Quelles sources de protéines pour les vegans ? Cette question te sera posée un nombre incalculable de fois quand les gens apprendront que tu es vegan. Elle sera souvent précédée d’un « Tu es vegan ?! Mais je pensais que tu avais besoin de protéines pour construire du muscle ? ». En effet, les gens supposent immédiatement que tu ne seras pas en mesure en d’assimiler suffisamment de protéines en étant vegan. Bien évidemment, c’est faux : tu peux largement trouver ton bonheur avec les plantes, on va te montrer comment.
Les gens qui optent pour un mode de vie vegan ont souvent un régime alimentaire réparti en 80/10/10 : les glucides représentent 80% de la nourriture consommée, les protéines 10% et les matières grasses 10% aussi. Il n’y a pas de problème avec une telle répartition, qui est équilibrée et qui fournit à l’organisme les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Cependant si tu es sur ce site c’est que tu veux gagner de la masse sèche (du muscle et non du gras), pas vrai ? Tu ne veux pas juste te contenter de donner le strict minimum à ton organisme, tu veux être en mesure de d’atteindre les objectifs que tu t’es fixé.
Si la répartition 80/10/10 sera suffisante pour une personne lambda, on se doute que ce n’est pas ton but et donc qu’il te faut des données précises pour savoir comment fournir suffisamment de protéines à tes muscles.
Quelle Quantité de Protéine est Nécessaire pour les Vegans ?
Cela dépend d’abord de tes objectifs. Si tu es en déficit calorique, tu dois augmenter ton apport en protéine pour limiter la perte de muscle. N’oublie pas, tu veux perdre du poids mais surtout du gras ! Des études ont montré que consommer 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps durant un déficit calorique permet de limiter grandement la perte de muscle.
Si tu es en maintenance ou en surplus calorique, consommer entre 1.6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps sera suffisant pour assurer la régénération musculaire et le bon fonctionnement de ton organisme.
Le Timing des Protéines
Qu’on soit vegan ou non, il est important que l’organisme soit en anabolisme constant en stimulant de manière maximale la synthèse des protéines tout au long de la journée, afin de construire du muscle. Ton organisme alterne entre le catabolisme (dégradation des cellules musculaires) et l’anabolisme (création de muscle) tout au long de la journée, alors autant faire pencher la balance en ta faveur. Des études montrent que consommer un repas riche en protéines toutes les 4-5 heures suffit à stimuler de manière maximale la synthèse protéique. Pour te donner une idée, ça équivaut à 3 ou 4 repas dans une journée, qui peuvent être repartis comme ça : 8h – Midi – 16h – 20h.
Saches que consommer suffisamment de protéines t’apportera une grande quantité de leucine, le roi des acides aminés qui est en partie responsable de l’activation de l’anabolisme. Cet état dure entre 2 et 4 heures (selon que tu as mangé), puis ton organisme revient à son état normal. Tu peux donc consommer à nouveau des protéines pour relancer l’anabolisme. Bien entendu, les protéine en poudre seront plus pratiques pour respecter ce timing car elles n’ont pas besoin de préparation et se transportent facilement.
Les Sources de Protéines Pour les Vegans
Les meilleures sources sont : le soja, les haricots, le tofu et la protéine en poudre .
Le soja est une référence parmi les sources de protéines végétale, grâce à son profil complet en acides aminés. Les aliments à base de soja sont également une excellente source de vitamine B, de calcium etd’Omégas 3 . Il est prouvé que consommer de la protéine de soja au lieu de protéines animales permet de réduire le cholestérol sanguin et pourrait apporter d’autres bénéfices cardiovasculaires. Concernant le tofu, une portion de 200g contient 16g de protéines, ajoute à ça des lentilles ou des pois-chiches (voir plus bas) et tu as une bonne assiette, avec tous les nutriments nécessaires.Les lentilles contiennent beaucoup de fibres solubles qui permettent de réduire le cholestérol, elles aident la digestion et sont une excellente source de magnésium et de folate (qui contribuent à la sante du cœur). Une portion de 200g de lentilles contient 18g de protéines pour 232 calories.
Comme le soja et les lentilles, les pois chiches sont riches en fibres en micronutriments essentiels pour l’organisme ainsi qu’en protéines. Leur teneur en protéine est tout aussi excellente : 38g pour 200g. Il existe d’autres protéines végétales bien entendu, libres à toi de varier et de mélanger celles que tu préfères.
Pour Terminer…
Beaucoup de personnes pensent que le mode de vie vegan n’est pas une bonne idée car il serait synonyme de carence en vitamines. Dans les faits, c’est plus compliqué mais il y aura forcément quelques vitamines qui te manqueront. Pour t’aider, TPW™ a créé des produits 100% Vegan pleins de vitamines pour t’aider à carburer tout au long de la journée.
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