Internet est inondé d’articles et de messages Instagram sur les compléments à prendre pour augmenter les chances de réussite de vos objectifs de perte de poids en ce moment, mais qu’en est-il de ceux qui veulent faire exactement le contraire ? Ceux qui cherchent à prendre quelques kilos supplémentaires de muscles secs ?
Les personnes tombent souvent dans le piège de penser que, simplement parce qu’ils ne peuvent pas s’entraîner à la salle de sport, il ne sert à rien de continuer leur routine normale de compléments alimentaires, mais cela n’est pas vrai.
Vos muscles ne savent pas si vous vous entraînez au gymnase ou à la maison, ils savent simplement qu’ils ont été mis sous tension et stressés et qu’ils ont maintenant besoin d’une alimentation adéquate pour récupérer et grandir.
Nous sommes là pour vous expliquer comment vous pouvez vous muscler chez vous et quels sont les compléments alimentaires qui vont stimuler votre potentiel de musculation, afin que lorsque les portes de la salle de sport s’ouvriront à nouveau, vous soyez prêt.
Avant d’aborder les compléments dont vous avez besoin pour favoriser la croissance musculaire, passons rapidement en revue les bases de l’hypertrophie à domicile, qui garantiront qu’aucune fibre musculaire ne reste intacte.
La surcharge progressive
Que vous vous entraîniez uniquement avec votre poids corporel ou avec une petite sélection d’haltères ou de bandes, vous pouvez continuer à surcharger progressivement votre entraînement chaque semaine en intégrant un certain nombre de méthodes :
- Augmenter le nombre de répétitions ou de séries effectuées
- Réduire les temps de repos
- Augmenter le poids (si possible)
- Revenez aux bases du poids corporel et concentrez-vous vraiment sur la technique appropriée pour créer une excellente connexion entre l’esprit et les muscles.
- Essayez de nouveaux exercices
Le temps sous tension
Ralentissez vos répétitions et visez à maintenir vos muscles sous tension pendant 40-60 secondes (ce qui peut être facilement réalisé en évitant de vous bloquer et en ralentissant vos excentriques) et débloquez votre plein potentiel d’hypertrophie.
Cohérence
Enfin, si vous voulez continuer à vous muscler pendant cette période, assurez-vous d’être constant. Fixez-vous une structure d’entraînement pour la semaine, notez-la et veillez à vous y tenir comme si vous vous entraîniez au gymnase.
Des compléments pour réussir
Aujourd’hui plus que jamais, il est important de se concentrer sur notre nutrition et de continuer à adopter nos habitudes avant et après l’entraînement pour nous maintenir sur la bonne voie, nous concentrer et réussir à développer nos muscles.
- Protéines en poudre
Commençons par l’évidence, après tout, que serait un guide de compléments sans l’inclusion de protéines en poudre…
Les protéines sont un excellent complément à prendre avant et après l’entraînement, car elles contribuent à l’augmentation des performances physiques, réduisent le temps de récupération, améliorent la masse maigre et favorisent l’hypertrophie musculaire et les gains de force.
Lorsque notre intention est de développer la masse musculaire, nous devons chercher à consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel. Atteindre cette quantité peut s’avérer délicat à partir de la seule nourriture, c’est pourquoi l’inclusion d’un pré et post shake est un moyen facile et efficace d’augmenter vos chiffres. (1)
- Créatine
La créatine est absorbée et stockée dans les cellules musculaires et il a été démontré qu’elle améliore la récupération après une lésion musculaire, augmente considérablement la force et amplifie globalement les effets de l’entraînement en résistance (2)
Notre créatine monohydrate est ultra-fine et 100% pure, ce qui signifie qu’elle est facilement digérée et traitée dans le corps, ce qui lui permet d’augmenter vos performances physiques et de fournir une puissance maximale.
- Pre Workout
Prendre un verre avant l’entraînement peut sembler étrange (et inutile) lorsque vous allez simplement marcher de la cuisine au salon, mais cela vous aide non seulement à vous mettre dans le bon état d’esprit pour commencer votre entraînement, mais aussi à aller jusqu’au bout avec la forte intensité et la concentration nécessaire pour rendre les entraînements à domicile efficaces.
Le TPW Raze Burn combine les ratios parfaits de CLA, d’extrait de thé vert et de L-carnitine (3), avec une dose de caféine (4) pour faire exactement ce qui précède – avec 3 saveurs géniales à l’appui.
- Mass Gainer
La construction de muscles se résume en fin de compte à créer une demande de croissance musculaire (décomposition des fibres musculaires), puis à fournir à votre corps suffisamment de calories pour permettre la croissance.
Si vous avez du mal à atteindre un surplus de calories suffisant chaque jour, l’intégration d’un shake de gain de masse dans votre routine quotidienne peut augmenter votre consommation de 500 à 1 000 calories et vous permettre d’atteindre votre objectif de calories et de musculation de manière beaucoup plus efficace.
Références :
- Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1)
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1)
- Koozehchian MS, Daneshfar A, Fallah E, et al. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(4)
- McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR, A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, neuroscience and biobehavioural reviews, 2016 Dec;71:
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