Avec le soleil, la mer et le sable à portée de main, le moment est venu d’intensifier votre entraînement. Nous comprenons que savoir exactement quoi faire, en particulier dans le domaine de l’haltérophilie, peut souvent être source de confusion, en particulier pour les débutants. Voici donc quelques points de base, mais importants, pour vous aider à démarrer:
1. Utilisez des poids libres autant que possible.
Aussi intimidant que puissent être les poids libres, prendre le temps et les efforts nécessaires pour se rendre dans l’espace sacré qu’est la section des poids libres rapportera des dividendes à la fois à court et à long terme. L’utilisation de poids libres permet non seulement à votre corps de se déplacer de manière beaucoup plus naturelle, réduisant ainsi le risque de blessures, mais permet également de mieux suivre les mouvements naturels pour une utilisation dans les activités et les sports quotidiens.
2. Utilisez des mouvements composés comme base de votre session
Les mouvements composés sont des exercices multi-articulaires impliquant plusieurs groupes musculaires, tels que le soulevé de terre, le squat, le développé couché, le barbell rowe, la presse militaire, etc. Ce sont également les exercices qui vous donneront le maximum pour votre argent tout en libérant le plus de croissance. hormone, testostérone et autres substances favorables. Ils consomment également le plus d’énergie et doivent donc être priorisés au début de votre entraînement.
Nous avons des guides dédiés sur la façon de faire ces ascenseurs de base:
- Comment faire un Squat
- Comment faire un soulevé de terre
- Comment faire un développé couché
- Comment faire un développé militaire
- Comment faire un barbell row
3. Apprendre, pratiquer et utiliser une bonne forme
Ce n’est pas seulement que je vous parle de «santé et sécurité». Une bonne forme est importante pour deux raisons autres que l’évitement évident de la destination qu’ils appellent «snap-city». Cela garantira également que vous visez le muscle voulu et créez le maximum de stimulation au lieu de transférer le stress à d’autres muscles. DÉMARREZ LÉGER et progressez lentement. Commencez avec la barre sans poids si vous devez.
4. Aller à l’échec
Après un certain temps de pratique de votre forme avec des poids plus légers (mais toujours croissants), vous finirez par atteindre un point où vous allez commencer à avoir des échecs.
Cela peut être un échec technique ou musculaire. L’échec technique est lorsque la forme se brise sur un mouvement, alors que l’insuffisance musculaire est l’endroit où vos muscles ne peuvent littéralement pas soulever le poids pour une autre répétition. Dans l’idéal, nous voulons viser l’échec musculaire, mais en fonction de la partie du corps que nous entraînons, cela peut parfois être difficile. La chose à garder à l’esprit est simple: lorsque la forme tombe sur une répétition en raison de la fatigue et que vous vous retrouvez en train de tricher, que vous utilisez votre élan ou que votre forme devient simplement un peu lâche, relâchez le poids et terminez le set.
Il est important d’aller à l’échec à chaque set car, tout simplement, c’est ce qui décompose le muscle et le stimule à se développer (avec une nutrition adéquate et du repos, bien sûr). En outre, c’est un moyen facile de voir si vous progressez. Obtenez seulement 9 répétitions avec un poids la semaine dernière avant un échec, mais cette semaine, vous pouvez en obtenir 10? Félicitations, c’est un progrès quantifiable, vous faites bien quelque chose (espérons-tout).
5. Utilisez une gamme de reps qui forcera votre corps à s’adapter
Vous devez choisir un nombre de répétitions (reps) à viser dans chaque set où vous rencontrerez un échec. Cela donnera à votre corps le stimulus pour se développer ou devenir plus fort, en fonction de votre objectif principal. De manière générale, il existe trois plages de rep:
- 1-6 reps = Force
- 7-12 reps = Hypertrophie (croissance musculaire)
- 13+ reps = Endurance musculaire
Je dis en général, parce que certaines personnes trouvent que leur corps réagit mieux à un entraînement de répétitions inférieur et qu’elles peuvent développer leurs muscles en utilisant des répétitions inférieurs, alors que d’autres constatent qu’elles se développent mieux avec des régimes de répétitions plus élevés. Vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs personnels.
Addendum: Je suggérerais que lorsque vous débutez, vous visez 15 répétitions. Cela garantira que vous utiliserez un poids suffisamment léger pour vous permettre de vous concentrer sur la forme et de commencer à préparer vos ligaments pour le levage plus lourd.
6. Surcharge progressive
En termes simples, c’est l’idée que, lors de chaque session, vous devriez vous améliorer d’une manière ou d’une autre. Sans forcer votre corps à s’améliorer par rapport à la semaine dernière, vous finirez par améliorer la technique et à obtenir le même résultat, sans résultat.
Pour nous, cela signifie au moins une répétition de plus, un poids plus lourd, moins de repos entre les sets ou plus de temps sous tension que la semaine dernière. Par exemple, si vous utilisez la plage de 7 à 12 répétitions et que la semaine dernière, vous pouvez soulever un poids pour 10 répétitions dans un set, cette semaine, votre objectif est d’obtenir au moins 11 répétitions. Lorsque vous atteignez la limite supérieure de votre plage de repères (donc 12 dans ce cas), augmentez le poids la semaine suivante de la manière la plus petite possible et recommencez à la limite inférieure de votre plage de repères (dans ce cas, obtenez au moins 7 bonnes répétitions).
Cette surcharge progressive est ce qui oblige votre corps à changer.
7. Suivez vos séances d’entraînement
S’il existe un moyen infaillible de continuer à faire tourner vos roues métaphoriques et d’aller nulle part, c’est de ne pas suivre vos séances d’entraînement. Quand vous arrivez à la salle, vous devriez avoir un plan. Cela signifie que vous devez savoir quels exercices vous allez faire lors de cette session, quels poids vous allez utiliser et quels répétitions vous allez viser. Ceci est non seulement utile pour vous assurer de ne pas errer sans but à l’aide de machines aléatoires à chaque session, mais il est également extrêmement utile de regarder quelques mois en arrière pour repérer les tendances et mesurer si ce que vous faites est réellement. travail.
8. Pas de surentrainement
Beaucoup de gens ont des définitions différentes pour cela, et certains diront que cela n’existe pas, tout dépend. En gros, si vous en faites trop et que vous ne mangez pas et ne vous reposez pas suffisamment, votre corps ne pourra pas récupérer et ne réalisera pas les gains que vous poursuivez. Plus vous vous entraînez, plus vous aurez besoin de repos et de nutrition, et même en procédant naturellement, votre corps n’a qu’une capacité limitée de récupération.
9. PATIENCE
Celui-ci est énorme. Tout simplement, lorsque vous commencez le voyage fitness, vous constaterez assez rapidement des changements remarquables. On les appelle affectueusement «les gains du débutant». Votre force augmentera, votre corps se transformera et vous commencerez à remarquer des muscles que vous n’auriez jamais pensé avoir.
Cependant, les progrès ralentiront à un point tel qu’il deviendra plus difficile d’ajouter du poids à la barre et que vous vous demanderez si vous allez réellement quelque part. NE soyez PAS rebutés ou éloignés du parcours. Tant que vous êtes en mesure de progresser même minime chaque semaine, vous allez quelque part.
10. R et R (repos et récupération)
Même si j’ai laissé celui-ci jusqu’à la fin, ne pense pas que ce soit moins important. En fait, cela pourrait être l’un des plus importants. Que vous essayiez de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse corporelle, une nutrition adéquate et du repos figurent en bonne place sur la liste des endroits où les gens se font baiser
Vos entraînements sont là pour fournir STIMULATION. La croissance réelle et les changements dans votre corps se produisent lorsque vous vous reposez. Cela signifie obtenir la nutrition appropriée (calories, macronutriments et micronutriments), dormir suffisamment et minimiser le stress (le cortisol est un enfer de bâtard).
Résumé :
Donc là vous l’avez. Espérons que les points ci-dessus ont clarifié un certain nombre de points et vous ont permis de mieux comprendre ce qu’il faut pour voir certains progrès de vos séances à la salle.
La chose la plus importante est que vous choisissiez une routine qui vous convient. Il est inutile de commencer une routine de powerlifting si vous voulez vous concentrer sur le développement de votre brachial ou faire ressortir la tête latérale de votre triceps (bien que commencer par un programme judicieux qui implique la pratique des mouvements clés dans le but de vous rendre plus fort, c’est définitivement. t un chemin terrible à aller).
A vous de jouer !
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