Allons droit au but, plusieurs résolutions de 2019 sont les suivantes:
- Aller plus souvent à la salle
- Commencer à manger plus sainement
- Perdre du poids!
En tant que nutritionniste, je veux m’assurer qu’aucune de ces résolutions de 2019 ne s’estompe avant le mois de février, car ce dur travail à la salle ne fait pas perdre du poids. Alors, je suis ici pour donner mes conseils bibliques à une perte de poids réussie!
TOP conseil 1 –Augmentez votre apport en protéines
Pourquoi ?
Lorsque vous suivez un plan d’amaigrissement, il est important d’augmenter votre apport en protéines. N’importe où, entre 25 et 30% de vos calories quotidiennes (visez donc ces proportions si vous suivez votre alimentation sur MyFitnessPal, par exemple). Vous pensez peut-être que cela semble excessif, mais il ya de bonnes raisons pour cela dans une stratégie de perte de poids!
- La protéine est une macro difficile à digérer. En conséquence, plus de 30% des calories contenues dans une source de protéines sont utilisées uniquement pour les digérer. Alors vraiment, vous mangez et brûlez des calories en même temps!
- Les protéines sont également une source de nourriture nutritive contrairement aux glucides, qui sont faciles et rapides à décomposer et à utiliser par le corps. Par conséquent, vous allez pouvoir résister plus longtemps avant que cette faim ne frappe à nouveau!
- Les sources de protéines comme la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs ne contiennent pas non plus de glucides, ce qui signifie que rien ne se décompose en glucose et n’augmente la glycémie! Vos niveaux d’énergie devraient se sentir beaucoup plus stables et vous éviter de consommer des collations au carby pour augmenter votre niveau d’énergie. Cela devrait vous éviter de consommer des calories inutiles pendant la journée.
TOP conseil 2 – légumes «le plus vert le mieux»
Pourquoi ?
- Les légumes verts ont un contenu très fibreux, ce qui signifie que nous les récupérons assez rapidement. Bonne nouvelle pour la perte de poids! Nous voulons donc charger nos assiettes de légumes verts et les intégrer quotidiennement dans nos déjeuners et dîners pour un maximum d’avantages!
- Vous ne le savez peut-être pas, mais les légumes verts contiennent aussi des protéines respectables! Prenez le brocoli, par exemple, si vous coupez en morceaux une moitié de tasse de brocoli, 50% des calories qui en proviennent sont des protéines! (probablement pourquoi c’est l’un de mes légumes préférés!)
- Les légumes verts sont également chargés de vitamines b. Malgré leur grande variété de rôles, les rôles prédictifs jouent un rôle important dans la métabolisation de nos protéines, lipides et glucides, ce qui est particulièrement utile si nous augmentons notre apport en protéines!
TOP conseil 3 – changer le régime du petit déjeuner!
Pourquoi ?
Lorsque nous prenons notre dîner ou un goûter avant de nous coucher, nous avons généralement au moins 8 heures avant le petit-déjeuner. Cela signifie que nous passons tous à l’état de jeûne du jour au lendemain.
Qu’est-ce que ça veut dire?
Cela signifie que nous allons dans un état de combustion des graisses et c’est pourquoi cela crée une opportunité optimale pour la perte de graisse!
[Si vous voulez que la science soit derrière, alors la voici, mais je vais simplifier!] Notre corps a constamment besoin d’une source de glucose pour maintenir la glycémie stable. Lorsque nos estomacs sont vides, nous nous tournons vers la dégradation des protéines (muscles) pour obtenir du glucose – mais notre corps préfère préserver nos muscles (heureusement!).
Heureusement, la graisse peut également être utilisée pour créer du glucose, de sorte que nos réserves de graisse se secouent et commencent à se décomposer de sorte que le glucose puisse être délivré dans le sang – le mode de combustion de graisse est donc activé!]
Si, à notre réveil, nous choisissons l’une des deux options, nous pourrons continuer à brûler des graisses, ce qui donnera un coup de pouce considérable à nos plans de perte de poids 2019!
- Retardez votre 1er repas. Si vous êtes une personne qui n’a pas faim le matin et qui peut se passer de nourriture pendant quelques heures, cela vous gardera dans un état brûlant de graisse.
- Choisissez haute teneur en protéines / graisses pour le petit déjeuner SEULEMENT. Pas de glucides ! En mangeant des œufs, de l’avocat, du saumon ou une poignée de noix au petit-déjeuner, vous gardez votre corps dans un état brûlant de graisse!
Littéralement, au moment où vous mettez un aliment contenant des glucides dans votre bouche, votre corps désactive ce mode de combustion des graisses et utilise plutôt des glucides comme source d’énergie.
Déficit calorique – la même vieille histoire?
Oui, à mon avis, le déficit calorique est absolument essentiel et, en plus des conseils que j’ai donnés, c’est le seul moyen de perdre ce poids!
Examinons plus particulièrement la perte de graisse…
1 livre de graisse (environ la taille d’une tasse dans laquelle vous avez votre café) = 3 500 calories. Donc, si nous cherchons à perdre 1 kilo de graisse par semaine, nous devons avoir un déficit calorique de 500 calories par jour! (indiqué par cette somme rapide ici: 3500/7 = 500)
Pour perdre 2 livres de graisse par semaine, il vous faudrait un déficit énorme de 1 000 calories (illustré ici: 7000/7 = 1000).
Donc, essayer de perdre 3 livres de graisse ou plus par semaine impliquerait simplement un régime sérieux en cas d’accident et vous seriez presque en train de grignoter de l’air…
Remarquez ici que je parle de perte de graisse. Oui, il est possible de perdre plus d’une livre de poids corporel total par semaine. TOUTEFOIS, disons, par exemple, que vous perdez 8 kilos en une semaine. La majeure partie de ceci sera du poids de l’eau, et je peux vous garantir que seulement 1, 2 livres au maximum seront déduits de la perte de graisse (comme expliqué ci-dessus).
En ce qui concerne le déficit calorique, c’est une excellente idée de suivre votre nombre de calories pour vous permettre de voir visuellement le moment où vous avez atteint vos calories pour la journée. Il existe de nombreuses applications pour cela, cependant, un bon endroit pour commencer à déterminer vos besoins en calories est via un calculateur de calories.
La cohérence est-elle la clé? – Oui, 100%, et assurez-vous d’ajouter quelques friandises. Si un jour, vous savez que vous voulez une barre de chocolat au lait, supprimez-y un peu de vos glucides et peut-être un peu de vos sources de matières grasses (ne coupez pas vos protéines). Mais finissez toujours la journée avec votre objectif de déficit calorique.
Un nutritionniste peut également être un excellent point de contact pour vous aider à planifier votre alimentation et vous aider à continuer votre parcours de perte de poids!
Alors, quels aliments protéinés devrais-je manger?
Si vous êtes un mangeur de viande et de poisson, concentrez-vous sur la viande de volaille maigre, le poisson blanc, le poisson gras et les fruits de mer – ils offrent une teneur en protéines très élevée par gramme (la morue est particulièrement riche en protéines par gramme).
Les options de viande rouge ont généralement des teneurs en graisse plus élevées, optez pour les versions plus maigres dans la mesure du possible. Toutefois, cela peut coûter cher. Alors, si vous le pouvez, supprimez la graisse visible ou, si vous achetez une viande hachée plus grasse, faites-la frire dans de l’eau, laissez la graisse saturée cuire, égouttez-la puis poursuivez votre préparation de repas – Conseil nutritionniste!
En règle générale, je vous conseillerais de limiter les apports en viande rouge, essayez peut-être une fois par semaine et le reste du temps, concentrez-vous sur les autres sources que j’ai mentionnées.
Protéine d’origine végétale?!
Bien sûr, il existe également d’étonnantes sources de protéines végétales!
Les meilleures options en termes de protéines pour 100g sont: le tofu, les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots edamame et les haricots aux yeux noirs!
Autre astuce nutritionniste: si vous ajoutez des cuillères de haricots à vos salades froides au lieu de les cuire et de leur casser la peau, vous absorberez moins de calories! C’est parce que notre digestion a du mal à casser la peau des haricots et à libérer toutes les calories qu’ils contiennent (donc moins de calories consommées!).
Et quels légumes riches en fibres devrais-je manger?
Légumes tels que; légumes printaniers, chou, épinards matures, chou frisé, pois chiches, fèves, fèves, brocoli, germination pourpre et épis de maïs en quantité importante de fibres, essayez-les dans votre alimentation quotidienne!
Toutefois, si vous aimez vos salades, basez-les sur ces aliments fibreux; bette à carde, chicorée, épinard, mange tout, laitue, poivrons, cresson et feuilles de salade mélangées.
Conseil nutritionniste – Que vous rôtissiez les légumes ou que vous les jetiez dans un sauté savoureux, assurez-vous de trouver des recettes qui rendent la consommation de ces éléments essentiels à la perte de poids agréable! Vous allez consommer des légumes tous les jours et les faire bouillir ou les cuire à la vapeur jour après jour ne sera pas la meilleure façon de les inclure dans votre plan de perte de poids!
Alors, quels sont mes conseils récapitulatifs sur la perte de poids?
- Augmentez votre consommation de protéines et concentrez-vous sur ces choix de protéines maigres de haute qualité!
- Chargez votre assiette avec des légumes verts! Faites du brocoli votre nouveau préféré!
- Utilisez cette fenêtre de petit-déjeuner à votre avantage – maximisez la perte de poids!
- Restez dans votre déficit calorique jour après jour!
Une note finale supplémentaire…
Pour maintenir la motivation dans la perte de poids est difficile, cependant, des preuves montrent qu’une pesée régulière et la tenue d’un journal alimentaire peuvent vraiment aider.
Le meilleur moment pour vous peser est le matin, après une visite aux toilettes, avant de manger ou de boire et avec un minimum de vêtements! Cependant, il est important de ne pas être obsédé par les balances. Si vous faites de la musculation, vous allez gagner du muscle qui pourrait influencer ce que dit la balance! Alors, surveillez votre composition corporelle plus que tout! Est-ce que cette taille devient plus mince?!
Enfin, et surtout, composez votre plan de régime 2019 avec les aliments que vous aimez manger ou que vous êtes prêt à essayer! N’oubliez pas qu’il est également important d’ajouter les friandises que vous aimez avec modération. De cette façon, vous pouvez prendre en compte vos envies de fumer et les laisser vous-même tant que vous avez encore un déficit calorique!
Happy 2019!
Lydia Reece, BSc, MSc, @thegymnut
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