Guide de Protéines Pour les Débutants

Si vous êtes un habitué des poids libres, cela vous est-il familier?

• Vous n’avez qu’une fraction du temps nécessaire pour trouver, acheter, cuisiner et manger des aliments riches en protéines
• Vous ne savez pas par où commencer pour acheter une poudre de protéine
• Vous n’êtes même pas sûr de ce qu’une poudre de protéine contient ou combien vous devez en prendre, le cas échéant.

J’ai été là. Et après quelques années, je comprends maintenant les poudres de protéines à un niveau qui me qualifie à peu près pour écrire ce guide pour vous (je pense).

Pourtant, j’ai besoin de votre aide.

Une fois que vous avez fini de lire, si vous pensez que j’ai oublié quelque chose, merci de le faire savoir dans un commentaire. Je vais soit vous répondre directement, soit mettre à jour le message avec votre question + la réponse.

Commençons dès le début…

Qu’est-ce que la poudre de protéine?

La poudre de protéines est fabriquée à partir de l’une des sources de protéines naturelles (parfois une combinaison). Il est destiné à être consommé parallèlement à un régime alimentaire sain, pour compléter votre apport en protéines, afin que votre corps en ait assez pour générer un maximum de gains en gymnase.

Il existe différents types de protéines en poudre. Nous allons aborder les points suivants dans ce guide:

• Whey
• Caséine
• Lait
• Oeuf
• Riz et pois
• Soja
• Chanvre

Pourquoi devrais-je prendre des protéines en poudre?

Lorsque votre corps ne reçoit pas la quantité de protéines dont il a besoin pour grandir et réparer les muscles que vous utilisez lors de vos entraînements, uniquement avec des aliments solides.

Imagine ça …

Vous avez fait une séance d’entraînement exténuante avec kettlebell.

Prenez-vous une douche, conduisez-vous 15 minutes au restaurant le plus proche, garez-vous, attendez une table, commandez deux steaks et attendez encore 20 minutes avant de manger ? Ou bien appréciez-vous votre shake protéiné pré-fabriqué, juste après la séance d’entraînement*?

Pour ceux qui se rendent compte que leur apport en protéines est trop faible pour ce dont ils ont besoin, les trois raisons les plus courantes pour utiliser des suppléments sont:

• La vitesse
• Commodité
• Coût

* Il n’est pas préférable de consommer toutes les poudres de protéines après l’entraînement. Continuez votre lecture pour trouver le meilleur moment pour prendre chaque supplément.

Quelle quantité de protéines en poudre devrais-je prendre?

Comme tout dans le monde du fitness… ça dépend.

Cela dépend de vos objectifs de conditionnement physique, de votre âge, de votre régime alimentaire, de votre santé, etc.

À titre indicatif, l’apport quotidien minimal en protéines est de 0,8 g / kg de poids corporel. C’est la protéine en général – donc, de tout ce que vous mangez et buvez chaque jour, y compris les suppléments.

– Remarque: cette directive ne s’applique pas nécessairement dans les cas extrêmes d’obésité ou de mauvaise santé. –

Si vous pesez 70 kg, il est recommandé de consommer 56 g de protéines par jour.

Un article très détaillé d’examine.com sur ce sujet décrit les différentes «cibles» de protéines par type de personne.

– Autre remarque: pour plus d’informations sur le maintien d’un régime alimentaire sain, notre guide sur le suivi de vos macros peut vous aider. –

Whey Protéine

La whey protéine est le supplément le plus connu. Et il est assez prudent d’assumer que c’est le plus populaire.

La whey provient du lait – extrait lors de la fabrication du fromage.

Il contient une collection de protéines, qui contiennent les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour synthétiser les protéines et développer les muscles.

En d’autres termes, lea whey contient les ingrédients dont vous avez besoin pour devenir plus gros et plus fort.

Vous pouvez obtenir ces mêmes ingrédients en buvant du lait entier… mais le lait entier contient beaucoup d’autres ingrédients, qui peuvent ne pas être bons pour votre alimentation s’ils sont consommés en excès. De plus, un shake de whey protéine  contient une concentration de protéines supérieure à celle d’un verre de lait.

La whey est disponible sous trois formes différentes:

• Concentré de whey  – La norme. Niveau moyen à élevé de protéines.
• Isolat de whey – Plus cher. Des niveaux élevés de protéines.
• Whey Hydrolysée – Encore plus cher. Semblable à l’isolat conçu uniquement pour aider le corps à absorber les acides aminés contenus plus rapidement. Plus pour les pro.

Si vous débutez avec des suppléments de protéines, lea whey peut être l’option idéale. En raison de sa popularité, il existe une multitude de fournisseurs et de saveurs différents à essayer. Et ce n’est pas trop cher par rapport à d’autres.

La whey est préférable à prendre dès que vous avez terminé un entraînement. La protéine se glisse directement dans votre circulation sanguine avant de se déplacer vers vos muscles. Cela répare vos muscles après l’entraînement et déclenche la production naturelle de protéines de votre corps.

Protéine de caséine

Lors de la fabrication du fromage, la whey se sépare de la caséine – une autre source de protéines également disponible en complément.
Votre corps absorbe la caséine beaucoup plus lentement que la whey. Par conséquent, ce n’est pas le meilleur supplément à prendre avant ou après l’entraînement, alors que vous pourriez avoir besoin d’un apport rapide en acides aminés. Cela ne signifie pas pour autant que ce n’est pas efficace.

Les effets sont progressifs. Et la caséine ne soutient pas la production naturelle de protéines du corps, contrairement à la whey.

Mais il apporte beaucoup des mêmes avantages à long terme. Et il est efficace lorsqu’il s’agit de réduire la dégradation des protéines dans l’organisme – ce qui en fait un complément de renforcement musculaire préféré.

Certains pensent que la caséine est réellement meilleure pour soutenir le développement de la masse musculaire maigre – mais il m’est difficile de promettre quelque chose comme ça ici.

La différence la plus notable est que la caséine a la capacité de former un gel lorsque de l’eau est ajoutée (et la plupart des autres liquides). Cela signifie que vous pouvez mélanger la poudre de caséine dans un shake protéiné épais et satisfaisant – ou même le cuire au four dans certains desserts, ce qui en fait une autre bonne option pour le «supplément vierge».

Là encore, trois types sont disponibles:

• Caséinate de calcium
• Caséine micellaire
• Hydrolysat de caséine
• Protéine de lait

La whey et la caséine sont extraits du lait. Mais le lait peut être lui-même une source de protéines riche (et bon marché) – les deux protéines précédentes étant consommées simultanément, sous une forme moins concentrée.

Fondamentalement, c’est du lait en poudre, mais avec tous les ingrédients non protéiques retirés (à savoir les graisses saturées).
Selon vos objectifs de conditionnement physique, cela peut constituer un supplément suffisant pour maintenir votre apport en protéines au niveau souhaité.

– Remarque: comme la whey, la caséine et les protéines du lait proviennent du lait, il est toujours possible que des traces de lactose soient présentes. Donc, si vous avez des allergies ou des intolérances liées aux produits laitiers, il peut être intéressant d’envisager différentes sources de protéines. –

Protéine d’oeuf

Tout comme la protéine de lait est à peu près du lait en poudre, la protéine de l’œuf est plutôt du blanc d’œuf en poudre.
Comme vous pouvez l’imaginer, elle peut avoir un goût très… délicat.

Elle est riche en L-Leucine – un acide aminé essentiel qui favorise la croissance musculaire. Et c’est sans lactose.

Au-delà de cela, les avantages de la protéine d’œuf n’ont rien de spécial.

Protéines de riz et de pois

L’alternative végétalienne aux protéines de whey, de riz et de pois est un autre supplément riche en acides aminés essentiels.
Comme il provient du riz et des pois, il ne menace pas de déclencher une quelconque sensibilité aux produits laitiers.
En dehors de cela (et de son prix), il n’ya aucun avantage majeur à confondre les protéines de riz et de pois devant le lactosérum dans le classement des suppléments du nouveau venu.

Protéine de soja

La protéine de soja provient du soja.
Il existe deux types disponibles:

• Concentré de soja – Fortement transformés – les isoflavones * sont éliminés (ce qui signifie que les propriétés œstrogéniques sont également supprimées)
• Isolat de soja – La protéine de soja est extraite de manière isolée – les isoflavones demeurent (ce qui signifie que les propriétés œstrogéniques sont présentes, mais ne menacent pas votre taux de testostérone à moins que votre régulation hormonale ne soit déjà anormale de quelque manière que ce soit) * vérifier.

Protéine de chanvre

La protéine de chanvre provient des graines de chanvre de la plante de chanvre.

En tant que source complète de protéines, elle est unique car elle fournit également une grande quantité de fibres, oméga-3 et oméga-6.

C’est un cocktail de nutrition qui peut soutenir votre régime alimentaire de différentes manières que la simple consommation de protéines.

De manière controversée, le chanvre est un cousin de la marijuana. Mais le chanvre ne vous fera pas planer. Il n’y a pas de propriétés psychoactives.

Résumé :

• Les poudres de protéines sont conçues pour vous aider à augmenter votre apport en protéines de manière pratique et gérable.
• La protéine de whey libère rapidement et peut aider à la construction musculaire lorsqu’elle est consommée immédiatement après une séance d’entraînement.
• La protéine de caséine libère lentement et peut aider à développer les muscles au fil du temps, lorsqu’elle est consommée régulièrement
• C’est à vous de décider si vous souhaitez ajouter des poudres de protéines à votre alimentation – il existe des moyens d’obtenir les protéines dont vous avez besoin sans recourir à des suppléments.