Maintenir un régime à long terme est essentiel pour apporter des changements durables et efficaces à votre style de vie, que vous soyez un culturiste ou quelqu’un qui cherche à améliorer son état de santé en perdant du poids. Beaucoup de gens sont poussés à apporter des changements radicaux sur une courte période de temps avec seulement une «image finale» en vue – mais cela finit par les faire rebondir à leur poids précédent (ou peut-être même plus haut). Dites bonjour au piège de régime yo-yo!
Cela se produit parce que le régime n’a pas tenu compte des adaptations entreprises par le corps dans le processus de régime – et ne tient pas non plus compte du fait qu’il n’ya vraiment pas d’objectif «final» en matière de remise en forme. Rester en bonne santé, à la fois dans son esprit et dans son corps, est un engagement à long terme. Par conséquent, nous devons préparer une approche plus prudente et réfléchie qui soit non seulement meilleure pour vous mentalement, mais aussi plus susceptible de vous aider à obtenir la vie que vous souhaitez!
Pour comprendre comment maintenir nos progrès, nous devons d’abord comprendre ce qui est réellement durable. Par exemple, si vous êtes un partisan de la préparation ultra-sec qui vient de rentrer d’une compétition avec une graisse corporelle extrêmement faible, il est important de savoir qu’il est à la fois irréaliste et malsain de maintenir ces niveaux de graisse corporelle toute l’année. Je suis sûr que beaucoup d’entre vous le savent déjà – mais il est important de s’assurer.!
Une idée fausse répandue dans la population en général est que les bodybuilders et les modèles conservent leur apparence striée et ciselée tout le temps. Bien qu’ils puissent rester très proches de ce type de physique pour pouvoir l’atteindre en cas de besoin, ils sont beaucoup plus susceptibles de se maintenir légèrement au-dessus de leur «forme de concours» pour éviter les crises de frénésie alimentées par la privation et une relation malsaine avec la nourriture et leur corps.
En effet, un certain niveau de graisse corporelle est nécessaire à de nombreuses fonctions essentielles du corps. Vous avez besoin de graisse! Une fonction dont vous avez peut-être déjà entendu parler est celle de savoir comment la graisse est nécessaire pour assurer une fonction hormonale adéquate. Ceci est particulièrement important pour les femmes, car leur graisse corporelle est particulièrement importante pour la santé de la reproduction et le maintien de la masse osseuse. C’est pourquoi les femmes ont un pourcentage minimum de graisse corporelle supérieur à celui des hommes. Pour les hommes et les femmes, il est également nécessaire pour l’absorption de vitamines telles que la vitamine K (une vitamine soluble dans les graisses qui est stockée dans les cellules adipeuses), comme isolant pour nous garder au chaud, comme amortisseur des organes vitaux tels que le cœur et une réserve de réserve de triglycérides et d’acides gras libres qui constituent une source d’énergie durable et efficace. Ces réserves de graisse corporelle sont particulièrement utiles si vous êtes un athlète pratiquant des sports tels que le tennis, la course, le football ou le hockey.
Il est important de prendre en compte ce que vous ressentez à différents niveaux de graisse corporelle. Un mec peut se sentir bien de garder toute son année minimum 8% – il est peut-être préférable de conserver un pourcentage légèrement plus élevé que son minimum à maintenir. Cela dépend aussi de vos objectifs – vous n’êtes pas obligé d’être dans des pourcentages de graisse corporelle à un chiffre. Pour les filles, une personne peut être à l’aise (et toujours avoir ses règles – un indicateur clé de sa santé) à un taux de graisse corporelle de 17%, mais vous devrez peut-être être plus élevé que cela. Vous n’avez pas besoin d’être au plus bas de la masse grasse pour montrer vos progrès impressionnants à la salle. Vous pouvez toujours paraître maigre avec des pourcentages de graisse corporelle plus élevés – surtout si c’est ce qui est le plus sain pour vous. Aussi sordide que cela puisse paraître, la santé ne dépend pas de la présence ou non de votre paquet de six – c’est de savoir si vos yeux sont brillants, vos cheveux sont en excellent état et c’est quand vous vous sentez le plus fort!
Donc, la graisse corporelle n’est pas le problème en soi, autant que certaines personnes voudraient vous faire croire. Vous pouvez voir dans la liste ci-dessus qu’il a beaucoup de fonctions que nous prenons peut-être pour acquises. Le seul problème avec la graisse corporelle est quand elle est présente dans notre corps en excès, où elle s’accumule et avec facilité. Votre médecin saura quelle est cette «limite supérieure» pour vous et si vous avez besoin de perdre du poids ou non.
C’est là que les pratiques de régime durables entrent en jeu. En regardant la situation à long terme, nous sommes non seulement en mesure de garder nos efforts en perspective, mais nous sommes également plus en mesure d’échapper au «rebond des personnes à la diète» après la perte de graisse.
La première étape consiste à élaborer un régime qui ne crée pas un déficit très important dès le début. Alors que ces types de «régimes drastiques» (tels que le fameux «jus purifie» qui a malheureusement toujours un pied énorme) peuvent induire une perte de poids apparemment rapide (particulièrement au cours de la première semaine), une grande partie de ce poids sera revenez directement à votre régime alimentaire normal.
Il n’y a pas de solution miracle lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice et de changer de physique. En ce qui concerne la perte de poids, je pense que la meilleure approche consiste à conserver le plus de calories possible dans votre déficit tout en continuant à progresser. C’est parce qu’il laisse des outils dans votre arsenal à utiliser lorsque vous atteignez des plateaux ou des «points de friction». Si vous réduisez massivement vos calories dès le début de votre régime, il vous reste très peu d’options pour vous aider à surmonter ces plateaux. Bien sûr, vous pouvez ajouter un peu de cardio, mais bientôt votre corps s’y habituera aussi et vous finirez par garder des calories ridiculement basses et des quantités de cardio ridiculement élevées. C’est là que les gens en ont assez, mangent comme avant leur régime alimentaire et finissent par se prendre à perdre du poids avant leur régime. C’est exactement le genre de scénario (le piège du régime alimentaire yo yo) que nous voulons éviter. The Protein Works contient de nombreux articles sur la configuration de vos macros pour une alimentation saine et efficace.
La raison pour laquelle vous reprenez si rapidement votre poids après un régime n’est pas due au fait que votre corps a basculé dans un mode de «famine» magique: il est simplement devenu plus efficace. Par exemple, il gaspille moins de calories sous forme de chaleur. Il y a aussi le facteur qui, avec un poids corporel réduit, demande moins d’effort (et donc moins d’énergie) pour le faire bouger. Utilisons des nombres arbitraires; Votre corps a peut-être déjà conservé 2200 calories, mais à la suite de votre régime alimentaire, vous pouvez maintenant conserver un nombre beaucoup plus bas, en particulier si votre régime était de nature extrême ou restrictive. Cela signifie que si vous augmentez soudainement votre apport calorique (ou même un peu moins), votre corps, désormais plus efficace, est préparé et prêt à absorber ces calories supplémentaires pour reprendre du poids, encore plus qu’avant votre régime. . Cela est exacerbé par les sentiments de privation consécutifs à un régime qui peut vous donner le sentiment de mériter une récompense (vous le faites, mais cela ne doit pas nécessairement se faire en une fois, ou peut-être sous forme de nourriture! La modération est la clé, et il est important trouver des récompenses qui n’incitent pas à adopter des habitudes telles que manger émotionnellement). C’est la raison pour laquelle de nombreux participants peuvent gagner 5, 10, voire même 15 kilos au cours de la première semaine après leur émission, car ils risquent de se retrouver avec des milliers de calories après leur émission.
Alors maintenant, nous allons au cœur de la question. Si notre corps s’adapte et devient plus efficace et conserve maintenant moins de calories … nous voulons l’encourager à s’adapter à nouveau.
C’est ce que l’on appelle le plus souvent un régime inverse (Reverse dieting) – le soulagement d’un métabolisme refoulé par de petites augmentations incrémentielles de votre consommation. C’est un processus assez lent car vous pouvez augmenter les glucides d’à peine 5 à 10 g par semaine et la graisse ne peut être augmentée que de 1 g toutes les deux semaines, en fonction de la réaction de votre corps. Cela implique également une diminution lente du cardio (comme le travail sur tapis roulant) qui contribue également à votre métabolisme refoulé.
En fonction de l’augmentation de votre poids (ou non, comme c’est souvent le cas, à mesure que votre métabolisme s’adapte lentement vers le haut et devient moins réprimé), vous pouvez choisir d’augmenter votre poids de façon plus agressive. Certaines semaines peuvent se concentrer uniquement sur la réduction de cardio de 30 minutes ou peut-être en éliminant une session entière. Au cours des autres semaines, il est possible que vous n’apportiez aucune modification afin que votre corps puisse s’installer et s’habituer aux modifications que vous avez déjà apportées. Les protéines ont tendance à rester les mêmes d’une semaine à l’autre, car vous devriez déjà avoir une alimentation riche en protéines (au moins 1 g par livre de poids corporel), en particulier en cas de déficit.
C’est certainement lent et calculé et nécessite beaucoup d’ajustements individuels de semaine en semaine en fonction de vos progrès. Si vous y réfléchissez bien, si vous augmentez vos glucides de 5 à 10 g par semaine, à la fin du mois, ils augmenteront de 20 à 40 g … ce qui représente une augmentation considérable (80 à 160 calories supplémentaires seulement des glucides)! Dans le même temps, vous avez peut-être réduit votre cardio à 3 heures voire moins! En ce qui concerne l’effet que cela a sur votre physique, ne craignez pas. Il y a des cas de personnes augmentant leurs glucides de centaines de grammes et augmentant leur poids (tout en restant au même pourcentage ou même en le diminuant) de 5 kg. D’autres personnes qui adoptent cette approche très lentement et prudemment ne prennent pas du tout de poids, même en consommant des centaines de calories supplémentaires et en faisant beaucoup moins (le cas échéant) de cardio. Cela dépend bien sûr de votre réactivité individuelle, mais cela présente des avantages potentiels pour tout le monde – car cette méthode peut être utilisée pour augmenter réellement vos besoins en maintenance au-dessus de ce qu’ils étaient auparavant. Même si vous ne pouvez augmenter votre apport calorique que de 200 par jour, vous en aurez encore 200 de plus qu’avant.
Au fil du temps, vous vous sentirez de moins en moins démunis en utilisant cette méthode car elle vous permettra de conserver des montants plus élevés et donc de poursuivre vos progrès. Après un certain temps, vous constaterez peut-être que vous vous sentez trop rassasié pour augmenter vos calories – et que votre force au gymnase s’est nettement améliorée. Cela vous facilitera également la tâche si vous avez besoin de reprendre votre régime après le régime inverse, car vous avez un montant d’entretien plus élevé pour combler un déficit. Ceci est particulièrement utile pour les personnes au régime yo-yo, car beaucoup ont encore du poids à perdre, mais leur métabolisme est tellement épuisé qu’à présent, il n’est pas possible de le faire. Suivre un régime est bien plus que simplement se faire dire de «manger moins, bouger plus» pour les personnes dont le métabolisme est réprimé – il arrive un stade où votre corps s’est adapté aux calories les plus basses au point qu’il n’est plus possible de manger moins ou de bouger plus. Un régime inversé vous permettra d’attiser progressivement le feu pour éviter une augmentation considérable du gain de poids. Après avoir augmenté lentement votre niveau de maintenance jusqu’à un niveau de calories de 2000+, vous serez beaucoup mieux placé pour perdre du poids si c’est ce que vous devez faire.
Vous pouvez faire de petits gains (et votre poids fluctue légèrement de toute façon) avec un régime inversé, mais ils ne ressembleront en rien au genre de gains souvent observés après un régime (des dizaines de livres et plus) s’il n’est pas progressivement remplacé le métabolisme est réprimé. Cependant, il convient de mentionner que si vous inversez le régime et que vous arrivez à un stade où (même si vous n’avez pas modifié votre plan depuis 2-3 semaines) que vous avez gagné pendant des semaines consécutives, vous avez peut-être trouvé où votre nouveau l’entretien est et peut devoir diminuer légèrement de 50 à 100 calories si vous voulez maintenir votre position. Ou – vous pouvez utiliser ce point pour vous aider à augmenter votre masse musculaire!
Il y a quelques inconvénients (comme le temps qu’il faut et la poursuite d’un comptage macro méticuleux sur une période prolongée) que je vais couvrir dans un autre article, mais pour ceux d’entre vous qui cherchent simplement à maintenir les progrès déjà accomplis. Si vous faites, augmenter lentement vos glucides et vos graisses dans le style mentionné ici pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour éviter ce rebond post-diététique. L’augmentation du nombre de calories est souvent la dernière chose dont on se préoccupe (en particulier lorsque l’on est au régime) quand il s’agit de rester mince, mais je vous promets – c’est exactement ce dont vous avez besoin.
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