détendu, la L-théanine possède un effet calmant prolongé qui peut aider à encourager un sommeil et un réveil de bonne qualité et une sensation de réveil rafraîchie et rechargée.

C’est une autre beauté de la L-théanine; elle vous aide à vous détendre avant de dormir et à stimuler votre cerveau une fois réveillé. Si vous prenez de la L-théanine à votre réveil, il a été démontré que cela augmentait la concentration et les performances mentales (6, 10, 11).

Comment L-Theanine et la caféine travaillent ensemble

Comme dans toute relation réussie, rien de bon ne vient facilement et il faut faire des efforts pour que cela fonctionne efficacement. La caféine et la L-théanine travaillent ensemble pour faire ressortir le meilleur de l’autre.

Nous avons discuté de certains inconvénients de la caféine (nervosité, anxiété, augmentation de la pression artérielle) et c’est là que la L-théanine intervient pour aider son partenaire à contrer ces effets négatifs, tout en permettant à la caféine de briller et de stimuler son cerveau – sans augmentation de la pression artérielle ou de l’anxiété (9, 14).

Vous sentez-vous un peu lent le matin ou un coup de barre à 15 heures? Des études ont montré que la combinaison de L-théanine et de caféine permet d’améliorer considérablement les temps de réaction, la capacité d’attention et la précision des tâches, y compris en multitâche (5, 6).

Si vous évitez ou limitez la consommation de caféine en raison de baisse crash d’énergie et / ou de maux de tête après avoir consommé de la caféine, il pourrait être judicieux de faire appel à la L-théanine! Des études ont montré que les participants prenant une combinaison de L-théanine et de caféine ont signalé moins de fatigue et moins de maux de tête que lorsqu’ils prenaient seulement de la caféine seule (4, 9). Une autre raison pour laquelle de nombreuses personnes évitent ou limitent la caféine est l’impact qu’elle peut avoir sur le sommeil. Cependant, la L-théanine reprend son action et aide à réduire les effets néfastes de la caféine sur votre sommeil et à améliorer la qualité de votre sommeil. Vous aurez donc moins de chances de pouvoir compter sur la caféine pour vous maintenir en vie – bonus (9).

Le ratio optimal L-théanine/caffeine

Le rapport recommandé entre caféine et théanine est généralement de 1: 2 (100 mg de caféine avec 200 mg de théanine) pour obtenir les avantages optimaux des deux (8, 9).

Ce qui est encore mieux, c’est que vous pouvez prendre de la L-théanine et de la caféine à jeun, avec ou sans nourriture, et leur efficacité ne sera pas inhibée. Contrairement à beaucoup d’autres nootropiques, l’association de caféine et de L-théanine est très bien documentée, extrêmement sûre et fonctionne efficacement plusieurs fois par jour (essayez d’éviter de la laisser trop tard le soir, si vous le pouvez).

Résumé :

La caféine et la L-théanine sont des stimulants cérébraux à part entière; Cependant, une fois jumelés, ils deviennent une force avec laquelle il faut compter!

Comme discuté, le ratio de caféine et de l-théanine que vous choisissez aura une incidence sur leur efficacité. Il est recommandé de tirer pleinement parti de cette équipe de rêve en respectant le ratio d’or de 1: 2. Bien que la l-théanine soit extrêmement sûre, elle peut vous rendre somnolent à des doses très élevées. Par conséquent, méfiez-vous des doses excessives (500 mg ou plus) si vous conduisez ou utilisez des machines. De même, si vous consommez beaucoup plus de caféine que de L-théanine.

En raison de la nature de la façon dont la caféine est absorbée par le corps sous forme liquide, il est possible que la consommation de caféine ait des effets plus immédiats que de la prendre sous forme de capsule. En effet, les gélules commencent seulement à être absorbées dans l’estomac plutôt que dans la bouche, la gorge, etc.), ce qui pourrait limiter la quantité de caféine totale disponible. Donc, si vous voulez en avoir pour votre argent, un verre est votre meilleure option.

Sources : 

1. Astorino, Todd & Rohmann, Riana & Firth, Kelli. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European journal of applied physiology. 102. 127-32. 10.1007/s00421-007-0557-x. 
2. Borota, Daniel & Murray, Elizabeth & Keceli, Gizem & Chang, Allen & Watabe, Joseph & Ly, Maria & Toscano, John & Yassa, Michael. (2014). Corrigendum: Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nature neuroscience. 17. 10.1038/nn.3623. 
3. Britishcoffeeassociation.org. (2019). Coffee Facts | British Coffee Association. [online] Available at: https://www.britishcoffeeassociation.org/coffee-in-the-uk/coffee-facts 
4. Dodd, Fiona & Kennedy, D & Riby, Leigh & Haskell-Ramsay, Crystal. (2015). A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology. 232. 10.1007/s00213-015-3895-0. 
5. Foxe, John & Morie, Kristen & Laud, Pete & Rowson, Matthew & Bruin, Eveline & Kelly, Simon. (2012). Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 62. 2320-7. 10.1016/j.neuropharm.2012.01.020. 
6. Giesbrecht, Timo & Rycroft, Jane & Rowson, M.J. & Bruin, E.A.. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional neuroscience. 13. 283-90. 10.1179/147683010X12611460764840.
7. Gilbert, R. (1985). Caffeine consumption. Progress in clinical and biological research. 158. 185-213. 
8. Haskell-Ramsay, Crystal & Kennedy, David & Milne, Anthea & Wesnes, Keith & Scholey, Andrew. (2008). The Effects of L-theanine, Caffeine and their Combination on Cognition and Mood. Biological psychology. 77. 113-22. 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008. 
9. Jang, Hwan-Soo & Jung, Ji & Jang, Il-Sung & Jang, Kwang-Ho & Kim, Sang-Hyun & Ha, Jeoung-Hee & Suk, Kyoungho & Lee, Maan-Gee. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior. 101. 217-21. 10.1016/j.pbb.2012.01.011. 
10. Kimura, Kenta & Ozeki, Makoto & Juneja, Lekh & Ohira, Hideki. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology. 74. 39-45. 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. 
11. Owen, Gail & Parnell, Holly & Bruin, Eveline & Rycroft, Jane. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience. 11. 193-8. 10.1179/147683008X301513.
12. Patocka, Jiri & Navratilova, Zdenka & Krejcar, Ondrej & Kuca, Kamil. (2019). Coffee, Caffeine And Cognition: A Benefit or Disadvantage?. Letters in Drug Design & Discovery. 16. 10.2174/1570180816666190620142158. 
13. Poole, Robin & Kennedy, Oliver & Roderick, Paul & Fallowfield, Jonathan & Hayes, Peter & Parkes, Julie. (2017). Coffee consumption and health:umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 359. j5024. 10.1136/bmj.j5024. 
14. Rogers, Peter & Smith, Jessica & Heatherley, Susan & Pleydell-Pearce, C. (2008). Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology 195: 569-577. Psychopharmacology. 195. 569-77. 10.1007/s00213-007-0938-1. 
15. Sakhare Vitthalrao, Leena. (2018). NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS. Journal of Drug Delivery and Therapeutics. 8. 59-61. 10.22270/jddt.v8i5-s.1940.
16. Shirlow, M.J. & Mathers, C.D.. (1985). A Study of Caffeine Consumption and Symptoms: Indigestion, Palpitations, Tremor, Headache and Insomnia. International journal of epidemiology. 14. 239-48. 10.1093/ije/14.2.239.