Mangez tout ce que vous voulez tant que vous atteignez vos macros ?
Cette expression est souvent interprétée à tort comme « mangez autant de cochonneries que vous voulez tant que cela rentre dans vos macros ».
La vérité est que la plupart des personnes qui suivent un « régime alimentaire flexible » font également attention à leur apport en micronutriments.
Mais qu’est-ce qu’un micro-nutriment, comment le suivre et comment l’aider à développer une masse musculaire de qualité ?
Qu’est-ce qu’un micro-nutriment et que font-ils ?
Les micro-éléments nutritifs sont essentiellement des vitamines, des minéraux et des fibres.
On les trouve dans une grande variété d’aliments, mais les concentrations les plus élevées se trouvent dans les fruits et légumes, les viandes, les céréales et les légumineuses, pour n’en citer que quelques-uns. Les quantités et les types de vitamines et de minéraux présents dans les aliments sont tous différents, c’est pourquoi il est important d’avoir une bonne variété dans votre alimentation.
Un manque de variété dans le régime alimentaire peut entraîner des carences en certains nutriments.
Les micro-nutriments aident à maximiser la croissance musculaire, favorisent la récupération et aident à maintenir la santé et la fonction immunitaire.
L’organisme utilise les vitamines et les minéraux pour faciliter les fonctions physiologiques telles que la production d’énergie, la contraction des muscles et la croissance des tissus \ la réparation- des parties essentielles du processus de construction musculaire.
Sans eux, votre corps n’est pas en mesure de fonctionner au maximum de son efficacité.
Ainsi, le simple fait d’atteindre les macros sans tenir compte de vos choix alimentaires pourrait signifier que vous ne pouvez pas modifier vos résultats.
Bien sûr, si vous lisez ceci, vous vous entraînez probablement très dur.
Les contraintes supplémentaires que vous imposez à votre corps pendant l’entraînement signifient que vos besoins quotidiens seront plus élevés que ceux d’une personne sédentaire.
Il est inutile de préciser que toutes les vitamines et les minéraux jouent un rôle dans l’amélioration de la santé et la prise de masse musculaire, mais leur énumération nécessiterait des centaines de pages.
Vous remarquerez également que de nombreux avantages se chevauchent entre les vitamines et les minéraux. Par exemple, l’aide à la production d’énergie est une caractéristique commune, mais ce n’est là qu’un des avantages.
Dans la plupart des cas, une vitamine ou un minéral ne peut pas faire son travail tout seul et a besoin d’autres composés pour obtenir un bénéfice maximal.
Voici quelques-uns des principaux nutriments que vous devez vous assurer de consommer pour obtenir les meilleurs résultats dans la salle de sport et une croissance musculaire et une récupération maximales en dehors de la salle de sport.
La vitamine C
Tout le monde prend des comprimés de vitamine C soluble lorsqu’ils sont reniflés, mais à quoi cela sert-il en réalité ?
Sans surprise, elle aide à renforcer le système immunitaire, ce qui est essentiel lors d’un entraînement intensif, car sinon, vous risquez de tomber malade.
La vitamine C aide également à éliminer les radicaux libres nocifs créés pendant l’exercice.
La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau, ce qui signifie qu’elle n’est pas stockée par l’organisme et qu’elle doit donc être ingérée quotidiennement pour un effet maximal.
Parmi les bonnes sources de vitamine C figurent les oranges, les pamplemousses, les pêches, les poivrons, le chou frisé, le brocoli, les fraises, le kiwi, la mangue, le chou-fleur et l’ananas.
Si vous souffrez d’un rhume persistant ou d’un manque d’énergie, essayez de prendre un supplément de 500 mg de vitamine C par jour.
Attention toutefois à ne pas en faire trop, car une trop grande quantité peut provoquer des problèmes digestifs !
La vitamine D
La vitamine D est produite lorsque la peau est exposée aux rayons UV du soleil.
Cela signifie que la plupart des gens seront déficients en vitamine D, à moins qu’ils n’aient la chance d’avoir la peau exposée au soleil toute l’année.
Ses fonctions comprennent le soutien immunitaire ainsi que la croissance et les performances musculaires.
La vitamine D facilite l’absorption et l’utilisation par l’organisme du calcium et du phosphore, qui sont essentiels aux contractions musculaires. Le phosphore est également utilisé dans la production d’énergie.
Il n’y a pas beaucoup d’aliments qui fournissent de la vitamine D, mais les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines en fournissent.
Les recommandations en matière de supplémentation en vitamine D sont loin d’être concluantes, car il est difficile de savoir quelle quantité de vitamine est produite naturellement par votre corps sans une analyse de sang.
Cependant, pour la plupart des gens, une supplémentation en 2500 iu (unités internationales) devrait couvrir vos besoins minimums et apporter un bénéfice notable.
Les vitamines B
Notez que les vitamines B sont plurielles, car il en existe plusieurs types, qui jouent tous un rôle important dans la santé et la réparation du corps.
En particulier, les vitamines B2 et B12 sont toutes deux des éléments clés dans la conversion en énergie de ce que nous mangeons.
Les vitamines B sont disponibles individuellement, mais pour un meilleur rapport qualité-prix, un complexe de vitamines B est probablement le mieux adapté.
De nombreux aliments sont enrichis en vitamines B, ce qui signifie qu’ils sont ajoutés artificiellement. Elles sont souvent désignées par des noms alternatifs tels que Riboflavine (B2), Niacine (B3), Biotine (B7) et Acide folique (B9).
En raison de la variété des vitamines B, la recommandation des aliments à consommer engloberait beaucoup de choses.
Vous savez maintenant qu’une alimentation équilibrée est essentielle. Une chose à noter cependant, c’est que les végétaliens auront du mal à consommer suffisamment de vitamine B12 car celle-ci se trouve dans la viande, le poisson et les produits laitiers et non dans les fruits, les légumes ou les céréales.
Zinc
Le zinc est extrêmement important, notamment parce qu’il aide l’organisme à utiliser les protéines, les glucides et les graisses que nous consommons dans notre alimentation.
C’est également un minéral essentiel pour la récupération après l’exercice, le soutien du système immunitaire et la promotion de la fertilité.
En ce qui concerne la croissance musculaire, le zinc contribue à la production de cette importante testostérone.
Pour ceux qui aiment être au mieux de leur forme, il contribue également à améliorer la qualité des cheveux, de la peau et des ongles.
Les concentrations les plus élevées se trouvent dans la viande (en particulier la viande rouge), les produits laitiers, les œufs, les graines, les légumes secs et le pain.
La plupart des gens couvriront probablement leurs besoins avec leur apport alimentaire, mais la supplémentation ne devrait pas poser de problème à moins de dépasser 25 mg par jour.
Il est possible qu’une trop grande quantité de zinc entraîne une carence en cuivre, provoquant une anémie et une fragilité osseuse.
Magnésium
Utilisé une fois de plus pour convertir l’apport alimentaire en énergie mais aussi pour augmenter les niveaux d’énergie, ce qui vous donne un avantage supplémentaire dans la salle de sport.
Il peut également stimuler les performances en salle de sport en réduisant la fatigue, ce qui permet d’augmenter votre charge de travail.
En termes de récupération, le magnésium peut être extrêmement utile pour ceux qui ont du mal à trouver un bon sommeil car il favorise un sommeil réparateur, vous permettant de convertir votre dur travail en salle de sport en croissance musculaire.
Parmi les excellentes sources de magnésium, citons les légumes verts à feuilles, les noix, le riz brun, le poisson, la viande et les produits laitiers.
Si le sommeil est un problème pour vous, un supplément de zinc et de magnésium pris 30 minutes avant le coucher à jeun devrait vous aider à vous détendre et à vous sentir un peu plus frais le matin.
Fer
Le fer contribue à la production de globules rouges, qui sont responsables du transport du sang oxygéné dans l’organisme. Par conséquent, une carence en fer entraîne une baisse du niveau d’énergie, de la fatigue et affecte vos séances d’entraînement.
Les femmes peuvent également souffrir grandement si les pertes de sang pendant leur cycle menstruel sont élevées.
C’est pourquoi il peut être essentiel de prendre un supplément de fer pour être en bonne santé et pour faire de la gymnastique pendant cette période.
La façon la plus simple de tirer du fer de l’alimentation est de consommer de la viande, du foie, des haricots, des noix, des fruits secs (des abricots en particulier) et des légumes à feuilles vert foncé.
Calcium
Vous savez peut-être que le calcium est nécessaire à la formation et au maintien d’une ossature solide. Un entraînement régulier aux poids améliore également la densité osseuse et réduit donc le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie.
Des niveaux de calcium insuffisants entraîneront la dégradation du tissu osseux par votre corps pour maintenir des niveaux sanguins normaux.
En plus de la densité osseuse, le calcium est également vital dans le processus de contraction de tous les muscles, y compris le cœur.
Les produits laitiers sont la source la plus évidente de calcium, mais le chou, le brocoli, les noix, les graines de soja et divers produits contiennent également du calcium ajouté.
Eau
Enfin, et surtout, le plus important.
Le corps humain est composé d’environ 60% d’eau, il n’est donc pas surprenant que ce soit important.
Vital en fait.
Techniquement, l’eau n’est ni une vitamine ni un minéral, mais elle est essentielle à l’absorption et à l’utilisation des nutriments.
De plus, même une légère déshydratation peut entraîner une perte significative des performances en salle de sport.
Comment puis-je savoir ce dont je suis carencé et ce que je dois prendre ?
La réponse est simple : vous ne le saurez pas. Pas sans avoir fait un test sanguin de toute façon.
Si vous êtes léthargique en permanence ou sujet à la maladie, cela pourrait être le signe qu’il manque quelque chose à votre alimentation.
Comme nous l’avons déjà mentionné, votre première escale consiste à manger une gamme d’aliments aussi large que possible, en particulier des fruits et des légumes.
Il est également intéressant d’investir dans un complément multivitaminé.
Cela vous permettra de vous assurer que vous recevez tous les nutriments nécessaires quotidiennement et fera office de police d’assurance.
Il n’y a aucun risque de surdosage d’une vitamine ou d’un minéral en faisant cela et c’est une option bon marché et pratique.
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