Avoir une alimentation saine et équilibrée peut parfois sembler être une dépense coûteuse, surtout si vous devez manger de la nourriture sur le pouce.

Une étude de l’Université de Cambridge indique que les aliments sains coûtent trois fois plus cher que les aliments malsains. L’étude a révélé que 1 000 calories provenant d’aliments sains, tels que du saumon, des yaourts et des tomates, coûtaient en moyenne 7,49 £; alors que le même apport calorique provenant d’aliments moins sains, tels que des pizzas, des hamburgers au bœuf et des beignets, pourrait être acheté en moyenne 2,50 £.

Cependant, ce n’est en aucun cas une excuse pour ne pas manger sainement – il suffit de recherches et de shopping et vous trouverez une foule de sources de protéines incroyablement nutritives et à faible coût! En disposant d’une liste de sources de protéines saines que vous pouvez utiliser pour baser vos principaux repas, vous pouvez vous assurer que vous ne manquerez jamais des nutriments dont votre corps a besoin – en particulier si vous vous entraînez régulièrement et si vous avez besoin d’un régime riche en protéines pour réussir vos objectifs.

Il existe de nombreux aliments de haute qualité et riches en protéines qui vous aideront à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines sans vous ruiner! Il faut parfois beaucoup de temps et d’efforts pour faire les magasins et chercher des sources de protéines de qualité à faible coût; Nous avons donc fait tout le travail pour vous!

Nous avons vérifié le prix de ces aliments dans les 4 plus grands supermarchés du Royaume-Uni, en précisant leur teneur en protéines et leur coût en fonction du poids. Vous pouvez ainsi savoir exactement quelle quantité de protéines vous rapportez à vos sous!

Voici notre top 15 des meilleures sources de protéines à faible coût et de haute qualité, qui répondent à tous les besoins, alors préparez votre liste de courses!

1. Thon en conserve

Le poisson est une source fantastique de protéines et d’acides gras oméga-3. Toutefois, le poisson frais peut parfois coûter cher. C’est là que le thon en conserve (ou d’autres poissons en conserve tels que le saumon / le maquereau) est difficile à battre en termes de coût et de teneur en protéines! Faible en gras et en calories, cet aliment de base peut être un excellent aliment sans danger pour les petits budgets. Un bon achat à faire en vrac quand il est en promo en raison de sa longue durée de vie. Utilisez-le pour garnir des pommes de terre ou des sandwichs / wraps / pittas. Le thon fonctionne également très bien avec un œuf et de la chapelure pour faire de délicieuses boulettes de thon ou des galettes de hamburger! Expérimentez avec cet aliment de base et voyez quelles créations vous pouvez réaliser – chaque cuisine devrait avoir au moins une boîte de thon en stock!

Coût et teneur en protéines:

La plupart des supermarchés proposent des paquets de 4 boîtes de thon, qui fonctionnent à:

Moins de 50 cents pour 100g de thon.

Environ. 24 g de protéines pour 100 g de thon

Conseil – Le saumon, le maquereau et les sardines en conserve sont également des sources de protéines et d’acides gras oméga-3 de très bonne qualité.

2. Œufs

La réputation des œufs au fil des ans a été minée au fil des ans. Cependant, les œufs sont en fait l’un des aliments riches en nutriments les plus abordables au monde! Alors que les blancs d’œufs regorgent de protéines, les jaunes regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’acides gras (uniquement en libre parcours) et vous apportent encore plus de nutriments pour votre argent! Même avec un budget serré, il n’est pas nécessaire d’opter pour les œufs de poules en cage de nos jours, car tous les supermarchés proposent des œufs en plein air abordables. Cela vaut vraiment le peu d’argent que vous payez en plus, car les œufs de poules en cage ne contiennent pas les mêmes nutriments que ceux élevés en plein air !

Coût et teneur en protéines:

Coût par demi-douzaine d’œufs en liberté = aussi peu que 80 cents dans un supermarché Environ  14 cents par œuf

Environ. 6g de protéines dans un œuf.

3. Beurre de Cacahuète Naturel

Le beurre de cacahuète naturel est une source incroyable de protéines et de graisses saines. Pas seulement pour  les tartines sur le pain grillé; Le beurre de cacahuète peut être un ingrédient de cuisson très polyvalent utilisé dans des marinades (viande / poisson / tofu), des vinaigrettes et des sauces, à déguster avec des fruits comme les pommes et les bananes ou avec de l’avoine, des smoothies ou des shakes protéinés pour plus de nutriments! Choisissez un beurre de cacahuète naturel de bonne qualité, comme notre beurre de cacahuète 100% naturel, plutôt qu’un beurre de cacahuète générique de grande marque ou de grande valeur, car ils seront probablement remplis de sel, de sucre, de graisse et éventuellement d’huile de palme, etc. cela peut coûter un peu plus cher, le produit est de loin supérieur et contient 100% de cacahuètes. Vous aurez donc plus de cacahuètes pour votre argent, plutôt que des additifs et du sucre inutile.

Coût et teneur en protéines:

Beurre d’arachide naturel TPW 9,99€ le kilogramme

= Moins de 30 cents par portion de 30 g.

Environ. 8 g de protéines par portion de 30 g.

4. Haricot de soja congelés

Ces petits haricots verts lumineux ne sont pas seulement délicieux, ils constituent également une excellente source de protéines végétales! De nombreux supermarchés proposent désormais du soja congelé décortiqué, ce qui s’avère très rentable et donne un coup de fouet écologique à tous les repas! Contrairement à beaucoup d’autres protéines végétales, le soja est une protéine complète car il contient tous les acides aminés essentiels à la nutrition humaine.

Coût et teneur en protéines:

= équivaut à 45 cents par portion de 100 g (poids congelé)

Environ. 14 g de protéines par portion de 100 g (poids congelé)

5. Yaourt grec

Le yaourt grec contient deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire et constitue une bonne source de protéines de caséine. Cependant, la teneur en protéines et en matières grasses peut varier considérablement d’une marque à l’autre. Consultez donc l’étiquette pour savoir comment elle se dépose. Dans la mesure du possible, optez toujours pour un yaourt grec non sucré nature plutôt que pour des variétés aromatisées, car ils contiennent généralement beaucoup de sucre ajouté. Utilisez-le dans les smoothies et les shakes, mélangez-le à l’avoine ou faites de délicieuses marinades pour la viande / poisson, des trempettes et des vinaigrettes! Mélangez-le à votre fruit préféré ou à votre poudre de protéines aromatisée préférée et congelez-le pour obtenir de délicieux protéines riches en protéines.

Contenants de 500 ml de yaourt grec de marque propre:

= 18 cents par portion de 100g

Environ. 8 g de protéines pour 100 g

6. Escalopes/ Mini Filets de poulet

Sans aucun doute l’un des aliments les plus populaires de la liste (en particulier chez les fanatiques de fitness), le poulet est une excellente source de protéines complètes mais, en fonction de la taille de la viande, il peut coûter cher. La viande de poitrine est la plus basse source de pi de toute partie d’un poulet, mais est aussi la plus chère! Les coupes les moins chères incluent les filets (souvent appelés «mini-filets»), qui sont les petits filets situés sous la poitrine. Celles-ci sont également faibles en gras comme la poitrine, mais considérablement moins chères! De nombreux supermarchés proposent également cette pièce de viande congelée qui reste encore moins chère. Parmi les autres coupes de poulet bon marché figurent les cuisses, bien que celles-ci puissent contenir beaucoup plus de matières grasses, notamment à cause de la peau. Donc, à condition de retirer la peau, vous aurez coupé une énorme proportion de matières grasses et de calories.

Des poulets entiers peuvent également s’avérer très rentables et peuvent être utilisés pour plus d’un repas. Un poulet entier contient environ 58% de viande, ce qui signifie qu’un gros poulet pesant 1,6 kg vous donnerait un peu moins d’un kg de viande contenant plus de 250 g de protéines! Des poulets entiers sont souvent proposés dans les supermarchés, alors gardez les yeux ouverts!

Mini-filets de poulet de supermarché :

= 55cent par portion de 100g

Environ. 28 g de protéines par portion de 100 g

7. Pois chiches

La plupart des supermarchés vendent de gros sacs de pois chiches secs de marque propre, ce qui est encore moins cher que la variété en conserve! Si vous n’avez pas le temps ni l’intention de faire tremper / cuire des pois chiches secs, les pois chiches en conserve sont toujours une source de protéines de très bonne qualité! Les pois chiches valent bien la peine d’être approvisionnés, car vous pouvez facilement préparer votre houmous en quelques minutes ou l’utiliser pour préparer nos burgers de falafel à haute teneur en protéines! Mélangez-les dans un peu d’huile d’olive et d’épices, faites-les rôtir au four et vous obtiendrez un délicieux en-cas savoureux qui regorge de protéines et de fibres! Parfaits dans les soupes et les ragoûts au goût universellement agréable et doux, les pois chiches sont une évidence pour les petits budgets!

 

Pois chiches secs:

= moins de 15 cents pour 100g de poids sec

Environ. 18 g de protéines pour 100 g de pois chiches séchés

Pois chiches en conserve:

= moins de 50 cents par boîte de 400 g (poids égoutté de 120 g)

Environ. 18 g de protéines pour 120 g de pois chiches égouttés

8.   Tofu

Le tofu est une source complète de protéines. Il constitue donc une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. Il constitue également une bonne source de calcium et de fer. Un peu un type d’aliments du type «adore ou déteste», ne laissez pas les mauvaises expériences de tofu vous décourager! Égouttez le plus d’eau possible du tofu et appuyez dessus avant la cuisson pour éviter une texture désagréable. Le tofu est très fade à lui seul, mais est excellent pour porter des saveurs fortes, alors laissez-le mariner dans quelque chose de piquant et savoureux pendant au moins 2-3 heures (toute la nuit si possible) avant la cuisson pour obtenir le maximum de saveur de cette source de protéines à base de plantes.

396g de Tofu de marque de supermarché:

= moins de 40 cents par portion de 100g

Environ. 12 g de protéines par portion de 100 g

 

9.  Hachis de dinde

Le hachis de dinde est une source peu coûteuse de protéines complètes et convient parfaitement à de nombreuses recettes. Cependant, vérifiez la teneur en matière grasse: de nombreux supermarchés proposent à la fois une variété moins grasse (environ 2-3%) et plus grasse (environ 7-8%). c’est un excellent substitut du bœuf haché dans la cuisine et fait des boulettes de viande fantastiques!

Dinde fraîche de supermarché 500g:

= moins de 46 cents pour 100g

Environ. 19 g de protéines par portion de 100 g

10.Haricots noirs

Ces petites beautés noires sont des sources fantastiques de protéines végétales. Disponible en conserve dans la plupart des supermarchés (certains peuvent également proposer la variété séchée qui peut être encore plus rentable). Les haricots noirs sont également une excellente source de fibres qui aident à réduire la faim et à augmenter la plénitude! Les haricots noirs apportent un excellent apport en protéines aux soupes, ragoûts, currys, piments; ils peuvent même être utilisés pour préparer des brownies délicieusement sains! L’une des meilleures sources de protéines végétaliennes, le fait d’avoir quelques boîtes de haricots noirs en stock peut vous fournir une base pour de nombreux repas savoureux à haute teneur en protéines!

Haricots noirs en conserve du supermarché:

= moins de 15 cents pour 100g

Environ. 7,5 g de protéines pour 100 g

11. Cottage cheese

Le fromage est la source de protéines laitières la plus concentrée. Toutefois, sa teneur en matières grasses est très élevée… Vous offrant le meilleur des deux mondes en termes de teneur élevée en protéines et en calcium, il est faible en gras / en calories (à condition de choisir une variété faible en gras / sans gras). Il peut parfois être riche en sel, alors vérifiez l’étiquette! Le cottage cheese est une autre source de protéines étonnamment polyvalente dans les recettes sucrées et salées; utilisez-le comme vous le feriez avec du yaourt pour augmenter la teneur en protéines de votre avoine pendant la nuit ou pour compléter votre mélange de crêpes protéinées. Si vous n’aimez pas la texture du cottage cheese, essayez de la mélanger et vous ne remarquerez même pas qu’il est présent dans de nombreuses recettes! Le cottage cheese mélangé est particulièrement efficace comme alternative au fromage à la crème pour faire un gâteau au fromage sain! Il vous permet également de préparer des muffins aux œufs salés super savoureux et riches en protéines que vous pouvez préparer dans une variété de saveurs! Il suffit de jeter les restes de légumes ou de viande dans les œufs battus et le cottage cheese, de les verser dans un plateau à muffins, de les cuire au four et vous aurez une réserve de délicieux snacks / petits déjeuners à portée de main!

Cottage Cheese de marque propre

= moins de 30 cents pour 100g

Environ. 11 g de protéines pour 100 g

12. Whey protéine en poudre 

Largement considéré comme l’étalon-or de toutes les poudres de protéines, la whey est la poudre de protéines idéale pour d’innombrables personnes. La protéine de whey est un sous-produit de la fabrication du fromage et est l’une des sources les plus concentrées de protéines complètes disponibles. En plus d’être une source exceptionnelle de protéines, elle est également hypocalorique, pauvre en graisses et se digère rapidement.

Notre Whey Protéine 80 TPW est un concentré de protéine de whey pur qui possède non seulement un incroyable profil nutritionnel et une saveur délicieuse, mais qui est également très rentable à moins de 62 cents par portion de 30 g! Prenez l’habitude de manger entre les repas ou avant / après l’entraînement pour faire le plein de muscles ou ajouter des recettes! Consultez nos recettes de vestiaires pour une abondance de délices enrichis en protéines!

= Moins de 62 cents par portion de 30g

Environ. 21 g de protéines par portion de 30 g

13. Lentilles

Ces petites légumineuses sont une autre source riche en protéines végétales. Les lentilles sont régulièrement utilisées pour remplacer la viande dans de nombreux plats végétariens / végétaliens tels que les tartes ou les curries. Cependant, comme elle est à base de plantes, ce n’est pas une source complète de protéines, il faut donc la combiner avec d’autres sources de protéines telles que le riz sauvage, le pain de blé entier ou le quinoa pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

= moins de 20p pour 100g de lentilles rouges séchées

18 g de protéines pour 100 g de lentilles rouges séchées

Conseil – Les informations ci-dessus sont basées sur les lentilles rouges, car ce sont les lentilles séchées les plus facilement disponibles. Toutefois, n’hésitez pas à expérimenter différents types de lentilles telles que les lentilles brunes. Elles sont peut-être un peu plus chères, mais la plupart des légumineuses séchées s’avèrent très rentables. Les lentilles vertes en conserve sont également généralement bon marché et, comme elles sont précuites, peuvent être jetées directement dans une salade ou une soupe pour un regain de protéines!

14. Avoine

Étonnamment riche en protéines, l’avoine est un aliment super bon marché et nutritif à stocker lorsque vous mangez à petit budget! L’avoine est incroyablement nutritive et regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants importants. Indiquée pour vous garder rassasiée plus longtemps, l’avoine ne constitue pas seulement un repas copieux dans des recettes telles que l’avoine du jour au lendemain, jetez-en une poignée dans un smoothie ou un shake protéiné pour donner un coup de pouce supplémentaire en nutriments et maîtriser la faim! Passez au mixeur pour faire de la farine d’avoine et vous aurez la base pour faire un pain à haute teneur en protéines ou une pâte à pizza!

= moins de 15 cents pour 100g

Environ. 11 g de protéines pour 100 g

15. Lait

Un aliment de base quotidien dans de nombreux régimes occidentaux, le lait de vache est une source excellente et abordable de protéines complètes. Le lait est comparable aux œufs en termes d’accessibilité économique et de teneur en protéines. Si vous surveillez votre apport calorique ou lipidique, optez pour un lait écrémé contenant 1% de matière grasse, tout en conservant la même teneur en protéines. Certaines études ont montré que le lait biologique contient davantage de nutriments. Par conséquent, si votre budget le permet, optez pour le lait biologique pour obtenir le maximum d’avantages.

= Moins de 50 cents par litre

Environ. 36g de protéines par litre

En résumé :

Une alimentation riche en protéines ne coûte pas si cher. Il existe de nombreuses sources de protéines de haute qualité qui conviennent à tous les régimes, goûts et budgets. Une alimentation riche en protéines a de nombreux avantages sur le plan de la santé et peut vous aider à rester rassasié plus longtemps, à augmenter votre masse musculaire et votre perte de graisse.

De la poudre de protéine de whey au thon en conserve, vous avez le choix entre de nombreuses sources riches en protéines – beaucoup de celles que nous avons discutées fonctionnent bien ensemble dans un certain nombre de recettes telles que la protéine d’avoine à base de beurre d’arachide, le lait, le yaourt grec, avoine et protéines de whey en poudre – une fantastique option de petit-déjeuner riche en protéines! Ou encore, que diriez-vous d’un curry de haricots noirs, de pois chiches et de lentilles pour un dîner économe, végétalien et riche en protéines que vous pourrez préparer en vrac et congeler en portions! Alors, faites une expérience et faites preuve de créativité avec les recettes sucrées et salées !

Sources :

  1. Jones, Nicholas & Conklin, Annalijn & Suhrcke, Marc & Monsivais, Pablo. (2014). The Growing Price Gap between More and Less Healthy Foods: Analysis of a Novel Longitudinal UK Dataset. PloS one. 9. e109343. 10.1371/journal.pone.0109343. 
  2. MacCance, R. and Widdowson, E. (2015). McCance and Widdowson’s the composition of foods. Cambridge: Royal Soc. of Chemistry.
  3. Michelfelder, Aaron. (2009). Soy: A Complete Source of Protein. American family physician. 79. 43-7. 
Stephanie Yates

Stephanie Yates

Stephanie has a BSc in Food and Nutrition, paired with an extensive culinary background gained working as a chef and recipe developer for healthy eateries. With a passion for fitness and sports nutrition, Stephanie utilises her knowledge to deliver science-backed nutritional guidance and up-to-date, well-researched articles in this field. As a former chef, Stephanie has a wealth of experience in developing creative, healthy and delicious recipes to help people meet their nutritional needs and fitness/body goals.

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