Des études montrent que pour alimenter la séance d’entrainement parfaite, votre shake pré-entraînement doit contenir certains ingrédients qui contribueront à l’endurance, à l’augmentation de la force et à la vitesse. Notre scientifique des sports, Ross Edgley, examine les suppléments spécialisés que vous pouvez utiliser dans votre shake pré-entraînement pour alimenter, probablement, votre meilleur entraînement de tous les temps.

Protéines et acides aminés essentiels

Bien entendu, aucun repas n’est complet sans protéines, car elles constituent la pierre angulaire de la nouvelle croissance musculaire. Les protéines sont essentielles au maintien d’un bilan azoté positif, nécessaire pour stimuler la synthèse protéique maximale et augmenter le muscle. Mais plus important encore, une étude menée à la branche médicale de l’Université du Texas a révélé que la synthèse des protéines augmentait lorsque les acides aminés essentiels étaient pris «immédiatement avant l’exercice de résistance» (K. Tipton et al, 2001). Essayez donc d’ajouter 25 à 35 grammes. d’une bonne whey protéine et de 5 grammes d’acides aminés essentiels pour former la base de votre shake pré-entraînement.

Avoine instantanée

Avant de vous rendre à la salle, votre shake doit contenir une certaine quantité de glucides pour alimenter votre entraînement. En fait, une étude réalisée au laboratoire de physiologie de l’exercice de l’Ohio State University à Columbus a montré que la prise de 1,1 à 1,5 gramme de glucides par kg de corps 60 minutes avant l’exercice, la masse musculaire augmentait considérablement les performances sportives. ‘(WM Sherman et al, 1991.) Idéalement, ces glucides doivent avoir un IG faible, comme l’avoine instantanée (index glycémique, 45-10) pour assurer à votre corps une libération d’énergie constante tout au long de la journée. séance de gym.

Caféine

Des chercheurs de l’Université de Yale ont découvert qu’un minimum de 200 milligrammes de caféine avant un entraînement peut augmenter l’endurance. Les experts estiment qu’il stimule la production de bêta-endorphine neuro-émetteur, ce qui, selon des études, peut réduire la douleur et la fatigue perçue, ce qui peut alors augmenter votre force et votre endurance. Essayez donc d’ajouter une très petite cuillère à thé de ceci à votre mélange de shake pré-entraînement.

Beta Alanine

Ensuite, essayez d’ajouter 2 grammes de bêta-alanine, un acide aminé non essentiel, dans votre shake. En effet, des études ont montré que ce produit peut augmenter la concentration de carnosine dans les muscles, ce qui permet aux muscles de travailler plus longtemps pendant plus longtemps, tout en empêchant la formation de exercice intense, réduisant ainsi la fatigue. Une étude réalisée en particulier par le département des sciences de l’exercice et de la promotion de la santé de la Florida Atlantic University a révélé que la prise de bêta-alanine avant l’entraînement améliorait les performances d’endurance.

Créatine

Objet de centaines d’études, il a été prouvé que le monohydrate de créatine améliorait la puissance, la force, la croissance musculaire et réduisait le temps de récupération entre des exercices intenses. Plus précisément, une étude menée au laboratoire des sciences du sport et de l’exercice de l’Université de Memphis a révélé que la supplémentation en créatine avant l’entraînement favorisait des gains significativement plus importants en masse sans gras / sans os, volume de levage des membres supérieurs et performance en sprint lors de l’entraînement en résistance / agilité. dans les joueurs de football collégiaux bien formés.

L Arginine

Le cinquième et dernier ingrédient spécialisé dans votre shake pré-entraînement est quelque chose d’un peu différent, l’acide aminé L Arginine, un produit essentiel. Les experts ont constaté qu’il joue un certain nombre de rôles dans la biochimie humaine, comme l’amélioration de l’endurance et la réduction de la récupération, mais il peut notamment contribuer à augmenter les oxydes d’azote, qui sont responsables de l’augmentation du flux de sang et de nutriments vers les muscles. Les résultats d’une étude réalisée au centre médical national de la ville de Hope, à Duarte, en Californie, ont montré que l’oxyde nitrique avant l’entraînement aide grandement au transport du glucose vers les muscles pendant l’exercice. Essayez donc d’ajouter 2 grammes d’arginine L comme dernier ingrédient de votre shake pré-entraînement.

Sources :

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  • Philip Newsholme (2001) ‘Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection?’ The American Society for Nutritional Sciences
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