Que tu te retrouves dans le sprint final sur les 400 derniers mètres d’un marathon ou que tu as juste besoin d’un petit extra pour améliorer ton endurance pendant les sessions intenses, beaucoup d’études recommandent l’utilisation d’un complément de malate de citrulline. Qu’est-ce que c’est ? Comment ça fonctionne ? Et pourquoi tant d’athlètes d’endurance l’utilisent ?

Le malate de citrulline est clé dans l’amélioration de l’endurance. De fait, le malate de citrulline est une combinaison unique d’acide aminé citrulline et de sel organique (malate). Ainsi, il a été démontré dans de nombreuses études qu’il améliore la performance athlétique (Perez-Guisado, Joaquin, 2010). Cependant, plus récemment, des scientifiques ont essayé de découvrir d’où viennent les capacités d’amélioration de la performance du malate de citrulline et ont découvert des choses incroyables.

Le Malate de Citrulline et le Système d’Énergie Aérobic

En premier lieu, une étude sur le malate de citrulline effectuée par le Centre de Résonance Magnétique Biologique et Médicale en France à découvert que seulement 6g de malate de citrulline conduisait à une réduction de la sensation de fatigue significative. Et ce, à travers une augmentation de 34% du taux de production d’adénosine triphosphate oxydant pendant l’exercice et une augmentation de 20% du taux de phosphocréatine pendant la récupération post entrainement. Ainsi, cela indique une contribution plus importante de la synthèse d’ATP oxydant à la production d’énergie (Benedahan et al., 2002).

Pour faire plus simple, cela signifie que le malate de citrulline est capable d’augmenter la capacité du corps à apporter de l’oxygène aux muscles. De ce fait, il améliore la régénération d’adénosine triphosphate, une molécule nécessaire par les muscles pour se contracter et fonctionner efficacement. Ce qui résulte en une amélioration de l’endurance.

Le Malate de Citrulline et l’Acide Lactique

Deuxièmement, l’avantage le plus communiqué d’un complément de malate de citrulline c’est sa capacité à retarder l’apparition d’acide lactique dans les muscles lorsqu’ils travaillent à haute intensité. Évidemment, d’une importance énorme puisqu’une multitude d’études ont montré que l’acide lactique avait un impact négatif sur la performance. La théorie est que le malate de citrulline affecte cela de deux manières :

« Depuis que j’utilise la Citrulline Malate mes entrainements sont plus productifs, plus longs et pas de crampes ! » – Jason

  • Il améliore le système d’énergie aérobic du corps (c’est le système d’énergie utilisé par le corps lorsqu’il a besoin d’oxygène) qui engendre une réduction de la demande du système anaérobique (système d’énergie utilisé lorsque le corps qui n’a pas besoin d’oxygène, il est responsable de la production d’acide lactique) et donc de l’endurance.
  • Il augmente les niveaux de bicarbonates dans le sang. Les bicarbonates sont importants pour contrôler le niveau d’acide lactique dans le sang en retardant l’apparition des molécules d’acide lactique et en protégeant contre l’augmentation de l’acidité dans le sang, aussi appelée acidose (Callis et al, 1991).

Pour conclure, les études montrent que le malate de citrulline peut améliorer l’endurance et la performance en améliorant la résistance à la fatigue en réduisant le niveau d’acide lactique dans le sang, et en améliorant la production d’énergie aérobic pendant l’entrainement et le niveau de phosphocréatine lors de la récupération. Les portions varient en fonction des études, mais la portion citée la plus souvent semble être 4g. Alors la prochaine fois que tu cours un marathon, pourquoi ne pas ajouter 4g de malate de citrulline à ta boisson pour améliorer ton endurance.

Sources

  • Dr Albert Callis (1991) ‘Mode of action of the association of malic acid- citrulline on the elimination of ammonia and the recovery of bicarbonate’ Ministerio de Education Y Ciencia
  • Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E. and Cozzone, P. J. (2002) Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.  British Journal of Sports Medicine. 36 (4), 282-289.
  • Callis, A., Magnan de Bornier, B., Serrano, J. J., Bellet, H. and Saumade, R. (1991) Activity of citruline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung. 41 (6), 660-663.
  • Vanuxem, D., Duflot, J. C., Prevot, H., et al., (1990) Influence of an anti-asthenia agent, citrulline malate, on serum lactate and ammonia kinetics during a maximum exercise test in sedentary subjects. Seminaire des Hopitaux de Paris. 66, 477-481.
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