Push, pull, legs, en 3 mots on a une division d’entraînement qui a passé l’épreuve du temps dans le monde en constante évolution de la science du sport. Qu’est-ce qui la rend supérieure à une simple division du haut et du bas du corps ?

 

Qu’est-ce qu’une routine Push Pull Legs ?

La routine « Push, Pull, Legs » est un entraînement connu pour sa simplicité. L’objectif est très similaire à une division d’entraînement supérieure et inférieure. Cependant, en ajoutant une série supplémentaire aux deux types de mouvements différents de la partie supérieure du corps, ton corps dispose de plus de temps pour récupérer. Avec plus de temps pour récupérer, tu peux pousser ton corps plus fort pendant chaque entraînement, optimisant ainsi tes performances et ta capacité de travail.

Les mouvements de poussée se concentrent principalement sur les muscles qui poussent le haut du corps, tels que les pectoraux, les triceps et les épaules. “tirer” c’est pour tes biceps, ton dos. Et les exo jambes se concentrent sur tes jambes, et plus particulièrement tes mollets, quads et muscles ischio-jambiers.

Là où ce programme est supérieur à un programme avec une session pour chaque partie du corps, c’est qu’il utilise la manière dont tes muscles travaillent par paires. Avec un split push-pull-legs, tu peux exploser tes triceps un jour, sachant que tu pourras faire de même avec tes Biceps quelques jours plus tard et qu’il te reste au moins deux jours pour récupérer en fonction de la fréquence de tes entraînements.

 

Une routine typique Push-pull-legs de 3 jours

Jour 1: Push

  • Développé Couché 
  • Prise Serrée – Développé Couché 
  • Développé Couché Incliné
  • Développé Militaire
  • Dips
  • Triceps à la Poulie Haute

Jour 2: Pull

  • Soulevé de terre
  • Tirage Horizontale
  • Tractions
  • Curls (à la barre)
  • Curls (Pupitre)
  • Triceps à la Poulie Haute

Jour 3: Legs

  • Squat
  • Fentes
  • Leg Extension (extension des jambes à la machine)
  • Soulevé de Terre Jambes Tendues
  • Leg Curls 
  • Extensions des Mollets

Tous les mouvements composés doivent être effectués en 4 séries de 6 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos. Tous les exercices d’isolation doivent être effectués dans une série descendante de 12, 10 à 8 répétitions, en augmentant le poids de chaque série.

 

Progresser dans une routine PPL

Assurer la progression est vital dans tout programme d’entraînement. Nous avons sélectionné quelques étapes essentielles pour te permettre d’atteindre tes objectifs avec un programme d’entraînement de ce type.

Continue à ajouter du poids

La surcharge progressive est la clé de tout programme d’entraînement, mais plus que jamais ici. C’est la règle d’or n ° 1: pour continuer à prendre de la masse, tu dois continuer à devenir plus fort. Une fois que tu atteins ton objectif de répétitions dans un exercice, ajoute plus de poids. Cependant, pour ce type d’entraînement, ton but n’est pas d’aller jusqu’à la défaillance musculaire tout le temps. Essaye d’éviter la défaillance musculaire sur les exercices composés, et de te donner à fond et de l’atteindre dans les exercices isolés. Il est important d’effectuer un ‘DELOAD’ toutes les 4-6 semaines. Cela permettra à tes muscles suffisamment de temps pour se reposer et récupérer du volume d’entraînement que tu as effectué.

Suppléments

Les suppléments sont essentiels pour obtenir des résultats optimaux. Des poudres de protéines aux BCAA, tu dois utiliser tous les macros et nutriments nécessaires à ton corps pour ne pas gaspiller tes efforts. Avec les poudres de protéines, tu dois choisir celle qui conviennent le mieux à tes objectifs. Si tu cherches à gagner de la masse, Total Mass Matrix est la solution, offrant le bon équilibre entre calories et protéines. N’oublie pas que pour obtenir un gain musculaire optimal, tu dois obtenir 1,7g de protéines par kg de ton poids. Avec les BCAA, tu dois tirer parti de l’environnement anabolique trouvé dans les muscles après un entraînement. Des BCAA, tels que BCAA Ultra 5: 1: 1, riches en acides aminés comme la leucine, permettent de déclencher plus facilement le système de synthèse de la protéine mTor du corps en raison de la teneur élevée en leucine. 

 

Pour conclure

Le PPL est certainement l’un des programmes d’entraînement les plus simples et les plus efficaces que tu puisses suivre. Il te permet de t’entraîner à volume et fréquence optimaux tout en gardant à l’esprit la récupération et en évitant ainsi les blessures. Chaque groupe musculaire majeur est entraîné dans la semaine, et les mouvements d’isolement clés peuvent également être inclus et alternés en fonction de tes objectifs.

Essaye la routine d’entraînement ci-dessus et dis-nous comment tu t’en sors. Je suis sûr que tu seras agréablement surpris.

 
tpwtrainer

tpwtrainer

Avec des années d'expérience, il créé et test des entrainements uniques pour trouver la meilleure combinaison pour la croissance musculaire, la perte de graisse et la santé. Ses articles repoussent les limites non seulement de la nutrition sportive, mais aussi de ton corps. Son identité est gardée secrète en raison des nombreux secrets fitness qu'il te révèlera ici.

Leave a Reply

Réductions ÉNORMES sur tes FAVORIS + Cadeau Gratuit
Acheter >