Pour construire du muscle avec des entrainements de résistance (musculation), beaucoup de variables qui peuvent être altérées pour faciliter la croissance musculaire.  Notamment, le poids, le nombre de séries et de répétitions, les intervalles de repos, la sélection d’exercices, le temps sous tension et l’ordre des exercices. Il existe d’innombrables possibilités pour structurer ton programme. Mais un facteur les précède tous; le choix entre exercices composés et isolation.

Qu’est-ce qu’un Exercice Composé ?

La plupart des débutants sauront identifier la différence entre les deux. Mais pour nous assurer que nous sommes sur la même page, un exercice composé est un mouvement multi-articulaire qui recrute différents muscles. Soit directement en produisant de la force, soit indirectement en stabilisant l’articulation.

Qu’est-ce qu’un Exercice en Isolation ?

Un exercice d’isolation est un mouvement articulaire unique qui recrute un seul muscle.

Les exercices composés peuvent inclure le squat, le développé couché, le soulevé de terre. D’autre part, les exercices d’isolation eux, incluent par exemple les curls ou les extensions des triceps.

Les deux possèdent des avantages et des inconvénients. Les deux se sont révélés efficaces pour augmenter la force musculaire et la taille (1). Et les deux devraient être combinés dans un programme de formation si l’objectif est l’hypertrophie.

Considérations pour les exercices composés:

  • Généralement, Ils sont considérés comme plus efficaces pour augmenter la force musculaire globale. Car ils permettent de soulever une plus grande quantité de poids (2).
  • Ces exercices exigent un bon niveau pour être bien effectués.
  • Ils sont plus fatigants pour le système neuromusculaire. Et ils empêchent la récupération (3).
  • Augmentation plus importante des taux de testostérone et de GH par rapport à l’exercice en isolation (4). Ceci est lié à la quantité de muscle recrutée.

Considérations pour les exercices d’isolation :

  • La concentration est accrue sur les muscles individuels par rapport aux mouvements multi-articulaires.
  • Très efficaces pour se concentrer sur les déséquilibres. Certains muscles ne peuvent pas être entraînés dans un mouvement composé.
  • Le renforcement de muscles individuels améliorera la force globale lors des exercices composés.

Comment composer sa liste d’exercices ?

Donne la priorité aux mouvements composés au début d’une séance d’entraînement. Les recherches sur l’ordre des exercices révèlent que les performances des mouvements composés diminuent significativement s’ils sont effectués plus tard dans la séance d’entraînement plutôt qu’avant un exercice d’isolation (5). Les exercices composés se sont révélés efficaces pour augmenter la force. il serait optimal de les hiérarchiser plus tôt dans un entraînement.

D’après ma propre expérience, effectuer quelques exercices d’isolation spécifiquement impliqués dans un exercice composé est une bonne technique pour l’échauffement et la préparation. Par exemple, quelques séries d’extensions de triceps de faible intensité préparent mes articulations pour le développé couché.

Ne vas pas (tout le temps) jusqu’à l’échec avec les exercices composés. Bien sûr, il existe évidemment des justifications pour effectuer des mouvements composés jusqu’à l’échec absolu. Étant donné que les mouvements composés sont extrêmement difficiles, ils nécessitent beaucoup d’expérience et de compétences. Ils sont aussi très fatigants. Est-il judicieux de te pousser jusqu’à la limite en risquant des blessures? Faire un squat, par exemple, requiert un fonctionnement sain des chevilles, des genoux et du dos. Au fur et à mesure que tu effectues le mouvement, cela devient plus difficile. Inévitablement, la mécanique s’effondre, t’exposant à un risque de blessure.

Entraîner-toi plutôt à effectuer un mouvement composé en respectant les paramètres techniques. Garde l’entraînement jusqu’à l’échec pour les exercices d’isolation. Les mouvements d’une seule articulation peuvent être exécutés avec très peu d’aptitude. Ils sont faciles à arrêter une fois que l’échec approche.

Pour résumer, le mouvement composé est sans doute la variable la plus importante dans tes options d’entrainement. Elle est idéale pour améliorer la masse musculaire, la force et les performances sportives. Les exercices d’isolation seront mieux vers la fin d’une séance d’entraînement pour éliminer les asymétries et éviter les blessures.

Sources

  1. Kraemer, W. and Ratamess, N. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), pp.674-688.
  2. Stone, M., Plisk, S., Stone, M., Schilling, B., OʼBryant, H. and Pierce, K. (1998). Athletic Performance Development: Volume Load—1 Set vs. Multiple Sets, Training Velocity and Training Variation. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL, 20(6), p.22.
  3. Chilibeck, P., Calder, A., Sale, D. and Webber, C. (1997). A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. European Journal of Applied Physiology, 77(1-2), pp.170-175.
  4. Kraemer, W., Fry, A., Warren, B., Stone, M., Fleck, S., Kearney, J., Conroy, B., Maresh, C., Weseman, C., Triplett, N. and Gordon, S. (1992). Acute Hormonal Responses in Elite Junior Weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(02), pp.103-109.
  5. Sforzo, G. and Touey, P. (1996). Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session. The Journal of Strength and Conditioning Research, 10(1), p.20.
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Paul Smith Johnson

Paul Smith Johnson

With an educational foundation in MSc Sports Nutrition and BA Hons Human nutrition. Paul has a clear and distinct ambition to learning more about sleep, optimal health and ultimately strength performance.You'll find his articles extremely well researched and packed up in a way that provides clear actionable advice.

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