Pour construire du muscle avec des entrainements de résistance (musculation), beaucoup de variables qui peuvent être altérées pour faciliter la croissance musculaire. Notamment, le poids, le nombre de séries et de répétitions, les intervalles de repos, la sélection d’exercices, le temps sous tension et l’ordre des exercices. Il existe d’innombrables possibilités pour structurer ton programme. Mais un facteur les précède tous; le choix entre exercices composés et isolation.
Qu’est-ce qu’un Exercice Composé ?
La plupart des débutants sauront identifier la différence entre les deux. Mais pour nous assurer que nous sommes sur la même page, un exercice composé est un mouvement multi-articulaire qui recrute différents muscles. Soit directement en produisant de la force, soit indirectement en stabilisant l’articulation.
Qu’est-ce qu’un Exercice en Isolation ?
Un exercice d’isolation est un mouvement articulaire unique qui recrute un seul muscle.
Les exercices composés peuvent inclure le squat, le développé couché, le soulevé de terre. D’autre part, les exercices d’isolation eux, incluent par exemple les curls ou les extensions des triceps.
Les deux possèdent des avantages et des inconvénients. Les deux se sont révélés efficaces pour augmenter la force musculaire et la taille (1). Et les deux devraient être combinés dans un programme de formation si l’objectif est l’hypertrophie.
Comment composer sa liste d’exercices ?
Donne la priorité aux mouvements composés au début d’une séance d’entraînement. Les recherches sur l’ordre des exercices révèlent que les performances des mouvements composés diminuent significativement s’ils sont effectués plus tard dans la séance d’entraînement plutôt qu’avant un exercice d’isolation (5). Les exercices composés se sont révélés efficaces pour augmenter la force. il serait optimal de les hiérarchiser plus tôt dans un entraînement.
D’après ma propre expérience, effectuer quelques exercices d’isolation spécifiquement impliqués dans un exercice composé est une bonne technique pour l’échauffement et la préparation. Par exemple, quelques séries d’extensions de triceps de faible intensité préparent mes articulations pour le développé couché.
Ne vas pas (tout le temps) jusqu’à l’échec avec les exercices composés. Bien sûr, il existe évidemment des justifications pour effectuer des mouvements composés jusqu’à l’échec absolu. Étant donné que les mouvements composés sont extrêmement difficiles, ils nécessitent beaucoup d’expérience et de compétences. Ils sont aussi très fatigants. Est-il judicieux de te pousser jusqu’à la limite en risquant des blessures? Faire un squat, par exemple, requiert un fonctionnement sain des chevilles, des genoux et du dos. Au fur et à mesure que tu effectues le mouvement, cela devient plus difficile. Inévitablement, la mécanique s’effondre, t’exposant à un risque de blessure.
Entraîner-toi plutôt à effectuer un mouvement composé en respectant les paramètres techniques. Garde l’entraînement jusqu’à l’échec pour les exercices d’isolation. Les mouvements d’une seule articulation peuvent être exécutés avec très peu d’aptitude. Ils sont faciles à arrêter une fois que l’échec approche.
Pour résumer, le mouvement composé est sans doute la variable la plus importante dans tes options d’entrainement. Elle est idéale pour améliorer la masse musculaire, la force et les performances sportives. Les exercices d’isolation seront mieux vers la fin d’une séance d’entraînement pour éliminer les asymétries et éviter les blessures.
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