Moment de Prise de Créatine
La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus recherchés et les plus populaires à ce jour. Elle est considérée comme le complément nutritionnel le plus efficace disponible pour les athlètes afin d’augmenter la capacité d’exercice de haute intensité et la masse musculaire pendant l’entraînement (Keswick et al. 2018). Les gains de masse musculaire résultent d’une capacité améliorée à effectuer des exercices de haute intensité, permettant à un athlète de s’entraîner plus dur, favorisant de plus grandes adaptations de l’entraînement et l’hypertrophie musculaire (Willoughby et al. 2001 & Olsen et al. 2003). , comme pour tout complément destiné à aider votre corps à atteindre son plein potentiel, dont le choix du moment est extrêmement important. Alors, quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine?
Meilleur moment pour prendre de la créatine?
La créatine peut être prise à tout moment de la journée. Cela peut être fait le matin ou le soir. La posologie recommandée varie en fonction de votre poids, mais nous vous conseillons de prendre 5 g juste avant ou après une séance d’entraînement. Prendre une dose de 3 à 5 grammes par jour semble optimal.
Pour tirer le meilleur parti de chaque séance intense, il est important que vous utilisiez des suppléments au meilleur moment afin de faire une différence dans votre physique. Chaque supplément fonctionne différemment et, en tant que tel, pourquoi ils doivent être consommés à des moments différents. À titre d’exemple extrême, vous ne consommeriez jamais une séance d’entraînement avant de vous rendre à la salle. La créatine peut être trouvée sous de nombreuses formes, par exemple, le monohydrate de créatine, la creapure et notre propre créatine extrême. Peu importe celui que vous décidez de consommer, les horaires restent les mêmes. Alors, quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine?
Bien que l’on trouve souvent du monohydrate de créatine dans les séances pré-entraînement, il ne vous donne pas l’envolée d’énergie ressentie lors de la stimulation de la caféine et vous aide à maintenir de hauts niveaux de stocks de créatine toute la journée, prêts à être utilisés pendant votre séance d’entraînement. Cependant, le meilleur moment pour consommer de la créatine est celui qui suit l’entraînement. La raison en est simplement due à la réaction de votre corps après une session intense. Après l’entraînement, notre corps est fatigué et a besoin de protéines et de glucides lorsqu’il entre dans un état absorbable, ce qui signifie que tout ce qui est consommé est ingéré et traité plus rapidement pour les muscles qui en ont le plus besoin. Le fait de combiner de la créatine et un shake ou un repas contenant des glucides après l’entraînement peut aider à améliorer les taux de récupération. En outre, on a constaté que la créatine favorise le chargement de glycogène et le stockage des glucides, ce qui est idéal pour reconstituer l’énergie perdue et favoriser le ravitaillement de vos muscles (Dave et al 2001 et Nelson et al 2001), alors n’oubliez pas d’ajouter une La protéine de lactosérum 360 à votre boisson post-entraînement aussi.
Bien qu’il soit essentiel de maintenir la supplémentation en créatine tous les jours après vos séances d’entraînement, nous menons tous une vie trépidante et nous pouvons souvent en oublier. Donc, pour que votre corps soit impatient d’augmenter vos réserves de créatine le plus rapidement possible, il est recommandé de «charger» la créatine. Consommer 3 à 5 g par jour aidera à maintenir et à remplir ces magasins aussi vite que possible. Si vous souhaitez en savoir un peu plus sur les dosages, nous avons un article intitulé Créatine: Dosages et prise
Temps optimal pour créatine
La recherche sur la créatine ne concerne qu’une période d’exercice relativement courte et les études longitudinales sont rares. Cependant, en règle générale, la créatine n’est pas prise isolément et on pense qu’elle est mieux associée aux protéines et aux glucides. La recherche a suggéré que cette combinaison est plus efficace lorsqu’elle est consommée avant et après l’entraînement que pendant les autres moments de la journée. D’autres recherches ont montré qu’il est plus efficace de consommer une boisson après l’entraînement (protéines de lactosérum, glucides et créatine) (également appelée «fenêtre anabolique») à une autre heure de la journée.
La créatine et la fenêtre anabolique
La fenêtre anabolique fait référence à la période de temps qui suit immédiatement une activité physique intense. On pense qu’en raison de la dégradation musculaire qui se produit au cours de l’activité physique, les muscles sont beaucoup plus susceptibles de recruter les nutriments nécessaires à la récupération. On considère que la fenêtre anabolique couvre une période allant de 45 minutes à 3 heures après un exercice, avec une sensibilité musculaire qui diminue avec le temps. Le simple fait est qu’il n’existe aucune preuve concluante permettant de prouver l’existence de la fenêtre anabolique, mais il n’ya pas non plus de raison de retarder la consommation de nutriments après une séance d’entraînement. Par conséquent, il est logique de consommer un mélange de créatine, de whey et de glucides dans la fenêtre post-entraînement pour être certain des avantages potentiels maximaux en matière de consommation.
Recherches liées à la créatine
La recherche de créatine est une littérature diversifiée. Cependant, une grande partie de cette recherche est menée sur des participants relativement novices en entraînement avec poids ou en supplémentation en créatine. La recherche a également tendance à s’intéresser à une période de temps relativement courte, par exemple de 4 à 8 semaines – ce qui n’est pas représentatif de la majorité des objectifs de santé et de santé physique de la supplémentation. Le problème de trop insister sur les résultats de telles recherches est que, pour ceux qui sont des athlètes relativement expérimentés ou ceux qui cherchent à prendre de la créatine sur des périodes plus longues, les résultats peuvent ne pas être applicables.
C’est une vérité fondamentale de l’activité physique que ceux qui participent à un entraînement ou à des compléments obtiennent les gains les plus importants au début de tout nouveau protocole, la taille des gains diminuant avec le temps. En bref, la recherche sur des sujets non entraînés peut exagérer l’efficacité des produits par rapport à une utilisation à long terme. Cela dit, si vous êtes nouveau dans le supplément et / ou dans l’exercice physique, il a été prouvé que la supplémentation en créatine fournit des résultats significatifs sur une courte période. Les plus expérimentés d’entre vous devront faire preuve de plus de patience pour constater les effets bénéfiques de la supplémentation en créatine. Malheureusement, l’activité physique et l’exercice suivent la loi des rendements décroissants – plus vous en faites, moins les résultats sont significatifs.
Pour résumer
- Le meilleur moment pour prendre de la créatine est dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement postérieur immédiat, car votre corps est son état le plus absorbable.
- La créatine a la capacité de favoriser la charge en glycogène et le stockage des glucides nécessaires pour reconstituer le corps après l’entraînement (Derave et al. 2001 & Nelson et al 2001)
- La méthode la plus rapide pour augmenter les réserves de créatine consiste à consommer 0,3 g par jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par la suite pour maintenir des réserves élevées (Keswick et al.2018).
- Il est logique de consommer un shake de protéines / glucides / créatine dès que possible après un entraînement.
Nous avons un article dédié intitulé Créatine: Le guide ultime de ce supplément bien connu si vous souhaitez des informations plus complètes – pour obtenir des informations uniquement sur le moment optimal pour prendre de la créatine et ses nombreuses itérations – poursuivez votre lecture.
Sources
Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1674–81.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525–34.
Derave W, Op’t Eijinde B, Richter EA, and Hespel P. Combined creatine and protein supplementation improves glucose tolerance and muscle glycogen accumulation in humans. Abstracts of 6th Internationl conference on Guanidino compounds in biology and medicine; 2001
Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1096–100.
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