S’il existe bien un macronutriment sur lequel tous les pratiquants de fitness se concentrent, c’est bien les protéines. La sainte protéine, indispensable à la prise de muscle, qui cause tant de tracas quand on loupe le besoin quotidien à quelques grammes près. En fait, ce sont les glucides qui devraient être au centre de l’attention car beaucoup de gens ne savent pas trop quand et comment les consommer, surtout en fin de journée. Pour tout savoir sur les glucides, continue de lire cet article.
OBJECTIF DIFFÉRENT = MACROS DIFFÉRENTS
Avant de voir plus précisément si les glucides sont bons ou mauvais, il faut commencer par jeter un coup d’œil à tes macros quotidiens. Chaque objectif différent (perte de poids, prise de masse, etc) nécessite un besoin spécifique en macronutriments à consommer quotidiennement. Quelqu’un qui veut gagner en force et en masse va donc consommer bien plus de calories que quelqu’un qui souhaite perde du poids par exemple. L’apport calorique quotidien est le total des calories contenues dans tout ce que tu manges : protéines, glucides et lipides. Il va être déterminé selon ta taille, ton poids et bien entendu ton objectif.
GLUCIDES – TOUT SAVOIR SUR LES GLUCIDES
En règle générale, ton apport en protéines et en lipides ne va quasiment pas changer entre une prise de masse et une perte de poids. Tu vas peut-être varier ces apports de 5-10% mais c’est avant tout l’apport en glucides qui va faire la différence. Malheureusement, il existe beaucoup d’idées reçues concernant ceux-ci, comme par exemple ne pas en consommer après 17h pour perdre du poids. Bien évidemment c’est faux, bien que le timing de la consommation des glucides puisse influencer ta progression si le timing et le ratio de tes autres macros ne sont pas corrects.
GLUCIDES À LIBÉRATION RAPIDE
Ils sont généralement constitués de simples molécules de sucre et comme leur nom l’indique, ils sont capables de fournir un boost d’énergie instantané. Des études ont montré que le meilleur moment pour consommer des glucides à libération rapide est juste après l’entrainement, pour bénéficier du pic d’insuline qui permettra de mieux absorber les macronutriments et pour reconstituer les stocks de glycogène. Que ce soit avec un shaker ou un repas, mélanger des protéines à des glucides à libération rapide est essentiel directement après l’entrainement. Prendre ce type de glucides est aussi intéressant juste avant ou pendant l’entrainement, pour fournir de l’énergie rapidement aux muscles, pour pouvoir t’entrainer plus intensément et plus longtemps.
GLUCIDES À LIBÉRATION LENTE
Comme leur nom l’indique, ils sont digérés et absorbés assez lentement, en fournissant de l’énergie de façon progressive et constante sur une moyenne durée. Beaucoup d’aliments contiennent ces glucides à libération lente : flocons d’avoine, pain complet, graines, pates complètes, … Ces aliments contiennent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux et fournissent de l’énergie pendant plusieurs heures, ce qui est idéal pour les personnes qui sont actives tout au long de la journée. Avec leur indice glycémique faible, les glucides à libération lente sont aussi une bonne source d’énergie pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
DES GLUCIDES EN FIN DE JOURNÉE ?
Tu l’as sûrement déjà entendu quelque part : les glucides le soir, c’est mal. En effet, la croyance populaire veut que le métabolisme soit plus lent le soir, ce qui favorise donc le stockage du gras. Même si ça peut sembler logique, de nombreuses études ont prouvé que le métabolisme augmente même légèrement lors du sommeil profond. Donc tant que tu respectes tes besoins quotidiens en macronutriments, le moment auquel tu consommes tes glucides n’a absolument pas d’importance.
On espère que tu as apprécié notre article et que maintenant tu penses tout savoir sur les glucides. Si tu souhaites plus de renseignements sur des glucides en particulier, n’hésite pas à parcourir notre Lockerroom en faisant des recherches par mots clés.
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