Tout Savoir sur la Créatine
Est ce que tu penses tout savoir sur la créatine ? La créatine est une molécule trouvée dans le corps qui se compose des acides aminés arginine, méthionine et glycine. La créatine peut également être trouvée dans des aliments tels que la viande, le poisson et les œufs. Très probablement le supplément sportif le plus recherché, il est utilisé aussi bien par les athlètes que par les sportifs du dimanche, et ses propriétés sont très nombreuses.
Le rôle de la créatine
Le rôle de la créatine consiste à augmenter de manière significative les niveaux du système énergétique «créatine phosphate». Cela a pour effet de stimuler l’adénosine triphosphate (ATP) – la principale source d’énergie cellulaire pour le corps. Ne laisse pas les termes compliqués embrouiller les choses – cela signifie pour tes cellules musculaires une plus grande force. Les effets ne se limitent toutefois pas aux cellules musculaires. Des avantages neurologiques et cardiovasculaires seront également ressentis.
Avantages de l’utilisation de la créatine
Rôle des créatines dans la Puissance et la taille du muscle :
L’impact positif de la créatine sur la force est bien documenté dans les recherches scientifiques. La faculté de médecine du Wisconsin a combiné les résultats de 16 études indépendantes et a constaté que, associé à un entraînement de résistance, ce complément pourrait augmenter considérablement la force. En moyenne dans toutes les études, ceux qui utilisent de la créatine ont réussi à ajouter 6,85 kg à leur presse à coude 1RM (une répétition maximum) et 9,76 kg à leur 1RM squat. Les mêmes augmentations n’ont pas été observées chez les personnes testant un placebo. La créatine augmente la teneur en eau des muscles afin d’accroître leur force. Cela augmente donc la taille et la croissance des muscles à mesure que le volume cellulaire augmente.
Le rôle de la créatine dans la santé cardiovasculaire :
La créatine peut protéger votre coeur. Il a été démontré qu’il fournissait de l’énergie au système cardiovasculaire du corps ; en particulier pendant les périodes de stress, où l’apport en oxygène est limité. Cela peut être utile pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance par exemple, il n’est donc pas nécessaire d’être un athlète de bodybuilding pour obtenir des résultats. En examinant le cholestérol, en particulier le type nocif (LDL), la Texas Woman’s University a découvert que la créatine monohydrate, administrée pendant une période minimale de deux mois, permettait de réduire les taux de LDL jusqu’à 22%. Cette même étude a révélé que la supplémentation en créatine peut réduire les taux de triglycérides (substances grasses dans le sang) nocifs d’un pourcentage similaire.
La créatine peut également réduire votre glycémie. L’Université de Sao Paulo a constaté que, chez les personnes sédentaires comme chez les personnes actives, le maintien de la créatine sur une période de trois mois entraînait une baisse de la glycémie de 11 à 22% en moyenne.
Le rôle de la créatine dans le traitement des lésions cérébrales et de la dépression :
Chez les personnes ayant subi un traumatisme cérébral, la créatine peut servir un objectif sain. Les dommages aux cellules cérébrales se produisent parallèlement à une diminution de l’ATP, ce que la créatine peut stimuler. L’Université du Kentucky a montré que l’utilisation de créatine pouvait prévenir la dégénérescence des mitochondries en raison de son impact sur l’augmentation du taux d’ATP.
Les mitochondries fournissent au cerveau l’énergie nécessaire pour transmettre des impulsions neuromusculaires à tout le corps. Cela t’aidera non seulement à faire preuve de pensée critique, mais également à effectuer l’exercice de manière correcte et optimale. De même, en cas de dépression, de faibles niveaux d’adénosine triphosphate (ATP) constituent un signe physiologique de la maladie. La créatine constitue la base de l’ATP, une supplémentation peut donc être très bénéfique. L’Université fédérale de Santa Catarina a constaté que des neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, une des clés du bien-être mental, peuvent également être protégés par la créatine.
Comment puis-je prendre de la créatine ?
De nombreux fabricants et athlètes qui utilisent la créatine adoptent une phase de «chargement» ; dans laquelle une dose comprise entre 10 et 20 g est prise pendant une période de 5 à 7 jours. Ceci est ensuite suivi d’une phase d’entretien, avec une dose inférieure d’environ 5 g, puis prise au cours des semaines suivantes. Cependant, tu n’as pas nécessairement besoin de consommer la créatine de cette façon. Une phase de chargement peut entraîner une saturation plus rapide des cellules musculaires; Donc, si tu es à court de temps pour la préparation d’un événement, cette méthode peut fonctionner. Les mêmes avantages seront toujours obtenus si tu prends une dose moyenne de créatine, par exemple 5 g au cours des semaines / mois d’entraînement. Le cycler la créatine n’est pas forcément nécessaire.
Effets secondaires de la créatine ?
Les seuls effets secondaires observés de manière significative dans les études contrôlées concernent les maux d’estomac. Cela se produit lorsque la créatine est prise à des doses qui dépassent de loin les recommandations du fabricant. Idéalement, il convient de respecter ces recommandations et de répartir les portions de manière uniforme tout au long de la journée et de la semaine.
La créatine a attiré des reportages dans les médias l’associant à tort à différentes formes de cancer. Aucun de ces rapports ne résiste à la rigueur scientifique. En l’absence de preuves suggérant que la créatine provoque directement le cancer, tout lien ou toute corrélation devaient provenir de facteurs extérieurs. De nombreuses études, y compris celles menées par l’Université du Kurdistan et l’Université Eberhard Karls, montrent que la créatine peut réellement protéger les cellules de la dégénérescence et des dommages – et donc d’un cancer.
Quelle forme de créatine devrais-je utiliser ?
De nos jours, il existe de nombreux types de poudres de créatine sur le marché, par exemple l’ester éthylique de créatine et le chlorhydrate de créatine (HCL). Les entreprises qui vendent ces suppléments spécifiques peuvent les vendre comme étant apparemment plus solubles que le monohydrate de créatine – mais il existe très peu d’éléments qui appuient ces affirmations. Le monohydrate devrait être votre créatine de choix, car c’est sur ce dernier que repose la grande majorité des recherches.
Voilà, maintenant tu devrais tout savoir sur la créatine. N’hésite pas à jeter un œil à notre sélection de créatines ci-dessous.
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