De nombreux hommes (et un nombre croissant de femmes) suivent des programmes de fractionnement de style bodybuilder. Il s’agit de combiner deux ou plusieurs groupes de muscles qui se complètent en une seule séance. Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Épaules, bras et abdominaux. Pectoraux et dos. Cette méthode présente de nombreux avantages.
L’entraînement de groupes musculaires complémentaires signifie qu’avec un peu de planification, vous pouvez solliciter chaque muscle plus régulièrement qu’après une division d’un seul muscle (c’est-à-dire le jour des pectoraux, le jour du dos, le jour des bras). Ils vous permettent également d’entraîner chaque muscle de manière plus approfondie qu’après un entraînement de tout le corps. Ce type d’entraînement profite principalement aux programmes de musculation, tandis que d’autres fractionnements (poussée/traction ou haut/bas) profitent aux programmes de force.
Dans cet article, nous allons chercher à créer l’entraînement idéal pour les pectoraux et le dos. Celui-ci est destiné à être utilisé dans le cadre d’un programme plus large de fractionnement musculaire. Ainsi, vous feriez un entraînement des pectoraux et du dos (cet entraînement) le lundi, des jambes le mercredi, des bras et des épaules le vendredi. Ou bien, quelle que soit la manière dont votre programme est mis en place.
En d’autres termes, ne vous contentez pas de répéter cette séance encore et encore en négligeant vos jambes, vos épaules et vos bras !
Entraînement des pectoraux et du dos
Nous allons vous offrir deux séances différentes pour les pectoraux et le dos (notre générosité ne connaît pas de limites). Si vous suivez une séance d’entraînement de cinq ou six jours par semaine, vous y arriverez probablement deux fois. Si vous ne vous entraînez que trois ou quatre fois par semaine, vous pouvez simplement alterner entre chaque séance. Elles sont conçues pour se compléter.
Ce programme est basé sur la taille (hypertrophie), c’est pourquoi nous utilisons un mélange d’intervalles de répétition élevés et moyens. Un programme basé sur la force serait très différent et se concentrerait davantage sur les séries de basses répétitions avec des poids plus lourds.
Si vous êtes un débutant, vous devriez constater que ce programme vous permet de gagner en force et en taille. Le meilleur des deux mondes ! Comme nous nous entraînons principalement pour la taille, vous devrez vous reposer entre les séries pendant 60 à 90 secondes environ. Mais vous pouvez aller jusqu’à 3 minutes pour certains des exercices les plus difficiles !
Comme ce programme peut être utilisé aussi bien par les nouveaux haltérophiles que par les haltérophiles expérimentés, nous allons devoir inclure des exercices qui ne conviendront peut-être pas à tout le monde. Par exemple, si nous redressons les haltères, les nouveaux haltérophiles ne pourront pas les suivre. Mais si nous écrivons « machine assistée », les haltérophiles plus expérimentés trouveront cela trop facile. Il va donc falloir faire preuve d’un peu de créativité. Nous allons écrire la version la plus facile (dans ce cas, « les appareils à remonter assistés »), mais si vous pouvez faire des remontées correctes, alors faites-le. C’est la même chose pour les squats assistés, les squats en fonction du poids du corps et les squats en fonction du poids. Choisissez l’exercice qui correspond à vos capacités.
C’est ça ! Commençons.
Première séance
- Cable face pulls 3 x 12-15 répétitions
- Assisted Pull Ups 3 x 10 répétitions
- Low Row Machine 3 x 12-15 répétitions
- Single-Arm Dumbbell Row 3 x 8 répétitions (chaque bras)
- Presse à banc d’haltère plat 3 x 6-8 répétitions
- Flat Dumbbell Bench Press 3 x 10 répétitions
- Assisted Dips 3 x 12-15 répétitions
Deuxième séance
- Cable Face Pulls 3 x 8-10 répétitions
- Lat Pulldown 3 x 8-12 répétitions
- Barbell Bent Over Row 3 x 6-8 répétitions
- Incline Dumbbell Bench Press 3 x 12-15 répétitions
- Close-Grip Barbell Bench Press 3 x 8-12 répétitions
- Flat Dumbbell Chest Flyes 3 x 8-12 répétitions
- Dumbbell Shrugs 3 x 20 répétitions
Rookies VS sportifs expérimentés
Si vous avez du mal à effectuer certains exercices, voici quelques alternatives :
Barbell Bent Over Row – Cet exercice peut être difficile pour les débutants, car il exige que vous mainteniez un dos bien droit pendant que vous ramez. Pour ce faire, vous avez besoin de vos ischio-jambiers souples et vous devez savoir comment effectuer une articulation de la hanche. Si vous n’en êtes pas encore là, une machine à ramer en position basse est une bonne option. Ou si votre salle de sport est équipée d’un appareil à ramer assis, c’est encore mieux car il peut vous aider à apprendre à maintenir un dos plat tout en recréant bien le mouvement.
Close-Grip Barbell Bench Press – Si vous ne pouvez pas faire un banc d’exercice avec barre d’haltères (rappelez-vous que la barre elle-même pèse 20 kg), vous pouvez envisager de construire vos triceps à l’aide d’exercices tels que la poussée du triceps par câble. Combinez cet exercice avec un développé couché à haltères, et vous aurez bientôt la force nécessaire pour une prise en main rapprochée.
Flat Dumbbell Bench Press – Vous pouvez développer votre force en utilisant une machine pour les pectoraux ou en utilisant des pompes pour débutants (poids sur les genoux). Même les pompes murales sont un bon moyen de commencer.
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