Faire le shake protein parfait dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que les objects de l’entraînement et l’heure de la journée à laquelle vous le prenez. Nous examinons ici les différents shakes protéinés that you can prepare and leurs ingrédients afin that you can choose what you want to use in your entraînement program.
Le shake parfait post entraînement
- 40g of whey proteins
- 60g of dextrose / maltodextrins
- 3g of leucine
- 1.5g of HMB
Tout d’abord en ce concerne les proteins dans votre shake, les recherches montrent qu’après une séance d’entraînement de musuclation, votre corps et vos muscles sont affamés, ce qui confère une proprieté semblable à une éponge qui, selon les s cientifiques du sport, est la raison pour laquelle vous pouvez absorber plus de protéines à ce stade en comparaison à un other moment de la journée (RR Wolfe et al, 1995). For this reason, it is important to add your apport to the proteins after the training and add a dose plus an important 40 grams of whey proteins, which constitutes an excellent base for your shake and your volonté. Great aid to the recovery process.
Mettez ensuite in your shake a massive portion of 60 g of glucose with an index of glycémique superieur à 100 (comme le dextrose, la maltodextrine or même l’amidon de maïs cireux), car cella augmenterait les ebenex d’insuline dans le corps, ce qui Augmenterait l’absorption des proteins et des other ingrédients de votre organisme. secouer (John Ivy, Robert Portman, 2004.)
Alors peut-être un ingrédient moins connu, essayez d’ajouter une petite CC (3 grammes) d’acide aminé essentiel, la leucine, car des études ont montré que, après l’entraînement, plus le taux de leucine dans votre circulation sanguine était élevé, plus le taux de synthèse protéique dans vos muscles était élevé (Isabelle Rieu et al, 2006.) En fait, la leucine est si précieuse après l’entraînement que les experts ont montré qu’elle aidait réellement tous les autres nutriments contenus In your shake à mieux absorber in the corps.
Enfin, essayez d’ajouter a small quantity of HMB (bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate), car des recherches ont montré qu’ajouter 1.5 grams peut aider à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement, ce qui vous permet de vous entrainer le lendemain without aucune douleur.
Le shake parfait before entrainment
- 25-35g of whey proteins
- 5g acidic amino acids essential
- 60g d’avoine
- 200 mg of cafeine
- 2g of beta alanine
- 5g of creatine
Comme pour la plupart des shakes, il est important d’inclure une bonne source de protéines, essentielle à la création d’un bilan azoté positif dans le corps, indispensable pour stimuler la synthèse protéique maximale et augmenter la masse musculaire. Mais plus spécifiquement, des recherches effectuées à la branche médicale de l’Université du Texas ont montré que la synthèse des protéines augmentait lorsque des acides aminés essentiels et des whey protéines étaient pris «juste avant un exercice de résistance» (K. Tipton et al, 2001). Pour cette raison, essayez d’inclure 25 à 35 grammes de whey protéines et 5 grammes d’acides aminés essentiels pour servir de base à votre shake pré-entraînement.
Bien évidemment, vous aurez ensuite besoin d’une source de glucides de qualité pour alimenter votre séance d’entraînement, puisqu’une étude réalisée au laboratoire de physiologie de l’exercice de l’Ohio State University de Columbus a conclu qu’une heure avant l’entraînement, consommer entre 1,1 et 1,5 gramme de glucides liquides par kg de masse corporelle améliore considérablement les performances des athlètes d’élite (WM Sherman et al 1991). Idéalement, ces glucides doivent avoir un IG faible, comme l’avoine, pour vous assurer que votre corps est lentement énergisé tout au long de l’entraînement, car un glucide ayant un IG élevé ferait monter et baisser votre glycémie, ce qui vous causerait en fait des étourdissements et une faiblesse. Essayez donc d’ajouter 60 grammes d’avoine à votre shake pré-entraînement.
Puis, quelque chose d’un peu différent des macronutriments, des chercheurs de l’Université de Yale ont découvert que 200 mg de caféine consommée avant un entraînement pourraient augmenter la «force-endurance». Elle l’a fait en stimulant la production de bêta-endorphine, émetteur de neuro émetteurs, qui réduit la perception à la douleur et à la fatigue, ce qui signifie que vous continuez à vous entraîner plus longtemps.
Ensuite, ajoutez 2 grammes de bêta-alanine, un acide aminé non essentiel, dans votre shake, car les experts ont démontré qu’il peut améliorer l’endurance musculaire en tamponnant l’acide lactique dans les muscles, ce qui réduit donc l’apparition de la fatigue.
Ajoutez ensuite 5 grammes de monohydrate de créatine au shake, car des centaines d’études démontrent qu’il peut aider à améliorer la puissance, la force, la croissance musculaire et à réduire le temps de récupération entre deux exercices intenses. Plus précisément, une étude menée au laboratoire des sciences du sport et de l’exercice de l’Université de Memphis a révélé que la supplémentation en créatine avant l’entraînement augmentait la masse musculaire, le volume de levage et les performances de printemps de joueurs de football universitaires bien entraînés.
Le shake de nuit parfait
- 30g de caséine
- 2g l-arginine
- 2g l-lysine
- 5g de glutamine
- 1g de HMB
Le dernier shake est également très important, car la période pendant laquelle vous dormez peut être productive ou contre-productive pour votre entraînement en fonction de votre nutrition avant l’heure du coucher. Parce que, même si vous êtes endormi et au repos, vous ne mangez pas non plus. Par conséquent, ce que vous mangez au préalable a besoin de nourrir votre corps lentement tout au long de la nuit. C’est la raison pour laquelle de nombreux experts en nutrition sportive recommandent 30 grammes de caséine car une étude menée au Laboratoire de Nutrition Humaine de l’Université d’Auvergne indique que l’absorption des acides aminés est plus lente dans la caséine que dans la whey protéine. (Yves Boirie et al, 1997.)
Ensuite, l’hormone de croissance que votre corps produit en dormant est en grande partie responsable de la qualité de votre repos et de votre récupération. Pour en obtenir davantage, une étude menée à l’Université de Rome a révélé que «1200 mg de l-lysine plus 1200 mg de l-arginine» (deux acides aminés essentiels) stimulaient la libération de davantage d’hormone de croissance. bonne idée de laisser tomber 2 grammes de chaque dans votre shake pré-lit.
Pendant le sommeil profond, votre corps libère de puissantes substances qui renforcent le système immunitaire et renforcent votre système immunitaire. Toutefois, des recherches menées à l’Institut Conway pour la recherche biomoléculaire et biomédicale à l’University College de Dublin ont révélé que les propriétés de la glutamine qui renforçaient le système immunitaire étaient si impressionnantes qu’elle était utilisée pour traiter les patients atteints de maladies inflammatoires telles que l’infection et les blessures. Par conséquent, mettre 5 grammes dans votre shake pour soutenir un système immunitaire déjà en bonne santé pourrait avoir d’énormes avantages pour ceux qui suivent un programme d’entraînement rigoureux.
Enfin, le HMB (bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate) est un acide aminé qui retarde la dégradation des protéines musculaires, favorise la croissance des tissus et renforce le système immunitaire. Mais plus important encore lorsque vous dormez, les recherches de la Faculté des sciences de la vie et de la santé de l’Université Aston de Birmingham ont révélé que le HMB réduisait considérablement la dégradation des protéines. Essayez donc d’ajouter un gramme à votre agitation au coucher pour aider à prévenir le catabolisme de vos muscles pendant le sommeil.
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