Comment Faire un Tirage Horizontal à la Barre

Si tu apprends à exécuter parfaitement un tirage horizontal à la barre, tu débloqueras l’un des meilleurs entraînements de ta chaîne postérieure (trapèzes, rhomboïdes, latéraux, biceps et deltoïdes postérieurs). En clair, cela signifie que tu obtiens des :

• Épaules et un cou plus solides pour supporter des poids plus lourds au quotidien
• Dorsaux améliorés pour une force de traction plus grande (et plus propre)
• Bras toniques, bourrés de force pour soulever, tirer et pousser
• Muscles des épaules bien formés qui ajoutent à la force croissante du haut du corps

Alors, qu’est-ce qu’une « chaîne postérieure »?

Ce terme décrit ton dos complet – (pas seulement la colonne vertébrale, nous parlons de tous les muscles de ton dos, du talon au cou). Lors d’un entraînement comme le tirage horizontal à la barre, tu utilises tous les maillons de la chaîne. Les principaux muscles vont se rassembler pour maintenir ta position. Cela signifie donc que tes mollets, tes muscles ischio-jambiers, tes fessiers, le bas du dos, le milieu du dos, le haut du dos, tes épaules et ton cou travaillent tous à l’unisson (ou en série) pour t’aider à soulever la barre jusqu’au bout. Et parce que tu t’appuies sur tous ces muscles, tu développes la force fonctionnelle dont nous avons tous besoin dans notre vie quotidienne. Tout cela porte ses fruits lorsque tu effectues des mouvements «normaux» dans la vie (comme transporter une valise dans l’aéroport). De plus, ta posture générale s’améliore nettement. Tu te tiens avec plus de confiance au travail, à la maison et surtout lorsque tu pratiques n’importe quel sport. Sans parler de la façon dont une chaîne postérieure plus forte peut même aider à réduire tes risques de blessure, quelle que soit ton activité. Au cas où tu ne l’aurais pas encore compris, je suis un grand fan de ce tirage. En association avec des exercices comme le squat arrière, le soulevé de terre et le développé vertical au-dessus de la tête, c’est l’un des meilleurs exercices que tu puisses utiliser dans tout programme d’entraînement corporel complet. Maintenant, découvrons comment le faire correctement…

Comment faire un Tirage horizontal à la barre

Tu peux commencer avec un support – ou soulever le poids du sol. Nous allons nous concentrer sur ce dernier point. Avant de commencer, je ne saurais trop insister sur l’importance de reconnaître ta capacité à faire cet entraînement en premier lieu. – Si tu as des problèmes de dos – QUOI QUE CE SOIT – je ne peux pas te recommander de le faire. Si tel est le cas, arrête de lire maintenant et consulte ton médecin d’abord. Il en va de même si tu as des problèmes cardiaques, des problèmes de tension artérielle ou tout autre problème affectant ta respiration. –

1. Mets-toi dans la bonne position

Si tu sais réaliser un soulevé de terre, alors tu trouveras cette partie facile. Glisse tes pieds sous la barre pour que la barre agisse comme un «équateur» au centre même de chaque pied. Tu veux les séparer en deux du talon aux orteils (pas du tibia aux orteils). Maintenant, imagine une ligne verticale tracée de tes épaules au sol – tu veux que tes pieds soient un petit peu en dehors de cette ligne. Incline légèrement tes hanches vers l’avant. Redresse ta colonne vertébrale supérieure et maintiens l’extension.

2. Baisse toi correctement

Assis-toi légèrement, de sorte que tes hanches tombent et que tu plie automatiquement tes genoux (encore une fois, légèrement). Maintenant, pivote vers l’avant pour que tes fessiers et tes ischio-jambiers commencent à sentir la tension de la position pliée. – Remarque: si tu es novice dans cet exercice ou dans le fait de s’entrainer en général, tu remarqueras peut-être une tension importante à l’arrière de tes cuisses. C’est un signe que tes muscles ischio-jambiers ne sont pas encore assez flexibles pour supporter la tension en toute sécurité. Alors arrête l’exercice et commence à travailler des exercices de mobilité du bas du corps afin de développer cette souplesse nécessaire. Tu pourras alors peut-être revenir sur le tirage horizontal après quelques séances axées sur la mobilité. Ne force pas, tu risques de te blesser, ce qui retarderait encore ta capacité de réaliser le tirage. –

3. Vérifie ta position

Pour déterminer si tu es dans la bonne position pour saisir la barre, tu dois vérifier les éléments suivants:

• L’angle de tes bras est presque vertical par rapport au sol
• L’angle de ton torse est presque horizontal par rapport au sol
• L’angle de ton cou est parfaitement droit par rapport à ta colonne vertébrale
• Le haut de ta tête pointe vers l’avant comme une flèche
• Ton regard est fixé sur un point du sol directement sous ton visage (pas à tes pieds, tes mains, la barre, ni devant toi ni sur le côté).

4. Prends la barre

Saisis la barre à la largeur des épaules – paumes tournées vers l’intérieur du corps. (Pour un test maximal de force, certaines personnes serrent la barre pendant tout l’exercice)

5. Vérifie ta position (encore)

Voir l’étape 3.

6. Tire la barre

C’est TOUT dans les coudes. Expire pendant que tu pousses les pointes de chaque coude vers le ciel pour lever la barre. Ne pense pas à ton dos – ni à tes biceps – ni même à tes doigts. Supporte juste le poids avec tes avant-bras et lance doucement les coudes vers le ciel comme une paire de fusées. Repousse-les derrière toi pour que tes omoplates se pincent et que la barre embrasse ta poitrine. Pousse les coudes aussi loin que cela te semble naturel. Ne force aucun mouvement maladroit.

7. Abaisse la barre

Au même rythme que tu as soulevé la barre, abaisse la au sol. Remarque : certaines personnes préfèrent empêcher la barre de toucher le sol, tandis que d’autres préfèrent la laisser tomber complètement et recommencer. Je préfère la première option… mais je m’assure toujours que je lève «pur» – et que je ne compte pas sur l’élan d’un soulevé pour alimenter le suivant.

8. Recommence

Conseils sur le Tirage horizontal à la barre

• Évite de soulever ton dos ou tes biceps pour éviter les secousses dangereuses
• Garde les pieds à plat à tout moment
• Résiste à l’envie de regarder tes pieds ou la barre pour éviter de te pencher dessus
• Si tu remarques que la qualité de ta position diminue, réduis le poids ou arrête complètement l’entraînement.
• Garde tes coudes près du corps à tout moment

Quelques conseils de clôture sur le Tirage horizontal à la barre

Il s’agit d’une séance d’entraînement intense pour le dos que j’utilise dans une série d’exercices puissants. Si tu es totalement novice dans ce domaine, je te recommanderais d’abord d’apprendre à réaliser un soulevé de terre. Tu utilises des tonnes et des tonnes de force de tout ton corps ici… mais cela ne signifie pas que tu peux devenir fou et commencer à massacrer une barre remplie de poids dès le début. C’est comme toute autre séance d’entraînement à la salle… Commence léger. Vas-y doucement. Retiens les techniques dans ta mémoire musculaire. Et passe à des poids plus lourds au fur et à mesure. La barre olympique pèse environ 20 kg, vide, de toute façon. Alors, commence sans ajouter de poids et familiarise-toi avec la position. Dernier conseil : ne t’inquiète pas des gens qui te regardent « soulever léger » – personne ne le remarque vraiment et nous voyons des personnes qui soulèvent à la salle locale s’entraider TOUT le temps. La position est plus importante que le poids – toujours. Si tu es coincé à n’importe quelle étape ou si tu veux en savoir plus sur le Tirage horizontal à la barre, mets un message dans les commentaires et nous en discuterons.